È già da un po’ che stiamo parlando di reattività dei piedi, e l’abbiamo fatto partendo dallo stretching dinamico.
Forse stai cercando esercizi che migliorino la resistenza della corsa, ma oggi facciamo un passo avanti approfondendo una serie di tecniche per acquistare un passo leggero ed efficace.
Ma cosa intendiamo quando parliamo di corsa efficace?
È la capacità di forza e di spinta dei nostri piedi (unita all’elasticità di muscoli e tendini) e della rapidità di creare una risposta all’impatto sul terreno. Oggi approfondiremo gli esercizi da compiere, con tutte le raccomandazioni.
La reattività dei piedi nella corsa è data dall’insieme degli elementi come:
la capacità di forza e di spinta
dall'elasticità dei muscoli e dei tendini coinvolti
dalla rapidità con la quale siamo in grado di rispondere al contatto del piede col suolo
Questa componente può essere allenata con una serie di esercizi specifici.
Lo skip
Quando parliamo di questo esercizio di tecnica, dobbiamo essere consapevoli che esistono diverse varianti di esecuzione. Prima di tutto, però, sottolineiamo la caratteristiche di svolgimento dello skip:
quando il nostro piede atterra, bisogna creare una risposta rapida;
il ginocchio si alza a seconda dell'altezza del gesto che vogliamo compiere (es. skip basso, alto, con doppio appoggio);
la punta del piede è rivolta sempre verso l'alto
il ginocchio si alza come risposta all'appoggio del piede a terra
le braccia seguono un movimento oscillatorio
le spalle sono rilassate
Se per lo skip basso (ginocchio ad altezza sotto le anche) a essere coinvolta è sola l’elasticità degli avampiedi, con lo skip alto (ginocchio all’altezza delle anche) c’è un maggiore coinvolgimento della muscolatura glutea e dei bicipiti femorali. Il movimento è fluido, con la spinta proveniente sempre dagli avampiedi.
Lo skip con doppia appoggio inserisce un piccolo passo tra le fasi dello skip. Ciò interrompe il movimento di forza, insegnando al cervello una ritmicità utile nei cambi di ritmo in gara.
Infine abbiamo lo skip pedalato: il piede compie un movimento circolare in avanzamento che coinvolge l’intera catena cinetica posteriore. L’enfasi è sull’esplosività e sulla completa circolarità del passo.
Rimbalzi su avampiede
In questo caso abbiamo un avanzamento grazie all’impulso che l’avampiede dà a terra (le ginocchia sono tese). Oltre agli avampiedi, lavorano i polpacci, il bicipite femorale e il gluteo.
Per verificare se stiamo eseguendo l’esercizio in modo corretto: i piedi devono fare ‘tap tap’ quando toccano terra, segno che stiamo spingendo in modo elastico con l’avampiede.
Benefici degli esercizi di elasticità ed esplosività
Maggiore efficienza del gesto: quando i piedi lavorano in modo più elastico, si riduce il carico sui muscoli più grandi, risparmiando energia
Miglioramento della reattività: l'allenamento dell'esplosività potenzia la capacità di risposta al contatto del piede con il suolo, aumentando la velocità e l'agilità
Riduzione del rischio di infortuni: l'elasticità dei piedi aiuta ad assorbire l'impatto, riducendo il rischio di dolori e infiammazioni.
Raccomandazioni
Inserire questi esercizi nell'allenamento, ripetendoli 2-3 volte ciascuno
Eseguirli a muscolatura fresca, preferibilmente all'inizio o alla fine dell'allenamento
Utilizzare calzature con un drop intermedio (8-10 mm) per un supporto ottimale senza compromettere la sensibilità dell'appoggio
Ascoltare il proprio corpo ed evitare esercizi troppo faticosi se si hanno problemi di elasticità o se non si è più giovani.
Attenzione agli infortuni da corsa
Come abbiamo già visto, gli esercizi che aiutano a migliorare la reattività dei piedi vanno integrati con lavori che riescono a rafforzarecaviglie e piedi, sottoposti a mille sollecitazioni, sia nella vita quotidiana che negli allenamenti in pista. Per questo consigliamo di eseguire regolarmente anche gli esercizi linkati qui sopra.
