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Esistono due tipi di forza nel running: la forza esplosiva e la forza resistente. Quella che noi andremo ad allenare, per la preparazione della nostra 10k (obiettivo
PolimiRun il 28 maggio 2023), è quella
resistente.
Questo tipo di forza si allena in due modi: a secco, con pesi leggeri (o anche solo a carico naturale) e con ripetute lunghe. Oggi ci concentriamo sulla prima modalità, ma consigliamo di migliorare anche la
reattività dei piedi.
Perché allenare la forza
- Per migliorare l'economia della corsa e quindi della prestazione
Aumentare la forza massima significa spendere meno energia nel gesto atletico: un adeguato livello di forza muscolare, infatti, fa sì che la catena muscolare possa accumulare energia elastica quando il piede impatta a terra e poi restituirla in fase di spinta, consentendoci di avanzare. E grazie all’aumento dell’elasticità si riducono i tempi di impatto al suolo a favore dell’aumento della fase di volo, incrementando così l’economia del gesto. Il miglioramento dell’economia della corsa, dunque, migliora la velocità su una determinata distanza o aumenta la distanza corsa a una determinata velocità: in questo senso possiamo affermare che la performance migliora.
Oltre a ottimizzare la prestazione, abbassare il tempo di contatto al suolo con il conseguente aumento della fase di volo durante la quale i muscoli sono momentaneamente a riposo, riduce la percezione dello sforzo che si sta compiendo, migliorando il piacere di correre.
Inoltre, più forza muscolare si ha, più facilmente si trasporta il peso del proprio corpo su qualsiasi distanza, con una minore probabilità di stancarsi.
L’allenamento di forza crea adattamenti ossei, tendinei e muscolari che facilitano la sopportazione dei carichi elevati della corsa. Avere muscoli più forti significa conseguentemente avere tendini più forti e una buona stabilità, tutti elementi che contribuiscono a ridurre il rischio di infortuni, perché dotare i muscoli di maggiori capacità di forza significa dotarli della capacità di resistere alle numerose sollecitazioni dovute all’impatto della corsa. Nella corsa, dove gli infortuni da sovraccarico sono frequenti, questa riduzione del rischio è decisamente importante.
5 semplici esercizi per allenare la forza
(da fare almeno una volta a settimana, per gli uomini, e due volte per le donne)
- Squat
Esercizio basilare che fa lavorare molto bene quadricipiti, bicipiti femorali, glutei, core e aiuta la stabilizzazione. Partire contraendo gli addominali e andando in retroversione con il bacino (annullare la curva lombare), i piedi alla larghezza delle spalle e con le punte rivolte leggermente verso l'esterno. Scendere piegando le ginocchia a 90° (attenzione che queste non devono superare la punta dei piedi e rimanere in linea con il secondo dito), il sedere verso l'esterno. Ripetere 10 volte per due serie (recupero 2').
- Plank
Esercizio che va a ingaggiare tutti i muscoli del core quindi fondamentale per la stabilizzazione. Si esegue distesi a terra, appoggiati sui gomiti, puntando le punte dei piedi sul terreno, addominali e glutei attivi. Il nostro corpo deve essere completamente in linea dalla nuca ai piedi, come appunto una tavola. Cercare di resistere tra 30" e 1', a seconda delle capacità. Ripetere per 2/3 volte (1' di recupero).
- Rinforzo di piedi e polpacci
Rinforzare la muscolatura del piede significa rendere sempre più efficiente la nostra meccanica di corsa. Si esegue alzandosi sulle punte, tenendo l'assetto completamente dritto, e camminare lentamente appoggiando solo l'avampiede e senza flettere le ginocchia, continuando a spingere verso l'alto. Iniziare con solo 10 passi e ripetere per 2 volte (per poi man mano aumentare nelle settimane).
- Stabilità e attivazione gambe
Esercizio che consente di capire la stabilizzazione corretta del piede durante le fasi di movimento della corsa. In questo modo risparmieremo energia nell'azione di corsa (perché non faremo movimenti inutili) e la canalizzeremo nella sola propulsione. Si esegue alzando un ginocchio a 90° e portando in avanti il braccio opposto, dopodiché portare lentamente lo stesso ginocchio verso dietro e cambiare braccio, come per simulare l'azione di corsa (la gamba d'appoggio può flettersi leggermente in corrispondenza del ginocchio). Ripetere 10 volte per gamba.
- Step up
Esercizio utilissimo per allenare la fase di stacco della corsa. Si esegue appoggiando un piede su un gradino (l'altezza è ovviamente adeguata alla nostra capacità), salire e portare in alto, con un angolo a 90°, il ginocchio della gamba che segue. Le braccia seguono sempre il movimento in modo incrociato rispetto alle gambe. Ripetere 10 volte per gamba.
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