Corsa vincente? Alleniamoci con gli elastici

Si ritiene da più parti che gli elastici possano essere più indicati rispetto ai pesi e ai macchinari nell’allenamento della forza, in quanto consentono il compimento di un gesto naturale, evitando l’ipertrofia muscolare e un carico eccessivo, che potrebbero risultare controproducenti per un podista. Gli esercizi di potenziamento che possiamo svolgere con gli elastici sono diversi, non solo in funzione della resistenza che questi strumenti possono offrire, ma anche grazie alle differenti ampiezze articolari che ci consentono di raggiungere. Nota importante: con l’impiego di questi piccoli e semplici attrezzi possiamo dedicarci non soltanto al potenziamento ma anche allo stretching, alla ginnastica posturale o più semplicemente alla riabilitazione post infortunio. Prima di focalizzarci sugli esercizi da fare, vediamo quali sono le caratteristiche generali delle bande elastiche.

Come lavorano

Gli elastici devono la propria efficacia al loro stesso principio costitutivo: l’elasticità. Sono in grado infatti di creare una tensione costante e modulabile e di offrire una resistenza che aumenta in modo inversamente proporzionale con l’esecuzione dell’esercizio. Non solo: richiedono sforzo anche nella fase di scarico-ritorno del movimento. Ogni esercizio svolto con gli elastici può essere quindi soggetto a diverse variazioni. Sarà sufficiente cambiare l’angolo, l’ampiezza del movimento o la direzione di esecuzione per andare a coinvolgere muscoli diversi.

Elastici vs pesi

Se pensate che gli elastici siano sicuri ma non efficaci tanto quanto i pesi, vi sbagliate. Diversi studi negli ultimi anni hanno dimostrato che questi strumenti hanno lo stesso effetto dei manubri negli esercizi multi-articolari. Rispetto ai pesi, gli esercizi con gli elastici consentono di raggiungere obiettivi decisamente vantaggiosi:

• Permettono un miglior riscaldamento e la corretta attivazione di un muscolo specifico
• Possono essere impiegati per eseguire correttamente lo stretching e migliorare la flessibilità muscolare
• Permettono un potenziamento adeguato e progressivo
• Consentono di ottenere ottimi risultati anche nell’ambito della ginnastica correttiva e posturale
• Sono adatti all’impiego di protocolli riabilitativi e di recupero post infortunio

La resistenza aumenta gradualmente

Questa è una delle principali caratteristiche degli elastici: più esercitiamo una trazione, più l’elastico si opporrà a questo movimento, obbligandoci a imprimere una forza più consistente. Saremo noi a stabilire fino a quanto ci vogliamo spingere e a quale livello di sforzo far corrispondere il nostro training. Gli elastici hanno intensità di resistenza diversa a seconda del colore. Sarà sufficiente acquistarne un set completo per riuscire ad allenarci per anni incrementando sempre di più i nostri obiettivi. Si possono anche combinare due fasce elastiche per ottenere un ulteriore salto di livello in termini di resistenza e applicazione di forza.

 

I vantaggi per la corsa

Sarà capitato anche a voi di sentire, verso la fine di un allenamento o negli ultimi chilometri di gara, il gesto perdere in efficienza ed elasticità. Quando siamo ‘freschi’ riusciamo a mantenere una postura eretta, le anche alte, i glutei tesi e le spalle rilassate; a mano a mano che lo sforzo progredisce e la fatica aumenta, tendiamo ad assumere una postura non vantaggiosa. Allenare correttamente la forza, rendere più performanti addominali, glutei, gambe e core, ci consentirà di essere più efficienti, subire meno la fatica e mantenerci più prestativi anche quando le energie andranno diminuendo.

Non solo. Gli esercizi di potenziamento con gli elastici ci consentiranno anche di evitare gli infortuni a carico della schiena, delle anche e delle ginocchia, dovuti a scompensi muscolari. Bastano 10 minuti al giorno suddivisi in pochi e semplici esercizi per sollecitare l’intero corpo:

Squat

• Muscoli che lavorano: quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, flessori dell'anca, glutei, addominali, polpacci
• Esecuzione: usare un elastico ad anello attorno alle cosce. Stando eretti, con i piedi distanti tra loro quanto le anche e le punte leggermente rivolte verso l'esterno, piegare le ginocchia (guidando i fianchi all'indietro) fino a creare un angolo di 90°. Riportare lentamente il corpo nella posizione iniziale.
• Ripetere 10 volte x 3 serie

Leg Press con elastici

• Muscoli che lavorano: quadricipiti, glutei, muscoli posteriori della coscia
• Esecuzione: da sdraiati sulla schiena, con un ginocchio piegato verso il petto, avvolgere la banda elastica attorno al piede, tenendo ogni lato con le mani (deve esserci una buona tensione). Estendere la gamba con un angolo di circa 45°, quindi tornare lentamente alla posizione iniziale
• Ripetere 10 volte x 3 serie

Deadlift con elastico

• Muscoli che lavorano: glutei, muscoli posteriori della coscia, schiena, quadricipiti
• Esecuzione: pestare la fascia (piedi alla larghezza dei fianchi) tenendo entrambe le estremità in ciascuna mano in modo che ci sia una forte resistenza. Abbassarsi, con le ginocchia leggermente piegate e mantenendo la schiena dritta, finché non si sente un leggero allungamento dei muscoli posteriori della coscia. Portare il peso sui talloni e contrarre i glutei mentre si torna lentamente in posizione eretta, opponendosi alla resistenza dell’elastico
• Ripetere 10 volte x 3 serie

Abduzione dell'anca

• Muscoli che lavorano: glutei, fianchi
• Esecuzione: usare un elastico ad anello attorno alle caviglie. Partire con i piedi distanziati di una decina di centimetri l’uno dall’altro. Mantenendo il core stabile e il corpo dritto, sollevare la gamba di lato e tornare alla posizione iniziale. Dopo dieci aperture, ripetere con l'altra gamba.
• Ripetere 10 volte, 2 serie x gamba

 

Bene, ora tocca a voi. E ricordate: l’inverno è il momento migliore per costruire la forza funzionale alla vostra corsa e godere, quando gareggerete, di prestazioni ottimali.