Macini chilometri e fai tanta fatica, ma i tempi non scendono? Sei finito nella trappola della "zona grigia". Scopri la regola dell'80/20 e impara a polarizzare i ritmi per sbloccare la tua forma.
L'istinto di chi pratica sport di fatica è spesso uno solo: dare il massimo, sempre. Eppure, uno degli errori più comuni – e più frustranti – è riempire la settimana di allenamenti a ritmo "medio". Quel passo che non è una passeggiata, ma non è nemmeno uno sprint alla morte. È faticoso, ti fa sudare, ti dà la sensazione di esserti allenato bene, ma paradossalmente sta bloccando i tuoi miglioramenti. Benvenuto nella trappola dei "chilometri spazzatura". Ecco come uscirne.
Nelle scienze motorie, allenarsi sempre a ritmo medio significa passare la maggior parte del tempo nella cosiddetta "Zona 3". Il problema di questa fascia d'intensità è che si trova in un vero e proprio limbo fisiologico: è troppo veloce e faticosa per permettere al corpo di recuperare, ma non è abbastanza intensa per innescare nuovi adattamenti del sistema cardiocircolatorio e muscolare. In pratica, accumuli stanchezza senza raccogliere benefici prestazionali.
Se guardiamo i dati di allenamento dei professionisti (dal ciclismo alla maratona, passando per il triathlon), emerge uno schema chiarissimo, noto come Polarized Training (Allenamento Polarizzato). La regola d'oro è l'80/20: l'80% del volume totale di allenamento viene svolto a un'intensità facilissima (Zona 1 e 2), mentre il restante 20% è dedicato a sforzi massimali e durissimi. Il "medio" viene usato pochissimo, solo per lavori molto specifici in prossimità delle gare.
Abbiamo visto la scorsa settimana come il caldo alzi i battiti, costringendoci a rallentare. Quella non deve essere vista come una sconfitta, ma come un'opportunità. Andare veramente piano (quando si deve andare piano) è difficilissimo per l'ego di un atleta amatoriale. Eppure, costruire la vera "base aerobica" macinando chilometri lenti è l'unico modo per insegnare al corpo a bruciare i grassi, risparmiare il glicogeno e arrivare fresco ai giorni in cui si deve spingere al limite.
Per uscire dalla trappola, la soluzione è netta: devi separare i giorni. Smetti di uscire di casa cercando di battere ogni volta il tuo tempo sul solito giro o percorso. Nei giorni "facili", devi poter parlare tranquillamente senza avere il fiatone; se non ci riesci, stai andando troppo forte. Risparmia tutta quell'energia e quell'aggressività per i giorni dedicati alle ripetute o alle salite brevi: è in quei momenti che devi dare il 100%.
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Scusate, parlate della formula 80/20:80% ma di fatto non spiegate bene come va applicata negli allenamenti. Grazie
Ciao Marco, ottima osservazione. La regola si applica sul totale del tempo che passi ad allenarti durante la settimana. Per farla semplice, se fai 4 uscite settimanali, la divisione classica è questa: 3 uscite devono essere lenti "veri" (ritmo blando, battiti bassi, devi poter chiacchierare tranquillamente). 1 sola uscita deve essere il lavoro di "qualità" (ripetute o interval training dove spingi al massimo e fai salire i battiti). Il segreto del metodo polarizzato è proprio separare nettamente la fatica: i giorni lenti devono essere lentissimi, i giorni forti devono essere fortissimi. Buoni allenamenti!
Articolo inutile se non spiegate come applicare questi precetti. 80/20 sul volume settimanale o 80/20 su singoli allenamenti. Degli esempi non guasterebbero
Ciao Luigi! Hai perfettamente ragione e ti ringraziamo per il feedback: in questo articolo volevamo introdurre il concetto per scardinare il 'falso mito' del ritmo medio, ma la pratica è lo step successivo fondamentale. La regola dell'80/20 si applica quasi sempre sul volume settimanale totale, ed è meglio calcolarla sul tempo (minuti/ore) piuttosto che sui chilometri. Un esempio pratico: Se ti alleni 5 ore a settimana, 4 ore (l'80%) dovrebbero essere passate in Zona 1 e 2 (corsa o pedalata molto facile, in cui riesci a parlare senza affanno). La restante 1 ora (il 20%) la dedichi a lavori ad alta intensità in Zona 4 e 5 (es. ripetute, variazioni di ritmo, salite brevi). L'errore da evitare è mischiare i ritmi nella stessa uscita finendo per fare 5 ore tutte in Zona 3! Speriamo di esserti stati utili, a presto!
