Prepararsi per un Ironman richiede un piano di allenamento ben strutturato, soprattutto negli ultimi tre mesi. Questo periodo è cruciale per affinare la resistenza e le abilità necessarie per affrontare questa sfida. Come sostiene Joe Friel - un decano dei preparatori del triathlon e autore di diversi libri - gli ultimi 90 giorni non bisogna sbagliare e né interrompere la preparazione.
Quello che conta di più nei 3 mesi di avvicinamento a una gara così lunga è la continuità del lavoro. Ciò non significa fare degli allenamenti super con tanto sforzo e carico, ma evitare di farsi male. Saltare alcune sessioni o programmarle male può portare a infortuni. Dobbiamo dunque ottimizzare il tempo.
Oggi ci concentriamo sugli allenamenti per il nuoto.
Frazione di nuoto
Dopo gli allenamenti in piscina praticati nella stagione invernale, si ha ora l’opportunità di nuotare in acque libere. Certo, non sempre è possibile, ma inserire una volta ogni tanto questa tipologia di allenamento permette di creare un adattamento sia a livello di nuotata - molto diversa - che di capacità di stare nelle acque libere. Al mare o al lago mancano infatti tutti quei riferimenti lineari presenti in vasca, che siano le corsie o il fondo a piastrelle.
Capita spesso infatti di vedere che le tracce GPS segnano valori differenti proprio perché non si è seguita la traiettoria ideale. Occorre dunque esercitarsi, e il miglior modo per farlo è proprio concedersi qualche allenamento nelle acque libere.
Spunti per l’allenamento
- Innanzitutto, in questo periodo di avvicinamento, possiamo continuare l'allenamento in piscina lavorando sulla ritmica gara.
- A seconda del proprio livello, una volta a settimana dobbiamo concentrarci sia sulla velocità sia sulla frequenza di bracciata, aspetto molto importante per le acque libere perché quando nuotiamo con la muta, usiamo poco le gambe per la propulsione visto che acquistiamo maggior galleggiabilità: di conseguenza è bene avere un'alta frequenza di bracciata.
- E sarebbe meglio abituarsi all'utilizzo della muta già durante gli allenamenti in piscina.
- L'altro aspetto a cui adattarsi riguarda, come già accennato, la direzione. Andando in acque libere è bene creare piccoli circuiti prendendo dei punti di riferimento esterni all'acqua, per esempio qualche casa, un albero alberi, alcune boe di segnalazione (se siamo fortunati e se sono presenti), per poi, alla fine dell'allenamento, guardare la traccia GPS.
Imparare a nuotare in mezzo alle persone
Un altro aspetto da tenere presente del nuoto in acque libere riguarda la presenza di altre persone, che potrebbe rendere faticosa la gestione degli spazi. Ciò è allenabile anche in piscina, magari con l’aiuto di compagni o altre persone presenti, nuotando affiancati. In questo modo ci abituiamo a nuotare con qualcuno a fianco e a cambiare bracciata e appoggi.
Non è un caso se molti coach riportano la difficoltà dei nuotatori nel superare il caos della partenza o nell’arrivare bene alla boa. L’allenamento permette di non farsi prendere dal panico sapendo gestire la situazione. Nel caso dell’Ironman, la partenza preoccupa meno in quanto c’è la rolling start, ovvero si parte un po’ alla volta in gruppi di 5/8 persone.
Nel caso, puoi leggere le nostre strategie per affrontare il nuoto in acque libere.
I materiali
Innanzitutto, nella fase di nuoto occorre la muta. Bisogna esercitarsi a metterla e toglierla per non avere problemi durante la gara. La muta deve calzare bene sulle spalle per non ostacolare la rotazione delle spalle.
Altro attrezzo importante sono gli occhialini. Vedere bene è essenziale, per questo in condizione di sole è bene avere lenti scure. Consigliato l’occhialino di scorta con lente chiara per adattarsi a ogni situazione. L’attenzione ai dettagli è importante per ottenere il meglio della propria gara. Se vuoi approfondire, puoi leggere i 7 occhialini top per il triathlon.
Suggerimenti finali
Infine, vogliamo dare due ultimi consigli che riguardano più la parte mentale dell’allenamento. È importante infatti mantenere una mentalità positiva con una motivazione alta. A volte, a questo scopo, può aiutare cercare un gruppo di allenamento guidato da un o una coach. Facci sapere i tuoi progressi!
In collaborazione con Terre del Triathlon. Grazie a EthicSport, Aquasphere, Hardskin
