In questo articolo esploreremo i segreti e i consigli per un allenamento efficace nella disciplina del nuoto per l’Ironman.
La frazione di nuoto è spesso sottovalutata, mentre è fondamentale, non solo perché determina l’inizio della gara, ma anche perché, in una distanza così lunga (3800 m), diventa cruciale lavorare sulla tecnica. In questo modo ottimizzeremo il tempo di uscita dall’acqua e riusciremo a risparmiare energie.
Come allenare il nuoto per l'Ironman
Per migliorare nel nuoto, non è sufficiente nuotare lunghi chilometri senza uno schema. Bisogna strutturare gli allenamenti, concentrandosi sulla tecnica, quindi sul come si nuota. Per fare questo, bisogna scegliere la modalità frazionata (invece di nuotare continuamente per 2000 m, scegliere ad esempio 10x100 m + 5x200 m, con un focus diverso per ogni serie).
Obiettivi
Possiamo individuare 3 obiettivi principali per l’allenamento del nuoto in vista dell’Ironman:
- resistenza: come abbiamo detto, dobbiamo coprire la distanza di 3800 m, quindi dobbiamo allenarci per reggere questo sviluppo metrico. Aumenteremo gradualmente la distanza percorsa durante i nostri allenamenti
- forza e frequenza della bracciata: quando si nuota con la muta, bisogna tenere alta la frequenza e usare più forza
La settimana 'tipo'
Proviamo a suddividere gli allenamenti per il nuoto dell’Ironman suddividendo la settimana in 2 o 3 sessioni.
Nota: tra una ripetuta e l’altra, prevedere una pausa di recupero tra i 20 e i 30 secondi (riposo da fermi).
- resistenza aerobica: prevedere serie un po' lunghe (es. 5x200 m e 10x100 m; oppure blocchi da 300 e 400 m), inserendo delle variazioni di ritmo, che ci aiutano ad adattarci alla modalità del nuoto in acque libere. Prendiamo sempre l'esempio una serie da 100 m: 12x100 m. Suddividerla in 3 blocchi da 4x100 m, suddivisi in base a una progressione di andatura:
- 2x100 m: andatura aerobica
- 1x100 m: veloce
- 1x100 m: ancora più veloce
- ripetere per 3 volte
- frequenza: inserire a piacere dei cambi di frequenza, alternando ad esempio 50/100 m ad alta frequenza di bracciata e altri 50/100 m a frequenza normale
Utilizzo degli attrezzi
Durante le nostre sessioni, possiamo utilizzare gli attrezzi come la tavoletta, le pinnette, le palette e il pull buoy. Sono tutti attrezzi utili per migliorare la tecnica e la forza di gambe (pinnette) e braccia (pull buoy e palette). Possiamo utilizzare anche il temutissimo elastico per le caviglie con la finalità di aumentare la resistenza e la frequenza della bracciata (se vuoi approfondire, leggi come usare gli attrezzi per il nuoto).
Ecco qualche spunto per l’utilizzo degli attrezzi:
- tavoletta: abbiamo detto che per il nuoto dell'Ironman sono più importanti le braccia, è vero, ma vanno allenate anche le gambe e la tavoletta viene in nostro aiuto. Possiamo fare delle variazioni di ritmo (che aiutano a migliorare la gambata) e percorrere una serie di 50 m di sole gambe, dove inseriremo (per ogni 50) 15 m fortissimi (il resto della distanza da percorrere a passo aerobico). Anche le pinnette aiutano a migliorare la gambata
- pull buoy: non abusarne! Il pull buoy è utile per fare i lavori di frequenza della bracciata: infatti, tenendo ferme le gambe, possiamo concentrarci solo sulle braccia. Uno spunto: 6x100 m, dove per ogni 100 inseriamo 25 m ad alta frequenza di bracciata (percorrere il resto della distanza a frequenza normale)
- elastico per le caviglie: da usare con pull buoy. Con il suo aiuto, possiamo lavorare su frequenza e forza. Fare ripetute brevi, sui 25 m
- palette: aiutano a lavorare sulla forza della bracciata. Un esercizio simpatico è usare una paletta per volta (dove l'altra mano rimane libera), per abituare l'appoggio diverso delle mani nell'acqua (modalità tipica del nuoto in acque libere)
Ultimi consigli: integrazione, riscaldamento, scelta occhialini
Durante gli allenamenti, è fondamentale l’integrazione di acqua, zuccheri e sali minerali per ottimizzare le prestazioni e favorire il recupero muscolare. Ricordarsi quindi di portare sempre la borraccia a bordo vasca e idratarsi.
Prima di ogni allenamento, preparare il corpo con un adeguato riscaldamento. Dedicare un po’ di tempo agli esercizi di attivazione e mobilità per prevenire infortuni.
La scelta degli occhialini che useremo in gara (ma che dovremo provare già in allenamento!) è cruciale. È consigliabile avere due opzioni, per adattarsi al meglio alle diverse condizioni di luce, sia esterna che in acqua: una con lenti chiare e una con lenti scure o specchiate.
Per domande o dubbi, usa lo spazio dei commenti qui in calce. Buoni allenamenti!
In collaborazione con Terre del Triathlon. Grazie a EthicSport, Aquasphere e Hardskin
