Gli allenamenti con le salite sono un elemento essenziale nella preparazione di un podista: ci aiutano a sviluppare la forza resistente, a migliorare la tecnica di corsa e a prevenire infortuni.
La forza è un elemento cruciale nella preparazione di un runner, soprattutto quando ci si avvicina a una gara importante. In questo articolo, esploreremo il ruolo della forza, in particolare la forza resistente, e come possiamo allenarla utilizzando le salite. Questo tipo di allenamento non solo contribuirà a migliorare la nostra performance, ma ci aiuterà anche a prevenire infortuni e a rendere il nostro gesto più efficiente.
4 tipi di allenamento con le salite
Le salite offrono un terreno ideale per allenare la forza resistente. Dopo aver scelto un salita non troppo ripida, del 6/8%, massimo 10%, ecco 4 tipi di allenamento da provare:
1. sprint in salita
durata: sprint di 30 secondi
intensità massimale
ripetizioni: 5-10, con un recupero di 2-3 minuti tra una e l'altra
aumentare gradualmente l'intensità delle ripetizioni (utilizzare le prime due per adattare il gesto e via via incrementare l'intensità)
2. ripetute lunghe in salita
durata: ripetute di 2-3 minuti
intensità costante
ripetizioni: 2-6, con un recupero di 2-4 minuti tra una e l'altra
mantenere un ritmo costante
3. sprint in salita per migliorare la tecnica
durata: sprint in salita con enfasi sulla tecnica
eseguire dopo una corsa lenta, come finale di allenamento
concentrarsi sulla postura, l'appoggio sugli avampiedi e la corsa elastica
4. corsa in discesa
Ebbene sì, anche la discesa è funzionale per allenare la forza. In questo caso ci concentreremo su un altro tipo di forza: quella eccentrica, dove il muscolo è ‘compresso’. Scegliere una salita non troppo pendente (6/8%) e adattare intensità e numero di ripetizioni in base alla propria esperienza. Anche in questo caso può essere utili partire con poche ripetizioni e aumentare nel corso del tempo.
Quando inserire gli allenamenti in salita
I training con le salite dovrebbero essere inseriti nelle nostre tabelle di allenamento una volta alla settimana o almeno ogni due settimane per mantenere una buona base di forza. Questo è particolarmente importante quando ci avviciniamo a una gara importante. Le donne, in particolare, possono trarre vantaggio da allenamenti più frequenti, dato che tendono a perdere forza più facilmente rispetto agli uomini.
Quali scarpe utilizzare
Per gli allenamenti in salita, è consigliabile utilizzare scarpe leggere che offrano un buon grip, soprattutto se si corre su terreni sconnessi. Tuttavia, per gli allenamenti incentrati sulla tecnica, la scelta delle scarpe protettive può essere adeguata, poiché la priorità è migliorare la meccanica di corsa.
