Come allenare i muscoli dei piedi per la corsa in 7 mosse

I piedi sono il nostro primo contatto con il terreno e svolgono azioni importantissime non solo per la corsa, ma anche per tutti i nostri movimenti primari, dalla normale deambulazione, alla postura, all’equilibrio. Eppure, quando corriamo non badiamo al carico che devono sostenere e all’usura cui sono sottoposti, soprattutto in considerazione del fatto che su una superficie così piccola, risiede un numero considerevole di ossa e muscoli e un complesso apparato di tendini, legamenti e terminazioni nervose. La maggior parte di noi, insomma, non si preoccupa di fare prevenzione e di rinforzarli per mantenerli in buona salute. Vediamo cosa possiamo fare: bastano pochi semplici esercizi per allenare i nostri piedi.

• perché allenare i piedi?
• esercizi per allenare i piedi
  • esercizi propriocettivi
  • esercizio per i tibiali anteriori
  • esercizio per il soleo
  • esercizio per i muscoli plantari
  • esercizio per i muscoli delle dita dei piedi
  • esercizio per la mobilità della caviglia
  • esercizio di tecnica di corsa

Perché allenare i piedi?

È importante prendersi cura dei propri piedi perché dal loro stato di salute dipendono l’efficienza della corsa e quei processi di prevenzione che ci aiutano a ridurre gli infortuni. Un piede reattivo, che è elastico a terra, sfrutta al meglio i momenti di appoggio e di spinta permettendoci di correre in maniera più efficiente. Inoltre, un piede che è efficace nella fase di appoggio a terra è sottoposto a un minor sovraccarico a livello articolare, muscolare, legamentoso e questo contribuisce a una minor incidenza a livello di infortuni.

Esercizi per allenare i piedi

La prima e più semplice abitudine che possiamo includere nel nostro allenamento è la variazione del terreno. Per allenare piedi e caviglie (anche le caviglie vanno allenate, infatti, perché trasmettono a terra l’energia espressa dal corpo durante la corsa) è bene prevedere di tanto in tanto sedute di allenamento su diversi terreni: in collina, in pineta, sull’erba. Correre sempre su superfici piane e sull’asfalto alla lunga può dare problemi dal punto di vista traumatico. Di seguito gli esercizi da eseguire almeno una volta a settimana:

1. Esercizi propriocettivi

Semplicemente camminare scalzi a casa consente di rafforzare i muscoli dei piedi in modo naturale, aiuta a trovare il baricentro e una corretta distribuzione del peso del corpo, favorisce la traspirazione della pelle e migliora la circolazione del sangue. Un altro esercizio consiste nel restare in equilibrio su una gamba sola (con o senza un cuscino propriocettivo) mantenendo il ginocchio leggermente flesso, prima su un piede e poi sull’altro, prima con gli occhi aperti e poi con gli occhi chiusi. La variante dinamica prevede di fare oscillare la gamba sospesa da terra sia avanti e indietro che lateralmente aprendo e chiudendo la gamba.

2. Esercizio per i tibiali anteriori

I muscoli tibiali ci consentono movimenti del piede quali la flessione dorsale, l’adduzione e la rotazione. Stando in piedi, sollevare le punte dei piedi fino a portare il peso del corpo sui talloni. La variante dinamica prevede di camminare sui talloni.

3. Esercizio per il soleo

Il soleo è il muscolo che consente la flessione plantare e di puntare le dita. Partendo dalla posizione eretta, sollevarsi sulle punte dei piedi e mantenere la posizione per qualche secondo; la variante dinamica prevede di camminare sulle punte.

4. Esercizio per i muscoli plantari

Sono i muscoli che ci consentono di flettere il piede e che sostengono l’arco plantare, fornendo stabilità al piede e flessibilità per l’assorbimento degli urti. Stando seduti su una sedia con le gambe a squadra e i piedi scalzi, posizionare un asciugamano per terra e cercare di prenderlo con le dita dei piedi, alternando prima un piede e poi l’altro.

5. Esercizio per i muscoli delle dita dei piedi

Questi muscoli sono importantissimi per la stabilità e per la fase di spinta durante la corsa. Stando in piedi, sollevare l’alluce lasciando le altre quattro dita a terra; successivamente, sollevare le quattro dita tenendo fermo l’alluce.

6. Esercizi per la mobilità della caviglia

Questi esercizi consentono di rafforzare l’articolazione e prevenire fastidiose distorsioni. Dalla posizione seduta a terra, flettere, estendere e ruotare la caviglia (possiamo anche aiutarci utilizzando una banda elastica).

7. Esercizi di tecnica di corsa

Ci sono alcuni esercizi di tecnica di corsa che aiutano a migliorare la potenza dei piedi. Ad esempio la rullata tacco-punta: si esegue come una camminata lenta ma energica poggiando dapprima il tallone a terra, poi articolando il plantare e terminando con la spinta sull’avampiede. È un esercizio che allena l’articolazione della caviglia e la fase di spinta del piede a terra.

Lo sappiamo, nell’economia di una settimana è difficile inserire altri esercizi oltre ai consueti allenamenti di corsa. In realtà i benefici ottenuti in qualità di miglioramento della performance di corsa e di prevenzione sono incredibili e ottenibili in poche settimane. Provare per credere!