Come perdere peso correndo

Ciao a tutti sono Roberto Martini, preparatore atletico e ultra runner e con l’articolo di oggi voglio spiegarvi come perdere peso con la corsa e per farlo prendo spunto da questo interessantissimo libro: Running nutrition scritto da Marco Perugini laureato in scienze dell’alimentazione e della nutrizione sportiva.

In particolare si parlerà di bilancio energetico e deficit energetico. Vi renderete presto conto che per perdere peso bisogna esser bravi in matematica e nulla più.

Premessa: non sono un nutrizionista, questi saranno solo consigli, se necessario consultate sempre un professionista del settore e fatevi seguire passo dopo passo.

Iniziamo da qualche semplice concetto:

1. Il bilancio energetico è il rapporto tra le calorie introdotte con l’alimentazione e le calorie bruciate durante la giornata.
2. Deficit energetico: per perdere peso il nostro bilancio energetico deve essere in negativo, cioè dobbiamo introdurre con l’alimentazione meno calorie di quante ne bruciamo.
3. Un kg di grasso corporeo corrisponde a circa 7000/7500 calorie, quindi per perdere un kg di grasso dobbiamo avere un deficit energetico di 7000 calorie.
4. I carboidrati non sono il nemico, se pratichiamo la corsa come sport i carboidrati sono una fonte energetica fondamentale, la miglior alimentazione è quella equilibrata che contenga il giusto rapporto di tutti i macronutrienti: proteine, carboidrati e grassi.

Come già detto le calorie introdotte con l’alimentazione devono essere inferiori a quelle bruciate durante la giornata quindi la prima cosa da fare è calcolare il nostro fabbisogno calorico giornaliero che dipende da 3 fattori:

1. Metabolismo basale: rappresenta le calorie bruciate dal corpo a riposo durante una giornata, nel mio caso per esempio più o meno siamo sulle 2000 calorie al giorno.
2. Le calorie bruciate con le attività giornaliere, come fare le scale, lavorare, cucinare, nel mio caso per esempio siamo sulle 300 calorie.
3. Le calorie bruciate con l’attività fisica come la corsa, in questo caso la formula semplificata è peso x km percorsi quindi io peso 70kg corro per 10km e brucio 700calorie (attenzione perché questa formula non è sempre valida, io per esempio sono molto efficiente nella corsa e brucio meno, però per semplificare il discorso prendiamo questo dato per buono).

Facendo i calcoli il mio fabbisogno calorico giornaliero è di 3000 calorie, se invece mi prendo un giorno di riposo dalla corsa sarà di 2300 calorie.

Come posso ricavare questi dati?

Ci sono due possibilità.

1. Tramite un orologio gps, oramai quasi tutti hanno un orologio che tiene conto dell’attività durante la giornata con i passi, i km percorsi e il metabolismo basale, quindi se avete un orologio andate a vedere i dati registrati sulle calorie bruciate.
2. Il secondo metodo è andare su google e scrivere calcolo metabolismo basale e appariranno molti siti che lo calcolano, nei migliori troverete anche la possibilità di inserire quale lavoro svolgete così da poter fare una stima del movimento giornaliero. Attenzione: tenete presente che questi sono solo numeri, anche i dati di un Garmin da 600 euro possono essere diversi dalla realtà, siamo tutti diversi e dobbiamo adattare sempre il tutto a noi stessi.

Una volta ottenuti questi dati non ci resta che effettuare il calcolo delle calorie introdotte rispetto a quelle bruciate.

Correndo 10km brucio 3000 calorie giornaliere, mangiando 2500 calorie ho un deficit di 500 calorie, nei giorni di riposo brucio 2300 calorie (2000+300) mangiandone solo 1800 ho sempre un deficit di 500 calorie, se riuscissi a mantenere questo standard per 7 giorni andrei ad avere un deficit di 3500 calorie settimanali che equivalgono a mezzo chilo di grasso corporeo, quindi per perdere due kg impiegherò 4 settimane, semplice no?

Come faccio a sapere quanto mangio?

Esistono delle App per il conteggio delle calorie, io uso myfitnesspal, è necessario inserire tutto quello che mangiate e avrete a fine giornata il totale, logicamente farlo per 2 mesi o più non è per tutti, però potete farlo nelle prime due settimane e una volta capiti i quantitativi di cibo che dovete mangiare per essere in deficit potrete continuare anche senza.

È possibile, anziché mangiare di più quando fate attività e meno quando non la fate, fare una media. Nel mio caso invece di mangiare 2500 un giorno e 1800 un altro immaginando che su 6 giorni 3 corro e 3 riposo posso fare una media mangiando 2150 calorie ogni giorno, ciò che conta è il bilancio medio tra i giorni. Se volessi avere la domenica come giorno libero, andrò a mangiare 3000 calorie e dovrò scendere negli altri giorni mangiando circa 2000 calorie. Potete fare un discorso anche su base settimanale e non per forza su base giornaliera, cercando di avere un deficit calorico totale settimanale di 3500 calorie.

IMPORTANTE il deficit giornaliero non deve essere maggiore di 500 cal al giorno per gli uomini e 350 per le donne, altrimenti metteremo troppo sotto stress il corpo rischiando di far scendere il metabolismo basale vanificando gli sforzi, bisogna perdere peso lentamente nel tempo e non troppo tutto insieme.

Conclusioni: che cosa significa tutto questo?

Che non dobbiamo per forza correre per perdere peso, basta mangiare meno di quello che si brucia, l’alimentazione è la chiave, la differenza sostanziale è che correndo possiamo mangiare molto di più e perdere comunque peso.

Buone corse!

Roberto

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