Da sempre la corsa è l'attività fisica alleata per la perdita di peso. Ma per essere davvero efficace deve essere praticata con costanza, deve essere associata a un'alimentazione bilanciata e... Scopriamo gli altri particolari!
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Non ci sono trucchi o formule segrete per perdere peso: il dimagrimento si ottiene con il cosiddetto deficit calorico, ossia bruciando più calorie di quante se ne introducono.
In più l'esercizio fisico e una dieta bilanciata possono aiutarci a bruciarne di più.
Si è soliti pensare che la corsa sia l'attività migliore per dimagrire perché è un’attività aerobica e, come tale, fa bruciare molte calorie. Ma la realtà è che correre può aiutare sì a bruciare i grassi, ma bisogna farlo nel modo giusto e curando l'alimentazione.
Ecco 4 consigli per dimagrire correndo:
Come per tutti gli sport, anche la corsa richiede costanza e regolarità per ottenere il risultato ricercato. In linea generale, sia per mantenersi in forma che per dimagrire, l’indicazione è di correre 3-4 volte a settimana, per almeno 30 minuti, facendo seguire al giorno di allenamento un giorno di riposo. Il riposo non è da trascurare, perché permette a muscoli, articolazioni e tendini di recuperare dallo stress prodotto dalla corsa, così da essere nuovamente performanti per la seduta successiva.
All’inizio possiamo ottenere benefici con un tipo di corsa a ritmo costante, magari alternata da una camminata veloce, mantenendo però un’attività ininterrotta per almeno 30 minuti. Però, dopo circa 6 settimane, il corpo si adatta e non si bruciano più grassi come all’inizio. Allora è bene iniziare un programma di corsa a intervalli ad alta intensità che comprende un momento di corsa a ritmo intenso (superiore a quello di una corsa costante) e un momento più lento, di recupero.
Questo tipo di allenamento richiede da parte del corpo un maggior consumo di ossigeno, rispetto a una corsa a ritmo costante: estinguere questo debito d’ossigeno è un’attività dispendiosa in termini di calorie e necessita di tempo (anche fino a 48 ore). Questo vuol dire che si continua a bruciare calorie anche dopo aver finito di allenarsi (questo processo si chiama effetto afterburn).
Inoltre c’è un ulteriore beneficio da questo tipo di allenamento ad alta intensità: riduce la produzione di ormoni della fame e aumenta quelli della sazietà.
Senza una dieta sana ed equilibrata, e senza il rispetto dei momenti di riposo (compreso il sonno notturno), nessun programma di corsa, neppure il migliore, è sufficiente a favorire il dimagrimento. Come spesso ci ha detto la nostra Elena Casiraghi: ‘più che a una dieta, dobbiamo pensare a una strategia alimentare, un’alleata verso il benessere e il dimagrimento. La porzione giusta? Basta suddividere il piatto in tre parti:
Ebbene sì, ecco la ‘chicca’: l’ultimo alleato del dimagrimento è l’allenamento della forza! Quindi approfittiamo dei giorni di riposo dalla corsa per dedicarci a esercizi con i pesi o a corpo libero per rafforzare e tonificare i muscoli. Solo con la corsa è difficile raggiungere gli obiettivi di perdita di peso perché per perdere peso non basta semplicemente bruciare il grasso. Anzi, l’obiettivo di chi si dedica alla corsa per ritrovare la forma fisica dovrebbe essere quello di aumentare muscoli e massa magra contemporaneamente alla perdita di massa grassa. Infatti più alta è la percentuale di muscoli nel corpo, più sarà alto il tasso del metabolismo basale.
Quindi abbiamo visto che correre e basta non è sufficiente per perdere peso in modo sano ed equilibrato. Ora non ci rimane che mettere in pratica tutti questi consigli, o meglio, strategie, che pian piano ci aiutino a plasmare una vita più in forma e in salute.