A me sembra di fare più o meno la stessa fatica, nei miei 3/4 allenamenti settimanali, dai 14 ai 20km, e non riesco a stare mai nelle prime 3 zone. Nei giorni in cui "vado bene", o miglioro, come ritmo, dipende principalmente da riposo/idratazione/alimentazione (mi sembra di aver capito) Ma potrebbe essere lo smartuòcc scassato, o lo scassamento cronico over50
Ciao Mario! Intanto complimenti per la costanza: 3/4 uscite da 14-20km sono un volume di tutto rispetto! Quello che descrivi è il classico 'limbo' di cui parliamo nell'articolo. Il fatto che tu non riesca mai a stare nelle prime 3 zone può dipendere da due fattori (e no, l'età non è una scusa! ). Lo smartwatch scassato (o quasi): I sensori da polso spesso sballano la lettura quando si suda o ci si muove tanto. Una fascia cardio toracica ti darebbe dati molto più reali. Zone impostate male: Spesso gli orologi calcolano la frequenza cardiaca massima con la vecchia formuletta (220 - età), che per gli over 50 sballa completamente le zone al ribasso. Ti fa credere di essere in Zona 4 quando magari sei in Zona 2! Il riposo e l'idratazione sono cruciali come hai giustamente notato, ma il nostro consiglio pratico per la prossima uscita è: dimentica l'orologio e usa il 'Test del Respiro'. Rallenta fino a quando non riesci a respirare solo col naso o a formulare frasi complete senza fiatone. Quello è il tuo vero ritmo lento (Zona 2). Vedrai che la fatica percepita cambierà radicalmente!
Concordo integralmente con l'articolo con l'idea di sfruttare il poco tempo a disposizione ero vittima dei km spazzatura ed ero sempre stanco per i lavori di qualita'. Con l'allenamento polarizzato 80/20 o 70/30 sono migliorato molto.
Ciao Daniele! Grazie mille per aver condiviso la tua esperienza, è la dimostrazione perfetta di quello che abbiamo voluto raccontare nell'articolo! L'idea di 'sfruttare il poco tempo spingendo di più' è l'inganno psicologico in cui cadono quasi tutti gli atleti amatoriali, ritrovandosi poi svuotati di energie proprio nei giorni in cui dovrebbero fare qualità. Sembra un paradosso, ma avere il coraggio di rallentare nei giorni di scarico è l'unico vero trucco per assorbire l'allenamento e fare il salto di qualità. Che sia un 80/20 o un 70/30, hai trovato la chiave giusta. Complimenti per i miglioramenti e continua così!
Sarebbe interessante capire come calcolare davvero le zone, bisogna prendere in considerazione solo la FC Max, oppure anche la FC a riposo?
Ciao Enrico! Domanda precisissima e super centrata. Calcolare le zone basandosi solo sulla FC Max è il metodo più "basico", ma spesso risulta impreciso perché non tiene conto del tuo reale livello di forma fisica. Il metodo migliore in assoluto è usare la Frequenza Cardiaca di Riserva (spesso calcolata con la Formula di Karvonen), che prende in considerazione entrambe: la tua FC Max e la tua FC a riposo. Inserire la frequenza a riposo è fondamentale perché questo valore si abbassa man mano che diventi più allenato, rendendo così le tue zone cardio molto più personalizzate e dinamiche. Se hai uno smartwatch (Garmin, Suunto, Polar, ecc.), cerca nelle impostazioni utente e cambia il calcolo delle zone da '% FC Max' a '% FC di Riserva': vedrai che i ritmi cambieranno radicalmente in meglio!
