Corsa: i 5 errori da non fare

Spesso si pensa che la corsa sia un’attività connaturata all’essere umano, ovvero che tutti noi nasciamo consapevoli dei movimenti giusti. Bene, ci sono due notizie: quella brutta è che tutti noi, quando corriamo, commettiamo diversi errori; quella buona è che questi errori si possono correggere, che riguardino la postura, la cadenza, l’andatura o altro.

Vediamo quali sono quelli più comuni e come fare a correggerli.

Errore 1: partire senza riscaldamento

Questo è un errore che commettono spesso i beginner, ma anche i runner più esperti non ne sono esenti. Ciò accade perché si sottovaluta l’importanza di un adeguato riscaldamento, perché si ha poco tempo o si è ansiosi di iniziare il lavoro centrale. Il riscaldamento contribuisce a migliorare la concentrazione e i tempi di reazione del corpo, riducendo di conseguenza i rischi di incorrere in infortuni muscolari, che potrebbero fermarci anche per un lungo periodo di tempo. Il riscaldamento deve sempre comprendere una fase di attivazione e corsa lenta a un ritmo che ci consenta di chiacchierare con un compagno. Questa fase deve durare tra i 15’e i 20’. Terminata questa attivazione, passiamo a qualche esercizio di mobilità articolare concentrandoci principalmente su piedi, bacino, spalle e collo. Concludiamo sempre il nostro riscaldamento con 4/6 allunghi di circa 60/80 metri, corsi in progressione di velocità e senza mai toccare le velocità massimali.

Errore 2: correre sempre allo stesso ritmo

Anche questo errore è molto comune. Il momento della corsa è spesso un momento in cui siamo soli con noi stessi e ci perdiamo nei nostri pensieri, quindi, una volta raggiunto quel ritmo che ci sembra sostenibile e accettabile come sforzo, ci assestiamo lì, convinti che questo sia un atteggiamento allenante. Alla lunga, questa abitudine finisce con il risultare poco vantaggiosa: il corpo, mantenendosi sempre nella propria zona di comfort, finisce con l’adagiarsi. Il risultato è quello di non ottenere nessun risultato, tanto in termini metabolici, quanto prestativi. Bisogna quindi diversificare sia il volume che l’intensità dei nostri allenamenti, provando a correre:

• distanze più lunghe e lente rispetto ai nostri standard;
• distanze più brevi ma più veloci rispetto ai nostri standard;
• variando le pendenze dei nostri percorsi di corsa
• sperimentando il fartlek;
• inserendo delle ripetute su diverse distanze (dai 200 fino ai 1000 metri);
• con amici più allenati e performanti rispetto a noi

Per intervallare correttamente i diversi stimoli allenanti, potrebbe essere molto utile ricorrere alla stesura di una tabella di training settimanale o mensile nella quale porci degli obiettivi che fungano da stimolo per migliorare.

Errore 3: mangiare troppo (o nel timing sbagliato) prima della corsa

Tipico è l’atteggiamento di chi, in previsione di un allenamento impegnativo o, peggio ancora, di una gara lunga, varia le proprie abitudini alimentari ingerendo quantità e qualità di cibo cui non è abituato. Il risultato, nella migliore delle ipotesi, è quello di correre con una fastidiosa sensazione di pesantezza, non godere del piacere di quel momento e finire senza integrare adeguatamente le scorte glicemiche al termine dello sforzo.

Qualche consiglio pratico:

• se si corre la mattina vi consigliamo (in caso di corse brevi e non agonistiche) di correre a stomaco vuoto o consumando un piccolo e leggero spuntino, per poi reintegrare le energie nei 30 minuti che seguono il l'allenamento
• se si corre in pausa pranzo, meglio fare uno spuntino leggero un’ora prima dell'allenamento e poi concedersi un pasto ben bilanciato con il corretto rapporto tra carboidrati, proteine e grassi, per aiutare sia il metabolismo che il recupero
• se si corre la sera, evitare il dopo cena e fare molta attenzione ad aver consumato uno spuntino leggero nel tardo pomeriggio, in un intervallo di tempo compreso tra l’ora e mezza e le due ore precedenti l'allenamento

Errore 4: trascinare i piedi e correre rumorosamente

Uno degli errori che più spesso si riscontra nei beginners è la tendenza a trascinare i piedi, vuoi per affaticamento, poca flessibilità o una postura scorretta: il ginocchio quasi non si piega, la caviglia è ferma, i piedi si alzano a malapena dall’asfalto e quasi strisciano, causando una corsa rumorosa e poco efficiente. Questo atteggiamento, oltre a non essere vantaggioso da un punto di vista energetico, può causare traumi a carico della schiena e dei muscoli del bacino. Per non trascinare i piedi dobbiamo imparare ad allenare adeguatamente la muscolatura plantare. Per fare questo dobbiamo dedicare almeno un paio di volte alla settimana 20/30 minuti a esercizi di tecnica di corsa, di rinforzo delle fasce muscolari plantari e di mobilità della caviglia. Correre su terreni sconnessi può aiutarci a migliorare la propriocezione, a vantaggio dell’acquisizione di una tecnica di corsa più giusta ed elastica.

Errore 5: correre guardando in basso

Uno degli atteggiamenti più frequenti tra i podisti è quello di mantenere lo sguardo eccessivamente rivolto verso il basso, a una distanza prossima ai piedi. Questo tipo di corsa, oltre a essere poco efficace, porta a ingobbirci, scarica il peso su lombi e glutei, e può essere fonte di infiammazioni fastidiose come la sciatica. È necessario guardare a una ventina di metri davanti a noi, in direzione d’orizzonte, mantenendo le spalle alte e aperte e lasciando libero il diaframma di salire e scendere durante la respirazione, a supporto dei polmoni e della schiena. Se siamo in salita e stiamo soffrendo, invece di abbassare lo sguardo e intimorirci, guardiamo bene la sommità e cerchiamola. Ci aiuterà anche a motivarci e a correre meglio.

In questo articolo abbiamo visto cinque tra gli errori più comuni tra i podisti, ma la verità è che ne esistono moltissimi e probabilmente ognuno di noi ne commette di personali. Se non avete un coach in grado di supportarvi, osservarvi e correggervi, provate a dare retta alle vostre sensazioni durante la corsa: di solito, se adottando una modifica alla vostra tecnica ne otterrete qualche vantaggio in termini di piacevolezza, significa che siete sulla strada giusta. Potete anche dare un’occhiata ai video che vi ho suggerito nei link: fanno tutti parte della mia rubrica School of Running. Scrivetemi commenti e domande, sarò felice di rispondervi!