4 esercizi fondamentali per piedi e caviglie nella corsa

Il grande prof. Carlo Vittori diceva che nella corsa quello che maggiormente conta sono le estremità: la testa e i piedi. Gli appassionati come noi ci aggiungeranno sicuramente anche il cuore!

In questo articolo vi parlerò di come migliorare la performance di corsa e prevenire qualche trauma partendo dal trattamento del piede e della caviglia.

E’ proprio dalla caviglia che si trasmette a terra l’energia espressa dal corpo durante la corsa, per fare ciò ha bisogno non solo di essere forte, ma dev’essere anche mobile e stabile.

I movimenti del piede durante la corsa sono il risultato del lavoro di muscoli estrinseci e intrinseci che consentono 4 azioni principali:

• Ammortizzazione dell'impatto del piede con il terreno
• Mantenimento dell’equilibrio e stabilità del corpo durante le continue variazioni posturali
• Fase di spinta, attraverso la generazione di una forza propulsiva dovuta alla contrazione riflessa dei muscoli estensori per proiettare in avanti il corpo
• Ottimizzazione del gesto atletico in modo da renderlo automatico e poco dispendioso per l'organismo

Si comprende quindi, quanto lavoro facciano le nostre caviglie per supportarci tutto il giorno e consentirci di essere efficienti nello sport, per questo bisognerà prendersene molta cura.

Vi consiglierò una routine di esercizi, della durata complessiva di 10 minuti, da svolgere prima di ogni allenamento di corsa, dedicati al rilassamento e al rinforzo muscolare.

Fino allo scorso anno ero solita inserire queste esercitazioni una volta a settimana nel mio programma di allenamento, invece a seguito dell’ennesimo infortunio alla caviglia destra, su consiglio del mio fisioterapista, ho iniziato a svolgerli per un mese intero per ben 3 volte al giorno (al mattino, prima dell’allenamento, la sera) per poi continuare tutt’ora una volta al giorno, solitamente prima di iniziare il riscaldamento. Devo dire che mi sono stati di fondamentale aiuto, e ormai fanno parte integrante delle mie giornate da atleta.

Vediamo quali sono e come eseguirli:

• Auto-massaggio della fascia plantare che puoi eseguire con una pallina da tennis o da golf: basteranno 30 secondi per ciascun piede facendo movimenti lenti e controllati, cercando di massaggiare tutta la zona. Questo serve per scaricare la tensione accumulata nella pianta del piede. Fai attenzione a non esercitare troppa pressione perché potrebbe essere controproducente, ti consiglio di svolgerlo da seduto.

 

 

• Percezione e pressioni lungo l’asse podalico (da seduti al suolo con le gambe distese): circonduzione caviglie verso destra e sinistra x 10 volte, flesso-estensioni delle dita dei piedi x 10 volte, flesso-estensioni della caviglia in toto x 10 volte.

 

 

• Seduti su un rialzo con la pianta in appoggio al suolo: sollevare x 10 volte solo l’alluce da terra, prima un piede e poi l’altro, x 10 volte sollevare solo le altre 4 dita con l’alluce al suolo, x 10 volte sollevare le 5 dita contemporaneamente e premerle al suolo a scalare dal 5° al 1° dito, x 10 volte dal 1° a 5°.

 

 

• Da stazione eretta: alzare le punte e poi i talloni x 10 volte esercitando una pressione lungo tutto l’appoggio del piede rullandolo.

 

• In appoggio mono podalico con ginocchio ed anche flesse, eseguire delle inclinazioni laterali, flesso-estensioni e rotazioni del tronco arrivando fino a toccare terra con le mani nelle diverse direzioni dello spazio (avanti, a destra, a sinistra) senza mai sollevare il tallone da terra, bisognerà ricercare la massima mobilità della caviglia.

 

 

• Mantenere successivamente la posizione mono podalica in equilibrio aprendo e chiudendo gli occhi x 3 volte x 5” variando se possibile la base d’appoggio (terreno, bosu, tavoletta basculante).

 

 

• Esercizi di potenziamento: tibiali con elastico: legare l’elastico ad una base resistente (gamba di un tavolo) ed effettuare delle flessioni dorsali complete del piede x 2 serie x 15 rip. x piede + 10” di tenuta isometrica in massima flessione.
• Peronei con elastico: stessa cosa, vincolando l’elastico a 90° rispetto la gamba, effettuare delle intra ed extra rotazioni del piede a ginocchio fermo, vincendo sulla resistenza dell’elastico, 2 serie x 10.
• Estensione con elastico: da supini con gamba in alto ed elastico avvolto sotto al piede, fare resistenza con una trazione delle braccia, effettuare una spinta del piede e tornare in flessione in modo fluido e coordinato, x 2 serie x 10.

 

 

• Estensioni da appoggio al muro: mantenendo il corpo proteso e le mani poggiate al muro effettuare 20 estensioni sulla caviglia con la spinta in avanti, ripeterlo con i piedi leggermente intra ed extra ruotati, 1 serie ciascuna per 20 con 30” di recupero.

 

 

• Lavoro cedente: sul limitare di un gradino, appoggiando solo la parte anteriore del piede, estendere entrambi i piedi e dopo averne staccato uno, cedere scendendo solo con un piede, 3 serie x 10 x piede.
• Stretching, gastrocnemio: appoggiati al muro, piede a terra con pianta leggermente spostare in avanti il bacino con ginocchio piegato, spingendo il tallone al suolo x 20”.

 

 

• Fascia plantare: poggiarsi sulle ginocchia al suolo e sedersi sui talloni con le dita completamente appoggiate, 30”.

 

 

• Tibiale: afferrare la caviglia da eretti o proni al suolo, chiudendo il tallone verso il gluteo impugnando il piede sul dorso del piede e dita facendo leva sulle dita flettendo plantarmente la caviglia, 20”.

 

Inoltre un esercizio ideale per alleviare tutte le tensioni muscolo scheletriche è senza dubbio la sequenza del saluto al sole nello yoga, ma di questo ve ne parlerò nel prossimo articolo!

Quando riscontrate dei problemi muscolo-articolari durante la gara o l’allenamento, cercate di non andare a sollecitare il dolore, piuttosto riposate immediatamente e rivolgetevi a dei professionisti del settore, in questo modo il recupero sarà breve e tornerete quanto prima a fare quello che stavate facendo ed anche meglio.

Buona corsa a tutti.

Antonella Napoletano