L’allenamento intervallato ad alta intensità, o HIIT, non è solo un termine di tendenza o una moda passeggera: è già da diverso tempo che se ne sente parlare in ogni ambito, non solo quello ciclistico. È un metodo di allenamento scientificamente provato che offre una serie di benefici sia aerobici che anaerobici. Questo tipo di allenamento non solo migliora il metabolismo dei grassi, ma aumenta anche la capacità di reggere sforzi prolungati, essenziale per i ciclisti.
Che cos'è l'HIIT e quali sono i benefici
L’HIIT consiste in brevi esplosioni di esercizio ad altissima intensità seguite da periodi di recupero attivo. Può essere eseguito su diversi terreni, in molte forme (in pianura, in discesa, in salita) e sia indoor che outdoor.
Di seguito, una serie di benefici che l’allenamento HIIT apporta a ciclisti e cicliste:
- aumento del VO2 Max
- aumento della potenza sostenuta: permette di mantenere un'intensità elevata per periodi più lunghi
- miglioramento del metabolismo: il nostro fisico continua a bruciare calorie anche dopo l'allenamento
- adattabilità: è un allenamento che può essere personalizzato a seconda delle diverse fasi di preparazione e a obiettivi specifici
In una distribuzione settimanale, l’allenamento intervallato ad alta intensità andrebbe inserito due volte, e solo al termine di un paio di mesi di allenamento continuativo aerobico. Inoltre è meglio eseguirlo lontano dalle competizioni, perché è un allenamento che inevitabilmente lascia il segno.
Applicazione pratica dell'HIIT in salita
Ecco un esempio di allenamento HIIT da fare in salita:
- dopo 20 minuti in zona 3, attaccare una salita alternando 30 secondi al 140/180% della nostra FTP (se non abbiamo il misuratore di potenza e andiamo solo con il cardio o a sensazioni, è una velocità che potremmo definire 'a tutta, ma con margine') e 30 secondi di recupero attivo a 100 rpm. Continuare per 10 minuti
- se sentiamo di avere ancora energia, pedalare 20 minuti in pianura in zona 2 e poi ripetere un'altra serie da 10 minuti, sempre alternando 30 secondi full gas e 30 secondi di recupero attivo
Applicazione pratica dell'HIIT in pianura
Eseguire lo stesso esercizio, ovvero alternando 30”/30” per 10 minuti, cercando di lavorare sull’alta cadenza (105/110 rpm). Attenzione a:
- i 30 secondi di 'sprint' sono da eseguire sempre con un minimo di margine per riuscire a recuperare nei 30 secondi successivi
- questo esercizio in pianura può essere successivo alle due serie fatte in salita. Importante è recuperare sufficientemente tra le ripetute
Differenza tra HIIT indoor e outdoor
Indoor: c’è differenza nell’inerzia e il percepito è un po’ diverso, ma risulta un lavoro più preciso e soprattutto più sicuro, perché non siamo sulle strade. Outdoor: potremo godere di una sensazione di libertà più soddisfacente, ovviamente, ma sarà più difficile monitorare l’intensità.
Precauzioni e consigli
Questo allenamento, come abbiamo visto, dà molti benefici, ma dobbiamo fare attenzione a non abusarne e a non cadere nella trappola del sovrallenamento: il riposo è molto importante ed è altrettanto importante ascoltare il proprio corpo. Bilanciare quindi bene l’allenamento con il riposo. Se sentiamo di non sapere più gestire queste potenze, con giramenti di testa, può darsi che siamo scarichi di zuccheri, quindi meglio mollare e continuare pedalando aerobico.
Conclusioni
L’allenamento intervallato ad alta intensità è un’importante aggiunta alla routine di allenamento di ogni ciclista. Con una corretta applicazione e attenzione ai dettagli, può portare a miglioramenti significativi nelle prestazioni e nel benessere generale. Ricordati di bilanciare l’intensità con il recupero e di goderti il viaggio sulla sella. Pedala forte e con passione!
