Prepararsi per una gara gravel richiede un mix ben calibrato di allenamenti specifici e strategie mirate. Che tu sia un principiante o un ciclista esperto, la chiave per migliorare le prestazioni sta nell’adozione di un metodo di allenamento efficace e diversificato, capace di adattarsi alle esigenze del gravel. In questo articolo vedremo come impostare un piano di allenamento moderno polarizzato, quali sono i migliori esercizi da includere, e come affrontare il delicato periodo di scarico pre-gara per arrivare pronti e performanti al giorno della gara in gravel.
La base dell’allenamento gravel
Allenarsi per una competizione gravel richiede un approccio bilanciato tra allenamenti su asfalto e fuoristrada. Sebbene le gare gravel si svolgano su terreni misti, l’asfalto è fondamentale per lavori più precisi e controllati, soprattutto quelli basati su misurazioni di potenza e frequenza cardiaca. Il metodo di allenamento polarizzato 80-20 è particolarmente efficace: l’80% delle sessioni è costituito da esercizi a bassa intensità in zona 1 e 2 (cardio leggero o moderato), essenziali per costruire una solida base aerobica. Questo tipo di lavoro, che include uscite di 2-3 ore a ritmo costante, permette di sviluppare la resistenza necessaria per affrontare gare di lunga durata senza affaticare eccessivamente i muscoli.
Parallelamente, il 20% dell’allenamento è dedicato ad alta intensità, come scatti alla soglia o al VO2 Max. Variazioni di 40/20 (40 secondi ad alta intensità seguiti da 20 secondi di recupero attivo) o di 30/30 sono strumenti efficaci per migliorare la potenza e la capacità di recupero. Queste sessioni, eseguite preferibilmente su asfalto, richiedono l’uso di un misuratore di potenza per monitorare l’intensità e mantenere la costanza degli sforzi. Il lavoro su fuoristrada, invece, è più indicato per allenamenti lunghi e a bassa intensità, utili per abituarsi alla tecnica e al tipo di terreno.
Allenamento polarizzato: esercizi specifici e periodizzazione
Gli allenamenti devono seguire una progressione graduale. Si parte da ripetute in soglia (5-7 minuti per 2-3 serie) per costruire la resistenza, per poi passare a lavori più brevi ma intensi, come scatti VO2 Max da 30 secondi. È fondamentale alternare giorni di carico a sessioni di recupero attivo per evitare sovraccarichi e favorire la rigenerazione muscolare. La pianificazione settimanale potrebbe includere 3-4 sessioni di allenamento intenso, con un giorno di riposo completo e uscite tranquille nei giorni rimanenti.
La settimana pre-gara gravel
Il periodo di scarico, fondamentale per arrivare freschi in gara, richiede un alleggerimento dei volumi ma non della qualità. Anche negli ultimi giorni, è utile mantenere allenamenti brevi ma intensi per “riempire la gamba” ed evitare di perdere tono muscolare. Ad esempio, una sessione a ritmo gara con brevi variazioni può aiutare a stabilizzare i watt e migliorare il feeling con la bici.
Infine, non dimenticare che il gravel è prima di tutto divertimento: integrare allenamenti specifici con uscite esplorative può mantenere alta la motivazione, combinando preparazione e passione.
In collaborazione con Cetilar. Grazie a Shimano
