L’allenamento della forza per il triathlon è un argomento ostico (lo sappiamo!) ma in realtà è estremamente importante, soprattutto per la preparazione di un Ironman, come quello che vogliamo affrontare a settembre, a Cervia. Ma, indipendentemente dalla gara che si sta preparando, per poter pianificare correttamente l’allenamento della forza, dobbiamo sapere bene a che punto siamo della nostra preparazione.
In questo articolo affronteremo le varie tipologie di allenamento della forza in palestra per il triathlon: ognuna è adatta alla propria esperienza (più o meno approfondita negli anni) come triatleti e triatlete. Attenzione: non andiamo nel dettaglio degli esercizi proposti - che nel caso saranno vagliati dal o dalla personal trainer a cui ci rivolgiamo - perché vogliamo semplicemente dare degli spunti sui tipi di allenamento in palestra che si possono affrontare.
3 tipologie di allenamento
Sono 3 le tipologie di allenamento, a seconda del nostro punto di partenza:
- Preventivo, cioè tutti quei lavori che aiutano a prevenire dolori e problemi fisici;
- Avviamento, lavoro muscolare per chi non ha mai fatto palestra con l'obiettivo di adattare il proprio corpo all'utilizzo successivo degli attrezzi per migliorare;
- Allenamento della forza massima, per i più esperti che sono arrivati a una momento un po' 'di stallo' delle proprie performance.
Ma entriamo più nel dettaglio.
La parte preventiva
Come già detto, la parte preventiva (che va bene a tutti e tutte) è composta da esercizi poco impattanti che permettono di lavorare su aspetti e parti del corpo molto utilizzate nello svolgimento delle tre discipline. Si fa utilizzo di elastici e pesi molto leggeri utili a prevenire eventuali infiammazioni a livello articolare e muscolare.
Per quanto riguarda il nuoto, ad esempio, si possono fare esercizi esercizi per rinforzare le spalle, soprattutto la cuffia dei rotatori, coinvolta in tutte le fasi della bracciata.Via libera, dunque, agli esercizi supportati dagli elastici.
Ma gli elastici possono venirci in aiuto anche per esercizi di rinforzo delle caviglie, fondamentali per le frazioni di bici e corsa.
Tutte le discipline, inoltre, richiedono la sollecitazione dell’anca. È bene ‘oliarle’ con esercizi di mobilità come gli slanci della gamba sia in avanti che lateralmente.
La forza muscolare: dall'avvicinamento alla massimale
L’approccio alla forza muscolare è determinato dal nostro livello di preparazione.
Avvicinamento
Chi ha meno praticità di questi tipi di lavori con i pesi, deve fare un avvicinamento graduale per adattare il proprio corpo a lavori di resistenza e a non farsi male con i carichi. Essendo le gambe la parte del corpo maggiormente utilizzata nel triathlon, è bene lavorare per il loro rinforzo, facendo più ripetizioni ma con pesi di media entità.
Ad esempio, lo squat con sovraccarico: faremo 12/15 ripetizioni con un peso non eccessivo, che non vada ad inficiare l’uso delle articolazioni. La stessa logica è da applicare anche per la parte superiore: minori pesi, maggiori ripetizioni.
La forza massimale
I triatleti e le triatlete che hanno raggiunto un certo livello di performance e hanno maturato negli anni una buona esperienza, dovrebbero lavorare sulla forza muscolare massima. Il lavoro di endurance, infatti, crea sì grandi capacità di resistenza, ma nel tempo genera una perdita di forza muscolare con la conseguenza che il corpo non riesce a sostenere lo sforzo dopo aver raggiunto il livello massimo di forza, soprattutto nelle ultime fasi della gara.
Per aumentare la forza muscolare massima occorre aumentare i carichi diminuendo le ripetizioni (da 5 a massimo 8), con ampi tempi di recupero tra le serie (di solito 3).
Integrazione
Quando andiamo in palestra, è importante non trascurare un aspetto fondamentale, ovvero l’integrazione. Gli esercizi svolti in palestra, infatti, fanno consumare parecchi zuccheri. È bene quindi integrarli durante la sessione e, al termine, reintegrare anche le proteine, fondamentali per cliccare su ON alla fine del nostro allenamento. I preparati per il recupero contengono tutte le risorse necessarie, spesso ricche anche di aminoacidi. Se vuoi approfondire la differenza tra l’utilizzo di proteine e aminoacidi puoi leggere l’articolo Recupero post allenamento: aminoacidi o proteine?
E tu? Qual è, ad oggi, l’aspetto che hai trascurato fino a ora? Scrivilo nei commenti e, se hai domande, siamo qui per te!
In collaborazione con Terre del Triathlon. Grazie a EthicSport, Aquasphere, Hardskin e TA-SK
