Bentornati su School of Nutrition, lo spazio dove rispondiamo alle vostre domande, dubbi e curiosità sull’alimentazione e sull’allenamento sportivo. In questo articolo esamineremo l’importanza dell’integrazione di carboidrati durante una mezza maratona. Elena Casiraghi, la nostra coach e scienziata della nutrizione, risponde direttamente a questa domanda:
‘È davvero necessario mangiare durante una mezza maratona?’
Motivi per integrare carboidrati durante la mezza maratona
In realtà la risposta potrebbe essere no, perché in una mezza maratona il corpo consuma tra le 1100 e le 1600 calorie, quindi basta aumentare l’apporto dei carboidrati nei giorni precedenti per coprire il fabbisogno energetico.
Ma ci sono almeno 3 motivi per cui risulta vantaggioso integrare i carboidrati durante l’esercizio:
1. Adattamento all'allenamento
I carboidrati non sono solo utili durante la prestazione, ma anche durante quelle sessioni di allenamento che ci preparano al nostro obiettivo. Ci sono infatti delle sedute in cui possiamo anche non mangiare e altre (ad esempio le ripetute) in cui è fondamentale effettuarle con un più alto apporto di carboidrati, per attivare l’effetto allenante. Quindi i carboidrati servono come adattamento
2. Diminuzione della fatica muscolare
I carboidrati riducono il rischio di fatica muscolare. La fatica muscolare, infatti, ha a che fare con l’idratazione e la disponibilità di energia. Quando la disponibilità di energia nel nostro organismo (e quindi le riserve di glicogeno) iniziano a diminuire, rallentiamo il ritmo e percepiamo molta più fatica. Certo, c’è anche la fatica nervosa, che però ha più a che fare con la disponibilità di forza muscolare e questa possiamo allenarla attraverso sessioni di pesi, i circuiti o le ripetute in salita.
3. Attenuazione dell'infiammazione
Diversi studi hanno evidenziato che l’integrazione di carboidrati durante sforzi prolungati (fino alle 2 ore) può ridurre l’infiammazione post-esercizio. Infatti si tende a pensare che l’integrazione di carboidrati riguardi solo il momento della prestazione. In realtà dobbiamo pensare sia al prima (momento della preparazione, come al punto 1) ma anche al dopo, ovvero al recupero post competizione. Con i carboidrati il recupero sarà più rapido e potremo tornare al allenarci più rapidamente.
Tipi di carboidrati da integrare
La modalità più semplice, che non crea ‘scuotimenti’ intestinali, è quella degli sport gel. Ma ci sono vari tipi di gel (leggi anche l’articolo su quali e quanti sport gel usare per la maratona):
- gel con maltodestrine già diluiti in acqua (basterà qualche sorso) o nella formula più densa: apportano 20 g di carboidrati
- chew, ovvero piccole caramelle da sciogliere in bocca durante la corsa. Molto pratiche, offrono 30 g di carboidrati per confezione.
Strategie di assunzione
Assumere almeno 30 g di carboidrati per ogni ora di esercizio durante la mezza maratona, quindi uno sport gel ogni 40 minuti di corsa. La modalità di utilizzo potrà essere o tutto in una volta (quelli già diluiti) oppure un sorso ogni 5 minuti. E ricordarsi di assumere, nella mezz’ora dopo aver finito la competizione, una miscela per il recupero.
In collaborazione con Enervit
