Disturbi addominali nella corsa: cause e prevenzione
Chiunque si sia messo alla prova sulle lunghe distanze di corsa, è probabile che abbia già sperimentato i fastidi dei disturbi addominali durante una gara. Scopri come non soffrirne più.
Prima di tutto, è importante comprendere chi è più soggetto agli stress addominali, un disturbo che prima o poi può colpire che pratica running, soprattutto le distanze lunghe come la mezza maratona o la maratona. In genere, gli uomini sembrano soffrirne più frequentemente rispetto alle donne; inoltre coloro che aumentano repentinamente la distanza percorsa.
I disturbi addominali possono essere attribuiti principalmente a due tipi di cause: meccaniche e traumatiche.
Cause meccaniche
Il caecal slap syndrome, definito nel 1982, è un esempio di causa meccanica. In termini pratici, quando corriamo con molte oscillazioni verticali degli organi interni, le pareti intestinali potrebbero entrare in contatto, aumentando la peristalsi intestinale (il movimento dell’intestino) e causando fastidi.
Cause traumatiche
Le cause traumatiche si verificano quando l’intensità dell’allenamento aumenta e il flusso sanguigno si sposta verso gli organi che richiedono maggiori risorse, come i muscoli scheletrici. Di conseguenza, l’afflusso di sangue all’intestino diminuisce, causando disagi. Questi sintomi sono generalmente transitori ma possono influire negativamente sulle prestazioni.
Prevenzione dei disturbi addominali
Ora che abbiamo compreso le cause, vediamo come prevenire i disturbi addominali durante la corsa. Ecco alcuni consigli pratici:
Alimentazione: ridurre l'assunzione di fibre nei giorni precedenti alla gara, poiché possono aumentare i movimenti intestinali. Evitare anche alimenti ad alto contenuto di fruttosio, come appunto la frutta
Integratori: durante la gara, integrare carboidrati sin dall'inizio per evitare il rischio di esaurire le riserve di glicogeno e quindi di integrare tutto in un colpo. Gli integratori a base di maltodestrine e glucosio sono spesso una scelta migliore rispetto a quelli a base di fruttosio
Allenamento: allenare l'intestino a tollerare meglio i carboidrati. In che modo? Effettuando allenamenti simili per intensità e durata alla gara che andremo a fare, per abituarlo al tipo di sforzo richiesto
Scelta degli alimenti: bollino rosso su latticini e su cibi ricchi di lattosio, in quanto possono aumentare i disturbi addominali. Evitare anche i cibi troppo grassi
Caffeina: evitare il caffè il giorno prima della gara e, a maggior ragione, il giorno stesso, poiché la caffeina può aumentare i fastidi intestinali
Medicinali: ebbene sì, anche i cosiddetti FANS, ovvero medicinali antinfiammatori non steroidei, possono contribuire ai disturbi addominali
Scelta degli integratori
Abbiamo detto che in una gara lunga come la mezza maratona o la maratona è fondamentale iniziare l’integrazione dei carboidrati fin dall’inizio, perché assumere troppi carboidrati tutti in un colpo può causare problemi intestinali. Anche scegliere gli integratori giusti può fare la differenza nella prevenzione dei disturbi addominali. Ecco alcune opzioni da considerare:
Gel classici: a base di maltodestrine e glucosio, da assumere sin dall'inizio della gara
Carbo gel 2-1: contengono una proporzione ottimale di maltodestrine e fruttosio (2-1), riducendo il rischio di fastidi e la 'dolcezza' del prodotto
Gel isotonici: la soluzione migliore per chi ha già sperimentato disturbi addominali. Sono gel diluiti in acqua e non contengono fruttosio, rendendoli una scelta sicura
