Perché i muscoli fanno male il giorno dopo (e non è l’acido lattico)
Scendere le scale diventa un’impresa e dai la colpa all’acido lattico. Ma quel dolore è un’altra storia: ecco cosa succede davvero ai muscoli e cosa aiuta a recuperare.
Scendere le scale diventa un’impresa e dai la colpa all’acido lattico. Ma quel dolore è un’altra storia: ecco cosa succede davvero ai muscoli e cosa aiuta a recuperare.
Ti alleni oggi e stai benissimo. Ti senti forte, magari hai spinto un po’ più del solito o hai fatto qualcosa di nuovo: una discesa in montagna, una sessione di forza, una camminata lunga in vacanza. Il giorno dopo va ancora bene. Ma la mattina del secondo giorno ti svegli e scendere dal letto è un’impresa: le gambe fanno male, sedersi e rialzarsi è una sofferenza, le scale diventano il tuo nemico.
La reazione automatica è sempre la stessa: “colpa dell’acido lattico”. È la spiegazione più diffusa in assoluto, ripetuta da decenni in palestra e nei gruppi di corsa. Peccato che sia sbagliata.
L’acido lattico, o meglio il lattato, è una sostanza che il corpo produce quando ti alleni a intensità alta. Ma ha una caratteristica precisa: viene smaltito in fretta, nel giro di pochi minuti, al massimo un’ora dalla fine dello sforzo. Quando ti svegli indolenzito 48 ore dopo, del lattato prodotto durante l’allenamento non c’è più traccia da un pezzo.
Quindi no, quel dolore non è “acido lattico rimasto nei muscoli”. È fisicamente impossibile. Il colpevole è un altro, e ha pure un nome.
Il dolore muscolare a insorgenza ritardata ha una sigla: DOMS, dall’inglese Delayed Onset Muscle Soreness. Tradotto, sono le microlesioni che si creano nelle fibre muscolari quando le sottoponi a uno sforzo a cui non sono abituate.
Le caratteristiche sono sempre le stesse:
Buona notizia: i DOMS non sono un danno grave né un infortunio. Sono una parte normale del processo con cui il muscolo si ripara e diventa più forte. Cattiva notizia: fanno male e basta.
Non è un caso se in questo periodo capita più spesso. L’estate è la stagione delle attività diverse dal solito: le escursioni e le camminate in montagna in vacanza, le prime uscite in trail, le discese lunghe, qualche partita improvvisata. Tutti gesti “nuovi” per il corpo, spesso ricchi di lavoro eccentrico, e quindi grandi produttori di DOMS.
Un distinguo importante: un indolenzimento diffuso che va e viene è normale. Un dolore acuto e localizzato, o che peggiora invece di migliorare, è un altro discorso e merita attenzione.
Qui bisogna essere onesti: nessuna soluzione fa sparire i DOMS come per magia. Ma per stare meglio e recuperare prima qualcosa si può fare:
E cosa è quasi inutile? Lo stretching statico intenso subito dopo lo sforzo non previene i DOMS, e a freddo può persino irritare i muscoli. Meglio tenerlo leggero.
Qui il quadro completo di cosa funziona e cosa no per recuperare
Non puoi eliminarli del tutto, ma puoi ridurne l’intensità. La regola è una sola: gradualità. Quando introduci qualcosa di nuovo, che sia una discesa, un lavoro di forza o un aumento di volume, fallo a piccoli passi, dando al corpo il tempo di adattarsi. Il muscolo colpito una volta, la volta successiva reagisce molto meno: è il cosiddetto effetto protettivo, per cui la seconda seduta simile ti lascia molto meno indolenzito della prima.
In pratica: se in vacanza ti aspetta una settimana di trail o di lunghe camminate in discesa, arrivarci avendo già inserito qualche discesa in allenamento ti risparmierà parecchia sofferenza. E se i DOMS arrivano lo stesso, ora sai che non sono acido lattico, non sono un danno da temere, e che il modo migliore per gestirli non è il divano, ma un po’ di movimento leggero.
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