Buongiorno vorrei fare i complimenti per l'articolo ma anche ai contributi nei commenti. Lo trovo molto utile, didattico e per me "casca" bene: da circa un paio di mesi sto provando ad allenarmi in zona 2 (per ottimizzare i benefici sui mitocondri e per massimizzare la lipolisi) ma non avevo mai ragionato sull'effetto spazzatura di questa zona grigia dove effettivamente mi ritrovo (3 uscite a settimana , sempre 10/15 km, stesso percorso, sempre al ritmo medio-alto zona 4 fissa). Per onestà intellettuale devo ammettere che le mie zone (calcolate ed impostate col metodo FCMax) evidentemente mi stavano strette...E qui devo ringraziare i commenti precedenti al mio: stavo giusto procedendo con il reimpostare le zone col metodo di Karvonen (%HRR) ma complice una Tuttadritta corsa domenica sotto i 42' e tutta a 160bpm ho preferito impostarle col metodo del lattato (%LTHR) usando proprio questo valore come parametro. E ammetto che, dopo la prova di stamattina, è tutta un'altra roba: un conto è correre in una zona 2 troppo stretta per una persona con FC Riposo=42 e FCmax=198 poiché calcolata col metodo FCMax (111,128), un altro in zona 2 calcolata con LTHR (128,142). Bisogna sempre andare piano...ma almeno il risultato si vede!!! DOMANDA: ho fatto bene ad impostare le zone con LTHR? con HRR avrei avuto una zona 2 ancora più alta =(135,151) Ora il piano è puntare ai 70/30 settimanali (una 10 lenta, una 10 veloce, una 15 lenta nel we...perché andando piano serve più tempo. O lo stesso tempo in cui prima facevo il 50% dei km in più!!!). PS: Aggiungo che, proprio stamattina, ho approfittato della corsa lenta per focalizzarmi sulla tecnica e sulla biomeccanica di corsa: ho curato l'angolo e l'oscillazione delle braccia, mi sono soffermato particolarmente sulla respirazione diaframmatica e ho verificato l'atterraggio in avampiede (to do: allungamento falcata… ma ho paura mi faccia salire di FC)
Ciao Michele! Grazie infinite per questo commento così dettagliato, è un piacere leggere come hai applicato i nostri consigli (e complimenti per la Tuttadritta sotto i 42', è un gran viaggiare!). Per rispondere alla tua domanda diretta: sì, hai fatto un ottimo ragionamento. Impostare le zone basandosi sulla Frequenza Cardiaca di Soglia Lattacida (LTHR) è considerato uno dei metodi indiretti più precisi e affidabili in assoluto, spesso superiore anche all'HRR, perché si "ancora" a un evento metabolico reale (la tua soglia) e non a una stima teorica. Ovviamente, come redazione non possiamo valutare clinicamente i tuoi parametri fisici; quindi, per avere la certezza matematica assoluta che quelle zone siano perfette per la tua fisiologia, il consiglio d'oro è sempre quello di fare un test incrementale del lattato in un centro di medicina dello sport. Avere dati validati da un medico o da un coach ti darà una sicurezza totale. Infine, un avviso sul tuo PS: hai scritto che vuoi provare ad "allungare la falcata". Ferma tutto e corri a leggere la nostra ultima newsletter! Allungare il passo porta quasi sempre all'errore dell'overstriding, che frena il corpo e fa alzare i battiti. La tecnica corretta non è allungare la falcata, ma aumentare la cadenza (i passi al minuto) mantenendo i piedi vicini al baricentro. Continua così e buoni allenamenti!
Va bene applicare l'80/20 anche ai singoli allenamenti?
Ciao Massimo! Ottima domanda. In linea teorica sì: puoi fare un allenamento composto da un lungo riscaldamento e defaticamento in Zona 1 e 2 (che cubano l'80% del tempo) e una parte centrale di ripetute brevi e molto intense in Zona 4 e 5 (il restante 20%). Tuttavia, il vero vantaggio del metodo Polarizzato si ottiene applicando la regola sul volume settimanale totale. Il rischio di applicare l'80/20 a ogni singola uscita è che la stanchezza della parte veloce finisca per "inquinare" la meccanica e i battiti della parte lenta, facendoti ricadere senza accorgertene proprio in quella famosa Zona 3 (il ritmo medio). Il segreto per migliorare è separare nettamente la fatica: tieni i giorni di scarico esclusivamente per andare piano, e risparmia l'energia per i giorni di pura qualità. Buone corse!
