Per scrivere questo articolo abbiamo di nuovo fatto due chiacchiere con il dottor Presutto (che ci aveva già parlato di come gestire l’allenamento invernale) riguardo agli ultimi trend nutrizionali. Abbiamo anche parlato di cortisolo, un ormone steroideo secreto dalle ghiandole surrenali in risposta allo stress, e di come tenerlo a bada con l’alimentazione e l’integrazione. Sì, perché sebbene sia essenziale per la sopravvivenza, livelli elevati di cortisolo possono avere effetti negativi sulla prestazione atletica.
Ma andiamo con ordine.
La nutrizione durante le uscite più lunghe
Da un punto di vista di nutrizione e integrazione nel ciclismo, le uscite più lunghe (3-4 ore in modalità aerobica o al massimo Z3) vanno gestite con piccoli spuntini di frutta secca o barrette a base di cereali e frutta secca.
In borraccia possiamo usare, oltre alle classiche maltodestrine, anche delle ciclodestrine (che hanno un lento rilascio) e degli aminoacidi in polvere. Se non dovessimo avere questi ultimi, possiamo ovviare con dei gel con ciclodestrine e aminoacidi.
Come gestire un'eventuale dieta
Negli ultimi anni sta andando molto di moda la dieta chetogenica (soppressione o riduzione al minimo dei carboidrati e aggiunta dei lipidi), utilizzata soprattutto nella prima parte di preparazione al ciclismo per perdere peso. Bisogna sottolineare che le diete troppo restrittive difficilmente sortiscono effetti solidi e di lunga durata. In ogni caso meglio far parlare sempre il nostro allenatore con il nutrizionista, perché nel periodo di dieta ristretta sarà opportuno lavorare sulle prime tre zone (non oltre), aumentare il volume ma non le intensità.
Effetti del cortisolo sul ciclismo
Il tipo di vita che conduciamo fa sì che l’inserimento di anche solo un’ora di allenamento possa portare stress (troppe cose da gestire in una giornata!) e quindi innalzare il cortisolo, con effetti negativi tipo:
- soppressione del sistema immunitario: livelli elevati di cortisolo possono indebolire il sistema immunitario, rendendo gli atleti più suscettibili a infezioni e malattie;
- abbassamento dei livelli di glicogeno: il cortisolo aumenta la produzione di glucosio nel fegato, ma può anche ridurre la sensibilità all'insulina, portando a livelli più bassi di glicogeno muscolare;
- aumento della degradazione muscolare: il cortisolo può aumentare la degradazione delle proteine muscolari, riducendo la massa e la forza muscolare;
- diminuzione della performance mentale: il cortisolo può interferire con la concentrazione e la memoria, riducendo le prestazioni cognitive.
Come gestire il cortisolo
Possiamo contrastare il cortisolo semplicemente con l’alimentazione, evitando ad esempio di togliere i carboidrati, soprattutto nella seconda parte della giornata: i carboidrati, infatti, ci aiutano ad abbassare il cortisolo e a tenere alta la serotonina (l’ormone del buonumore) in circolo.
Un’altra strategia prevede di integrare con i grassi ‘buoni’, i famosi omega-3, che hanno una funzione molto importante sulla modulazione del cortisolo ematico. Si consiglia di assumerli nella seconda parte della giornata perché l’atleta è stressato soprattutto in questo momento, quindi questo ormone necessita di essere regolato dal pomeriggio in avanti.
Strategie per prevenire l'innalzamento del cortisolo
Di seguito altri consigli su come tenere a bada il cortisolo:
- evitare lo stress eccessivo: ok, sembra tautologico, ma è importante prima di tutto identificare (e gestire) le fonti di stress nella vita quotidiana;
- dormire abbastanza: il sonno adeguato aiuta a regolare i livelli di cortisolo;
- alimentazione sana: una dieta ricca di frutta, verdura e cereali integrali può fornire antiossidanti e nutrienti che aiutano a ridurre lo stress e quindi i livelli di cortisolo;
- integrazione: alcuni integratori, come gli Omega-3 (come abbiamo detto sopra) e la curcuma, possono aiutare a modulare i livelli di cortisolo;
- gestione del carico di allenamento: allenamenti eccessivi o troppo intensi possono aumentare i livelli di cortisolo. È importante ascoltare il proprio corpo e riposare quando necessario.
Trend futuri di nutrizione e integrazione nel ciclismo
I trend futuri prevedono un’alimentazione sempre più personalizzata in base alle esigenze individuali. Di sicuro saranno sempre più utilizzati gli ‘attivatori delle prestazioni’, ovvero gli integratori con caffeina a lento rilascio che migliorano le prestazioni cognitive e vascolari.
Altro trend: il miglior afflusso a livello di vasi. Quindi attenzione, nei periodi particolarmente delicati, all’integrazione con il succo di barbabietola, arginina e citrullina.
Anche gli integratori come la beta-alanina aiutano a ridurre l’accumulo di acido lattico, migliorando la resistenza.
Infine attenzione al peso corporeo, che non è sempre un indicatore accurato delle prestazioni ciclistiche. È importante concentrarsi sulla composizione corporea e sui livelli di prestazione, perché a volte un chilogrammo in più fa performare meglio di uno in meno.
Buoni allenamenti!
In collaborazione con EthicSport e TA-SK. Grazie a Corratec e Briko.
