L'allenamento polarizzato: come programmarlo

L’allenamento polarizzato è una metodologia che combina gli estremi (aerobico/alta intensità) per creare un’efficace alchimia nell’allenamento. Questo approccio, derivato da studi norvegesi, ha rivoluzionato il modo in cui gli atleti si allenano (anche se era già usato dai professionisti alla fine degli anni ‘90, solo che non era stata codificato). In cosa consiste? L’80% dell’allenamento a bassa intensità e il restante 20% ad alta intensità. Questo approccio permette di preservare le caratteristiche fisiche e migliorare al contempo le prestazioni.

Programmazione annuale dell'allenamento polarizzato

Di seguito proponiamo una programmazione annuale dell’allenamento polarizzato per ciclisti amatoriali.

Novembre - Dicembre

Periodo della costruzione di base. Hanno la meglio le sedute aerobiche; l’intensità è rappresentata dalle sessioni di forza.

• Obiettivo: sviluppo di una solida base aerobica
• Allenamenti: lunghe uscite in zona 2 integrate con sessioni di forza in palestra focalizzate su gambe e core (se vuoi approfondire quali lavori fare, leggi allenare flessibilità e stabilità nel ciclismo)
• Esempio settimanale: 4 uscite di 2/3 ore in zona 2 con delle sessioni di forza. Per chi ha poco tempo si possono fare due sedute due sedute da 1h di indoor cycling (rulli) e un'uscita lunga all'aperto nel weekend

Gennaio - Febbraio

In questo periodo aumentano le intensità.

• Obiettivo: aumento dell'intensità sempre con il principio del polarizzato
• Allenamenti: possibilità di integrare sessioni ad alta intensità o a intervalli, mantenendo il lungo della domenica
• Esempio settimanale: una sessione a intervalli, una sessione in fartlek e un'uscita lunga nel weekend in zona 2 (con salite lunghe in zona 3)

Marzo

Periodo racing: si lavora sugli stimoli di gara.

• Obiettivo: ottimizzazione della forma in vista delle competizioni imminenti
• Allenamenti: per affinare la forma, aumentare la frequenza delle sessioni ad alta intensità simulando le condizioni di gara
• Esempio settimanale: 2/3 sessioni ad alta intensità (ad esempio degli intervalli in salita) e la classica uscita lunga del weekend. In questi allenamenti (anche nel lungo), possiamo fare dei blocchi di 15'/20' dove andiamo a simulare la situazioni di percorso e di intensità di gara, con scatti, ritmo sostenuto ecc. Ripetere i blocchi per 2/3 volte

Dopo aprile - settembre

Siamo nella quarta fase, quella della stagione inoltrata, quella delle granfondo.

• Obiettivo: mantenimento della forma fisica ottimale e recuperare tra le gare.
• Allenamenti: Alternare settimane di mantenimento (1 sessione HIIT, 1 lunga uscita in Zona 2) a settimane di tapering pre-gara (riduzione volume e intensità).
• Esempio settimanale mantenimento: 1 sessione HIIT, 1 uscita lunga in Zona 2, 1-2 uscite brevi di recupero.
• Esempio settimanale (Pre-Gara): 2-3 giorni di riposo o recupero attivo, 1 sessione leggera di intervalli, 1 uscita breve in zona 2.

Note importanti

• Personalizzazione: adattare la programmazione alle proprie esigenze, capacità e obiettivi specifici.
• Monitoraggio: usare un diario di allenamento o strumenti digitali per tenere traccia dei progressi e degli adattamenti.
• Flessibilità: essere pronti a modificare la programmazione in base al recupero, alle condizioni meteo e agli impegni personali.

In collaborazione con EthicSport. Grazie a Corratec.