Carboidrati in gara: perché 60 grammi all’ora non bastano più

La regola dei 60 grammi che ci hanno insegnato tutti

Se ti alleni da qualche anno la conosci a memoria: durante gli sforzi lunghi servono circa 60 grammi di carboidrati all’ora, di solito uno o due gel più la borraccia. È stata la regola d’oro per due decenni, ripetuta da allenatori e riviste. Il problema è che oggi è superata, almeno in parte.

Nel gruppo del Tour de France, che in questi giorni sta attraversando la Francia, i corridori arrivano a ingerire fino a 120 grammi di carboidrati all’ora, il doppio di quanto si consigliava fino a poco fa. Non è un vezzo da professionisti: dietro c’è un cambio di paradigma scientifico che riguarda anche te, se fai gare o lunghi oltre le due ore.

Perché il tetto si è alzato: la strategia dei due zuccheri

Per capire la rivoluzione bisogna sapere perché prima il limite era 60 grammi. Il tuo intestino assorbe il glucosio attraverso una specie di “porta” che si satura intorno a 1 grammo al minuto, cioè circa 60 grammi l’ora. Oltre quella soglia lo zucchero in più resta nello stomaco, fermenta e ti regala crampi e nausea. Ecco perché mangiare di più a lungo è stato sconsigliato.

La svolta è stata capire che esiste una seconda porta, dedicata a un altro zucchero: il fruttosio. Usando insieme glucosio (o maltodestrine) e fruttosio apri due canali di assorbimento invece di uno, e riesci ad assimilare fino a 90 grammi l’ora, con punte di 120 per chi è allenato a farlo. Il rapporto ideale nei prodotti è circa 2 a 1 tra i due zuccheri: la maggior parte dei gel moderni lo riporta in etichetta.

Quanti carboidrati servono davvero (in base a durata e intensità)

Attenzione: 120 grammi non è un obiettivo per tutti, è il tetto per chi gareggia forte e a lungo. La quantità giusta dipende da quanto dura e da quanto è intenso il tuo sforzo:

• Fino a 45-60 minuti: non serve integrare, bastano le scorte che hai
• Da 1 a 2 ore: circa 30-60 grammi l’ora, a seconda dell’intensità
• Oltre le 2-3 ore (maratona, granfondo, triathlon medio e lungo): da 60 a 90 grammi, salendo verso i 90-120 se corri forte e hai allenato l’intestino

La regola pratica: più la gara è lunga e intensa, più ti avvicini alla parte alta della forbice. E la maggior parte degli amatori, oggi, sta ancora sotto quanto potrebbe reggere. Se stai preparando una maratona, qui trovi il calcolo nel dettaglio

Il vero limite non è il muscolo, è l’intestino

Qui sta il punto più importante e più trascurato: la tua capacità di usare tanti carboidrati non dipende dalla gamba, ma da quanto il tuo intestino è abituato ad assorbirli. Anche quello, in senso figurato, è un muscolo: si allena.

Se non hai mai preso più di un gel all’ora e il giorno della gara provi a buttarne giù tre, il risultato quasi garantito è lo stomaco in subbuglio. Non perché i 90 grammi facciano male, ma perché non hai preparato il tuo sistema digerente a gestirli.

Come allenarti a mangiare di più (senza mal di pancia)

La buona notizia è che si allena, con metodo e pazienza. Ecco come:

• Parti dal basso. Comincia con 30 grammi l’ora nelle uscite lunghe, la quantità di un gel standard
• Sali gradualmente. Quando tolleri bene una grammatura passa alla successiva: 45, poi 60, poi oltre. Un gradino alla volta
• Bevi sempre con i gel. Sono concentratissimi: senza 150-200 ml di acqua richiamano liquidi nello stomaco e ti disidratano dall’interno
• Prova in allenamento ciò che userai in gara. Stesse marche, stessi gusti, stesse tempistiche. Il giorno della gara non si improvvisa nulla

Un paio di mesi di questo lavoro e ti accorgerai di reggere quantità che prima ti avrebbero steso. Per chi pedala, la guida all’integrazione in granfondo è qui.

Cosa portarti in gara, in pratica

Tradotto in borsa da gara, per uno sforzo lungo:

• Gel con miscela di glucosio e fruttosio in rapporto 2:1 (lo leggi in etichetta)
• Una borraccia con miscela isotonica, che aggiunge carboidrati e sali mentre bevi
• Un piano orario: decidi prima quanti grammi e ogni quanti minuti, non affidarti alle sensazioni del momento
• Per gli sforzi molto lunghi alterna gusti e consistenze (gel, barrette, caramelle energetiche) per non arrivare alla nausea da troppo dolce

Non serve diventare professionisti né ossessionarsi con la bilancia dei grammi. Ma sapere che il tetto si è alzato, e allenare piano piano l’intestino a starci sotto, è uno dei modi più semplici e sottovalutati per non arrivare più a secco quando manca poco al traguardo. Esattamente la lezione che, in questi giorni, i migliori del mondo stanno applicando sulle strade del Tour. Per orientarti tra i tanti gel, questa guida ti aiuta a scegliere