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Diciamo che perdere peso con la corsa non è sempre fattibile. Io da inizio anno ho percorso 2070km corro ora in media 100km a settimana e se vedo le mie misurazioni per quanto approssimative ho registrato una perdita della massa grassa di circa 3kg e un incremento tra densità ossea e massa muscolare di circa 4kg! Quindi le mie performance lentamente migliorano ma di perdita di peso niente.. anzi ho un bel+1 sulla bilancia ma sono grosso e sempre più tonico !! Poi ora che è estate mi aiuta sento proprio i muscoli rigenerarsi sempre piu in fretta potrei fare anche bigiornalieri e portare chissa il chilometraggio settimanale a 120/130km ... Ma c'è altro nella vita da fare mi sa! Solo a luglio e siamo al 12 ho registrato un dislivello positivo nelle mie corsetta di circa +3000m stay strong keep running e divertitevi dimagriremo mi sa in un altra vita
<p>L’articolo assume come presupposto il concetto classico del deficit calorico. La teoria classica è: il bilancio calorico che si basa su calorie in entrata e calorie in uscita (CICO Calories In, Caloris Out), cioè l’idea che l’unico modo per perdere peso è assumere meno calorie di quante se ne bruciano. Negli ultimi cinquant’anni la strategia mangiare di meno, muoversi di più, è stata testata fino allo sfinimento e non funziona. Si veda al riguardo: Jason Fung, <em>Guida completa al digiuno intermittente</em>, Milano, San Giovanni’s SRL, 2019. L’ipotesi dell’equilibrio calorico è sbagliata. Noi ci siamo convinti che l’obesità sia la conseguenza di un rapporto calorico eccessivo. Se il problema dipende da un rapporto calorico eccessivo allora la soluzione consiste nell’introdurre meno calorie e/o bruciarne di più, incrementando l’attività fisica. Questo è l’approccio: mangiare di meno, muoversi di più punto, ma ci troviamo di fronte a un evidente problema. Si è scoperto che la causa sottesa all’obesità è uno squilibrio non di natura calorica ma ormonale . L’insulina è un ormone del deposito del grasso. Ai pasti aumenta, segnalando l’organismo di trattenere parte dell’energia alimentare per un uso successivo, immagazzinandolo sotto forma di grasso. Si tratta di un processo naturale fondamentale che per migliaia di anni ha permesso agli esseri umani di sopravvivere a momenti di carestia. Tuttavia, tassi persistentemente elevati di questo ormone conducono inesorabilmente all’obesità. Una volta compreso questo meccanismo la soluzione pare evidente: se l’obesità è dovuta a un eccesso di insulina, la strategia giusta per combatterla consiste ovviamente nel ridurne i livelli. Sia la dieta chetogenica, cioè una dieta povera di carboidrati, moderatamente proteica, ricca di grassi, sia il digiuno intermittente sono ottimi metodi per abbassare gli alti tassi di insulina. La questione non è tanto quanto mangi, ma quando, ossia quanto tempo stai a digiuno tra un pasto e l’altro. Fatevene una ragione e rivedete i vostri approcci: quello tradizionale sul bilancio calorico non sta in piedi e lo dimostrano anche i fallimenti di innumerevoli diete. Si vedano alcuni studi pubblicati sulle migliori riviste mediche come per es: “Flipping the Metabolic Switch Understanding and Applying Health Benefits of Fasting”in Obesity (Silver Spring). 2018 February ; 26(2): 254–268. doi:10.1002/oby.22065.; “Effects of Intermittent Fasting on Health” <em>The </em>New England journal <em>of </em>Medicine. </p>
C’è poco da fare la perdita di peso l’ ho riscontrata solo se la contabilità calorie/perse - calorie/ingerite risulta positiva. Naturalmente con gestione delle calorie ingerite contenenti proteine, carboidrati e verdure senza farà mancare flavonidi, vitamine diverse ect…
Ci vuole molto tempo per perdere peso. Io sono passato da 85 a 75 chili in 8 anni, senza fare sforzi particolari. Ormai noto da tempo che ci sono inerzie di 2 mesi per perdere ma anche prendere peso cambiando abitudini alimentari o di allenamento
