In questo articolo affronteremo una questione cruciale per i corridori, in particolare per i maratoneti: l’integrazione dei carboidrati durante la maratona attraverso gli sport gel. Elena Casiraghi, la nostra coach e scienziata della nutrizione, risponde direttamente a questa domanda:
‘Durante la preparazione di una maratona, è utile usare i gel e se sì quanti e quali tipi (con maltodestrine o senza)?’
L'importanza dei gel in maratona
I gel energetici rappresentano un supporto prezioso durante una maratona, poiché aiutano a mantenere l’energia e a migliorare le prestazioni. È fondamentale usarli già durante l’allenamento per abituare il corpo e ottimizzarne l’assorbimento: non ci stanchiamo mai di dire che anche l’integrazione va allenata, esattamente come i muscoli! Bisogna partire da un apporto di 30 grammi all’ora per aumentare progressivamente fino alla nostra grammatura ideale. Più avanti spiegheremo meglio qual è la grammatura ideale per atlete e atleti amatori.
I benefici dei gel
Ecco di seguito i principali benefici apportati dall’assunzione dei gel:
- riducono la fatica muscolare
- migliorano le prestazioni aumentando la disponibilità di energia
- riducono il rischio di crisi energetiche durante la corsa
- abbassano le cosiddette citochine pro infiammatorie, ovvero quelle sostanze che, dopo sforzi superiori alle due ore, infiammano il nostro organismo
Scelta dei gel per la maratona
Non tutti i gel sono uguali, e la scelta dipende dalle esigenze individuali e dall’intensità dello sforzo che affrontiamo:
- alcuni gel contengono solo maltodestrine e sono l'ideale per coloro che soffrono di disturbi intestinali. È un tipo di carboidrato che può arrivare a coprire 60 grammi/per 1 h di corsa
- se desideriamo un quantitativo maggiore di carboidrati per ogni ora di sforzo, meglio aggiungere anche il fruttosio. Il rapporto massimo è di 2:1 ovvero un apporto doppio di maltodestrine rispetto al fruttosio
Quanti grammi di carboidrati assumere per ogni ora
L’assunzione dei carboidrati deve essere progressiva e adattata all’individuo, partendo da 30 grammi per ogni ora e aumentando gradualmente: passare dunque a 40 grammi, poi a 50, fino a 60 grammi. Si può passare alla grammatura successiva solo quando sentiamo che riusciamo ad assorbire senza problemi la grammatura attuale.
Certo, i top atleti riescono ad assorbire ben oltre i 60 grammi all’ora, fino ad arrivare a 120 grammi: infatti man mano che sforzo e intensità aumentano, maggiore sarà la richiesta di carboidrati. Le atlete e gli atleti amatori possono assestarsi tranquillamente sui 60 grammi.
Prodotti consigliati
Di seguito le due alternative preferite da Elena Casiraghi:
- Enervit C2:1 Pro con caffeina: la caffeina presente (100 mg) favorisce l'assorbimento più rapido dei carboidrati a livello intestinale. Occhio perché 100 mg rappresenta una quantità importante, quindi la sua assunzione va allenata per ottimizzare i benefici e ridurre il rischio di effetti collaterali. Questo gel è stato creato in collaborazione con il nutrizionista del Team UAE, grazie alle indicazioni di Tadej Pogačar
- Enervit C2:1 Pro con sodio: utile per integrare il sodio perso con il sudore durante la corsa (perfetto quando le temperature sono molto calde)
Se vuoi approfondire, puoi leggere l’articolo come scegliere lo sport gel più giusto.
In collaborazione con Enervit
