Le ginocchia sonouna parte del corpo molto sollecitata nella corsa ma anche nella nostra quotidianità.
Devono sopportare il nostro peso e lavorare per compensare le irregolarità dell’appoggio sul terreno. Per questo necessita di una muscolatura forte in modo da prevenire i danni da stress alle ossa e alla cartilagine ed evitare ulteriori lesioni. Nella maggior parte dei casi, infatti, una distorsione al ginocchio, con le sue eventuali conseguenze di lesione dei legamenti o dei menischi, è causata da un inadeguato allenamento dell’arto inferiore.
Ecco alcuni esercizi importanti per rafforzare i muscoli del ginocchio, cioè quelli intorno all’articolazione del ginocchio, che dovrebbero essere eseguiti solo in assenza di dolore importante nell’esecuzione: un leggero dolore durante il movimento è generalmente innocuo. In caso di dubbi, consultare un medico o un fisioterapista.
Alzate laterali della gamba: Rafforza l'esterno delle cosce e i glutei
Posizione di partenza: decubito laterale. Piegare leggermente la gamba in appoggio sul pavimento ed allungare l’altro arto inferiore.
Esecuzione: sollevare l’arto non in appoggio con il ginocchio disteso da 8 a 12 volte - senza toccare il pavimento. Quindi ripetere l’esercizio disteso sull’altro lato del corpo. Se possibile 3 serie.
Nota: la testa, la parte superiore del corpo e la parte superiore della gamba devono formare una linea retta. Mantieni la parte superiore della gamba distesa durante l’esercizio. Esegui il movimento con calma e in modo controllato.
Rafforzamento di cosce e glutei sedendosi sul muro
Posizione iniziale: appoggiati al muro con la schiena in posizione seduta. L’angolo delle ginocchia è di poco più di 90 gradi.
Esecuzione: alternativamente allungare la parte inferiore della gamba in avanti e rimetterla giù. Eseguire da 8 a 12 volte, se possibile 3 serie. Allentare la posizione tra la serie e rilassare brevemente le gambe.
Nota: spostare solo la parte inferiore della gamba. Evitare di cambiare la posizione del ginocchio, se possibile.
Rafforza l’interno delle cosce - Esercizi per la parte inferiore della gamba su e giù:
Posizione di partenza: decubito laterale. Estendere la gamba in appoggio sul pavimento e posizionare l’altra sopra ad incrociare con il ginocchio flesso e solo il piede in appoggio.
Esecuzione: spostare l’arto inferiore allungato dal pavimento da 8 a 12 volte - senza appoggiarla. Quindi ripetere l’esercizio disteso dall’altra parte. Se possibile 3 serie.
Nota: testa, parte superiore del corpo e parte inferiore della gamba formano una linea retta. Mantieni la parte inferiore della gamba sempre dritta. Esegui il movimento con calma e in modo controllato. Il ginocchio della gamba flessa può essere posizionato su un asciugamano o una coperta.
Rafforza la parte anteriore e posteriore delle cosce e dei glutei - Fletti il ginocchio
Posizione di partenza: affondo, tieni la parte superiore del corpo in posizione verticale e lascia che le braccia pendono o ti sostengano sui fianchi. I piedi sono divaricati sui fianchi.
Esecuzione: sposta il corpo su e giù da 8 a 12 volte. Nel mezzo, una breve pausa per rilassare le gambe. Quindi ripetere l’esercizio dall’altra parte. Se possibile 3 serie.
Nota: non spingere il ginocchio anteriore oltre l’alluce e non modificare questa posizione durante l’esercizio. Tieni entrambe le ginocchia piegate durante l’esercizio.
Rafforza la parte posteriore delle cosce sollevando i fianchi
Posizione di partenza: sdraiati supini e con i piedi posizionati su una sedia o una panca. L’angolo delle ginocchia è di poco più di 90 gradi.
Esecuzione: alza e abbassa lentamente i fianchi, senza appoggiarli per 8-12 volte, se possibile 3 serie.
Nota: non sollevare con le braccia, il movimento proviene da fianchi e gambe.
Migliora la coordinazione e allena i piccoli muscoli del piede
Posizione di partenza: stare con una gamba su una tavoletta propriocettiva.
Esecuzione: prova a stare su una gamba per almeno 30 secondi e mantieni l’equilibrio. Respirare normalmente, non trattenere il respiro. Se possibile, 3 ripetizioni per arto.
Se vuoi che sia più impegnativo, puoi provare gli esercizi con gli occhi chiusi - per sicurezza con un appoggio ad esempio vicino a un muro.
Nota: piega leggermente la gamba in piedi e mettiti in piedi sulla superficie con l’intera pianta del piede.
Per curare le vostre articolaziono ci sono poi tante altre attività come la ginnastica posturale, camminare tanto -e bene-, oltre ad esercizi in acqua che aiutano la mobilità senza aggiungere carico. Ma già con questi esercizi potrete stare meglio e correre più forti e sicuri.
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