Il ciclismo è uno sport che richiede un corpo forte e ben allenato. In passato, gli esercizi a corpo libero venivano spesso trascurati dai ciclisti, ma oggi è noto che rappresentano una parte fondamentale dell’allenamento. Questo articolo, realizzato con la consulenza dell’esperto di allenamento Stefano Ceccon, fa chiarezza sui concetti di flessibilità, stabilità, mobilità articolare e schemi motori.
Obiettivi dell'allenamento a corpo libero
Il corpo deve godere della massima efficienza possibile. Gli obiettivi dell’allenamento a corpo libero per i ciclisti sono:
- migliorare la forza
- aumentare la potenza
- migliorare la stabilità
- aumentare la mobilità
- migliorare gli schemi motori
In una parola: raggiungere un adeguato atletismo (= avere un corpo atletico).
Mobilità: più che semplice flessibilità
La mobilità è un concetto complesso che va oltre la semplice flessibilità muscolare (capacità del muscolo di allungarsi). Comprende anche la stabilità e mobilità articolare, oltre che la capacità di eseguire correttamente gli schemi motori. Il corpo umano, attraverso la mobilità, viene messo quindi nelle condizioni di muoversi liberamente nello spazio, senza alcun vincolo.
Schemi motori: un aspetto fondamentale
Gli schemi motori sono i modelli di movimento che il corpo utilizza per svolgere attività. Per i ciclisti, è importante migliorare gli schemi motori per affinare la tecnica di pedalata, prevenire gli infortuni, aumentare l’efficienza. Spesso ci si concentra su flessibilità e forza quando invece bisognerebbe fare un passo indietro e partire dagli schemi motori stessi, ovvero le basi.
Core: non solo addominali
Il core è un sistema di muscoli che stabilizza il tronco e trasmette la forza agli arti. Per i ciclisti, è importante allenare il core per:
- migliorare la stabilità in sella
- generare potenza
- prevenire gli infortuni
Potenziamento: obiettivo esplosività
Quando si parla di forza, più che discutere su cosa è meglio usare (bilanciere, kettlebell o altro), c’è da capire di quale esercizio abbiamo bisogno per sviluppare un determinato requisito. Ad esempio, per sviluppare l’esplosività (molto importante nel ciclismo per le accelerazioni, nel superamento delle salite e per sprintare), è fondamentale eseguire l’esercizio (ad esempio squat con il bilanciere) il più velocemente possibile.
Ma per fare questo è fondamentale essere seguiti e seguite da un personal trainer che possa monitorare la giusta esecuzione degli esercizi.
Potenziamento: (anche) per la prevenzione infortuni
Il potenziamento non è solo appannaggio degli atleti e le atlete élite, serve anche a chi va semplicemente in bici la domenica in compagnia. Questo perché il potenziamento è fondamentale per ridurre gli infortuni, soprattutto dopo i 40 anni. È ormai risaputo che l’invecchiamento cellulare e il decadimento ormonale presentano il conto dopo questa età e per contrastarli è utilissimo proprio il potenziamento.
4 tipi di esercizi a corpo libero per ciclisti
Ecco alcuni esercizi a corpo libero che possono essere utili per i ciclisti:
- Squat e sue varianti: rafforza le gambe e il core
- Girata: sviluppa la potenza e l'esplosività
- Step up: migliora la potenza e la stabilità dell'anca
- Push-up: rinforza braccia e cingolo scapolare
Quando eseguire gli allenamenti a corpo libero
Questi tipi di allenamenti vanno eseguiti a inizio stagione e con richiami regolari durante la stagione, specie dopo le corse a tappe e i giri lunghi, quando c’è un decadimento dei valori ormonali (a causa dei lavori di endurance). L’unico modo per riportare quei valori in alto è appunto l’allenamento della forza.
In collaborazione con EthicSport e TA-SK. Grazie a Corratec e Briko.
