Per chi ha appena iniziato a fare running, per chi corre già da un po' e vuole aumentare il fiato e per coloro che vogliono migliorare le proprie prestazioni di corsa: questo articolo fa per voi!
Chi ha già iniziato a correre lo avrà sperimentato personalmente: all’inizio, sembra impossibile riuscire a farlo per mezz’ora senza mai fermarsi, ma poi si scopre subito che è solo una questione di adattamento e di allenamento. L’aumento della resistenza nella corsa, infatti, avviene solo grazie alla costanza nell’allenamento. Solo dopo aver creato una base aerobica ben solida potremo avventurarci in allenamenti di qualità che ci aiuteranno a migliorare la resistenza vera e propria. (Ma se è la forza che vogliamo sviluppare, leggiamo 5 esercizi per allenare la forza nella corsa).
Ancora prima di intraprendere una programmazione volta a incrementare la resistenza nella corsa, dobbiamo chiederci se abbiamo la scarpa da running giusta. Eh sì, perché man mano che allunghiamo frequenza delle sessioni e chilometraggi, la scelta della giusta scarpa da running diventa strategica e prima di un eventuale acquisto, meglio farsi alcune domande.
Gli allenamenti qualitativi che ci porteranno a migliorare la resistenza devono poggiare su una solida base aerobica, senza la quale non potremmo costruire il nostro programma. Di seguito alcuni consigli per fortificarla:
I cinque allenamenti che seguono possono aiutarci a raggiungere l’obiettivo di migliorare il fiato e quindi diventare più resistenti e correre più a lungo. È bene alternarli, così da creare stimoli allenanti sempre diversi, ed eseguirli un paio di volte a settimana. I primi tre allenamenti (Interval training, fartlek, tempo run) riguardano tre tipi specifici di andature di corsa; gli ultimi due (salto con la corda e burpees) sono due esercizi che si possono fare sia a casa che in palestra. Dopo circa due settimane che avremo inserito questi allenamenti nella nostra programmazione, noteremo già che i tempi della nostra corsa sono migliorati o comunque che la fatica che facevamo prima a tenere una certa andatura è notevolmente diminuita.
È un tipo di allenamento utilizzato non solo nella corsa, ma anche in altre discipline sportive per migliorare la resistenza. In questo tipo di allenamento si alternano esercizi ad alta e a bassa intensità per far aumentare la frequenza cardiaca durante lo sforzo massimo e farla poi diminuire durante le fasi di recupero. È un allenamento intenso e di breve durata. Ad esempio: ripetute in piano 4/6x1000 m con un recupero di 90 secondi (ovviamente l’intensità delle ripetute sui 1000 va calibrata in base alvolume totale di lavoro e dalle proprie capacità).
Termine svedese che significa gioco di velocità. Si tratta di un tipo di allenamento cardiovascolare che è una sorta di via di mezzo tra il tradizionale allenamento di corsa e l’interval training. A differenza di quest’ultimo, il fartlek è una corsa continua con variazioni di intensità. I benefici sono proprio la sua flessibilità e la variabilità: i tempi, la durata e l’intensità della corsa non vengono pianificati, ma li decidiamo noi, il che lo rende meno ripetitivo rispetto ad altre forme di allenamento. Ad esempio: dopo il riscaldamento, alternare 2 minuti di corsa veloce a 2 minuti di corsa blanda, poi 1 minuto al massimo della velocità seguito da 5 minuti di corsa molto lenta e così via, continuando a variare sia il ritmo di corsa che la durata dello sforzo e del recupero.
Si tratta di una breve corsa a ritmo sostenuto. Questo tipo di allenamento permette di innalzare il limite della soglia anaerobica: in pratica aiuta ad allenare la capacità del muscolo di consumare il glicogeno e i grassi, ritardando la produzione del lattato. L’ideale è fare una ‘tempo run’ una volta a settimana, cercando di mantenere il ritmo tra l’86 e il 90 per cento della frequenza cardiaca massima, per tutta la durata della corsa. Di settimana in settimana, bisognerebbe cercare di aumentare la durata. Ad esempio: 10’ di corsa aerobica di riscaldamento/20’ tempo run/10’ di corsa facile.
È un ottimo esercizio per migliorare la resistenza cardio-vascolare e si può utilizzare anche come riscaldamento. Possiamo iniziare gradualmente con salti a piedi uniti e aumentare pian piano il ritmo, terminando con salti a ginocchia più alte. Ad esempio: 5/10 sessioni da 30”/1’, con 1’ di pausa.
Un altro eccellente esercizio cardiovascolare che coinvolge tutto il corpo ed è molto completo sono i burpees. Da in piedi, scendere in squat fino a toccare le mani a terra, con un saltello allungare le gambe in posizione di plank, quindi raccogliere di nuovo le ginocchia verso il petto con un altro saltello e saltare in verticale alzando le braccia. Importante: durante tutto l’esercizio bisogna mantenere gli addominali attivi e concentrarsi su un buon ritmo di esecuzione. Ad esempio: 3/5 serie di 10 ripetizioni con 2’ di recupero.
Un altro effetto che noteremo aumentando frequenza e chilometraggi dei nostri allenamenti è che… le nostre scarpe si consumeranno molto più velocemente! Quindi attenzione a quando dovremo sostituirle ma soprattutto teniamo presente che anche l’usura delle suole può darci importanti informazioni riguardo la nostra postura, la nostra tecnica di corsa, i tipi di appoggi. Sapere interpretare queste informazioni può aiutarci a ridurre possibili infortuni.
Buone corse!
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