Come allenare il Vo2 Max nel ciclismo

È il momento ideale della stagione per iniziare a concentrarsi sul Vo2 Max, la zona 5 dell’allenamento ciclistico, quella che ci fa fare la differenza sugli sprint finali. Questa zona è sinonimo di fatica e sforzo, certo, ma porta anche grandi miglioramenti. La zona 5 si colloca, appunto, sopra l’FTP ed è una zona che può essere tenuta dai 3 agli 8 minuti al massimo. Vediamo come allenarla.

Come individuare la zona 5

Prima di tutto dobbiamo individuare la nostra zona 5. Se abbiamo il misuratore di potenza, sarà molto semplice, ma se vogliamo utilizzare un metodo più empirico, basterà percorrere un tratto di 3 km circa alla nostra massima velocità: quella è la nostra zona 5.

Allenamento per il Vo2 Max o zona 5

L’allenamento proposto da Angelo Furlan per allenare la zona 5 è detto ‘a esaurimento’ e presto scopriremo perché. È un allenamento che può essere sviluppato sia in salita che in pianura. In particolare:

• in salita: effettueremo sforzi intensi di 3 minuti, concentrandoci sulla potenza generata
• in pianura: manterremo cadenze elevate e lavoreremo su resistenza e potenza

Allenamento in salita

• riscaldamento: 10' in zona 2 a RPM libere (possibilmente sopra le 95 RPM) + 5 x (30" full gas + 30" di recupero in zona 1)
• ripetute a esaurimento: prima di iniziare, fare ancora 5' agili a RPM libere. Dopodiché eseguire 5 x (3' in zona 5 a 75/85 RPM + 3' in zona 1')
• 10' defaticamento in zona 1 a RPM libere

Perché si chiamano ‘ripetute a esaurimento’? Perché quando vediamo che non riusciamo più a tenere la zona 5 (o anche la zona 4 alta) dobbiamo sospendere le ripetute. All’inizio il nostro obiettivo sarà di farne 5; man mano che prenderemo confidenza con questo allenamento e saremo in grado di farne di più, dobbiamo fermarci alla ripetuta in cui non riusciremo più a stare nella zona 5, ovvero il nostro Vo2 Max.

Allenamento in pianura

• riscaldamento: 10' in zona 2 a RPM libere (possibilmente sopra le 95 RPM) + 5x (30" full gas + 30" di recupero in zona 1)
• ripetute a esaurimento: prima di iniziare, fare ancora 5' agili a RPM libere. Dopodiché eseguire 5 x (3' in zona 5 a 100/105 RPM + 3' in zona 1')
• 10' defaticamento in zona 1 a RPM libere

Anche in questo caso, vale lo stesso discorso delle ripetute in salita: quando non riusciamo più a tenere la zona 5, interrompere il numero di ripetute.

Playlist

Per rendere l’allenamento più piacevole, ecco due playlist di Angelo Furlan per dare la giusta carica: Hard Rock Metal e Tunz Tunz.

Conclusioni

Migliorare il Vo2 Max richiede impegno e costanza. Seguendo un programma di allenamento mirato e monitorando attentamente le nostre prestazioni, possiamo massimizzare il nostro potenziale ciclistico: basterà essere costanti e i risultati arriveranno.

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