Conoscere i nostri errori nella corsa è fondamentale, sia per i runner principianti che per i più esperti, perché spesso sono proprio questi errori a impedirci di migliorare le prestazioni o, nei casi peggiori, a favorire gli infortuni.
Ciao a tutti sono Roberto Martini, preparatore atletico e istruttore di corsa naturale, e in questo primo articolo andremo a vedere i 6 errori più comuni nella corsa.Conoscere questi errori può essere d’aiuto ai principianti ma anche ai più esperti, perché spesso sono proprio questi errori a impedirci di migliorare le prestazioni o, nei casi peggiori, a favorire gli infortuni.
Il primo e più comune errore che fanno in molti è quello di sbagliare i ritmi di allenamento. La maggior parte delle persone che arrivano da me non è in grado di fare una vera e propria corsa lenta. Il risultato è che corrono ogni allenamento al ritmo medio, un tipo di allenamento che richiede tempi di recupero più lunghi. Mi ritrovo spesso a dovergli rallentare il ritmo, anche di parecchi secondi al km. Il risultato è che imponendo un vero fondo lento di 7’30” al km con 130 battiti, ci si ritrova dopo qualche mese a correre lo stesso fondo lento a 6’10” al km con sempre 130 battiti, segno di avere svolto un buon allenamento per sviluppare la base aerobica.
Il secondo errore è quello di eseguire sempre lo stesso tipo di allenamento ogni giorno, ogni settimana, per mesi. Per esempio fare solo corsa lenta per 4 volte la settimana, oppure andare a correre sempre allo stesso ritmo, facendo gli stessi chilometri e lo stesso giro, a lungo andare può essere controproducente. Questo perché il nostro corpo ha una capacità di adattamento incredibile, è una macchina che va a risparmio e, dopo un mese di solo fondo lento, questo allenamento avrà perso il suo effetto allenante e anzi, porterà a una fase di de-allenamento, con una calo drastico delle nostre prestazioni. È quindi fondamentale variare tipologia e ritmi di allenamento, inserendo per esempio ripetute, variazioni, corse progressive, per dare al nostro corpo stimoli allenanti diversi. Per dare una proporzione, sul totale settimanale di chilometri possiamo correre 20% ad alte intensità, 80% a ritmo lento (il tutto va poi individualizzato e contestualizzato in una programmazione personalizzata).
Il terzo errore lo possiamo trovare sempre nel ritmo, questa volta nella velocità con cui corriamo le ripetute. Spesso si tende a correre le ripetute al massimo possibile in ogni allenamento, utilizzando il metodo: ‘corro fino alla morte… recupero, corro fino alla morte… recupero’, mentre sarebbe più corretto capire che ogni ritmo allena una componente diversa. Ad esempio fare una ripetuta a 4’20” anziché a 4’35” andrà ad allenare un meccanismo energetico totalmente diverso, e per avere un giusto stimolo allenante, uno degli aspetti più importanti è proprio di rispettare il ritmo di allenamento, sia nella fase veloce che nel recupero. Possono esserci anche 15/20” di forbice al km tra le ripetute brevi, le ripetute in soglia e l’interval training. Consiglio di utilizzare l’app VDOTcalc, dopo aver effettuato un test di soglia, per potere avere una base da cui partire.
Quarto errore molto comune tra i corridori è la tecnica di corsa vera e propria, con l’atterraggio al suolo con la gamba tesa. Quando si atterra a gamba tesa (di conseguenza ‘di tallone’), la forza dell’impatto a terra non viene ammortizzata dalle strutture tendinee e muscolari predisposte a fare questo e il tutto si ripercuote sulle nostre articolazioni (soprattutto ginocchia e anche), andando a causare la maggior parte dei dolori e infortuni di cui soffrono i corridori. Ricordiamoci che la corsa in sé non fa male: è correre con la tecnica sbagliata a causare problemi!
Il quinto errore molto molto comune, è quello di non fare potenziamento e stretching, pensando che per correre forte e a lungo si debba solo correre. Anzi, in alcuni casi, in molti pensano sia controproducente perché va ad aumentare la massa muscolare e quindi il peso, senza considerare che per avere questo risultato bisognerebbe allenarsi molto con pesi elevati e ridurre l’attività aerobica. L’obiettivo del potenziamento è invece quello di avere una struttura muscolare flessibile e forte, tale che ci possa sostenere durante il movimento della corsa. Questa è la chiave per prevenire gli infortuni e per avere una carriera sportiva più lunga! Facciamo un esempio pratico: dopo la nascita di mia figlia non avevo molto tempo per allenarmi e non ho fatto potenziamento per qualche mese. Il risultato è stato un dolore fisso al ginocchio ogni volta che correvo: quando ho ripreso con il potenziamento e lo stretching, il dolore gradualmente è sparito. Questo non significa che potenziamento e stretching siano la panacea di tutti i mali, ma che siano importanti tanto quanto gli allenamenti di corsa veri propri.
Sesto ed ultimo errore è di ripartire troppo veloce dopo uno stop. Quando ci fermiamo per esempio 15 giorni a causa di un dolore al ginocchio, per un’influenza o un periodo di stop, spesso il primo allenamento con cui si riparte sono le ripetute, oppure una 10 km a tutta, con i ritmi che avevamo prima di fermarci. Questo è sbagliatissimo: bisogna ripartire gradualmente, facendo ad esempio un piccolo test su 6 km e poi aumentate man mano il chilometraggio abituale, prestando sempre attenzione al riscaldamento e al defaticamento, magari aiutandoci con lo yoga. Il nostro corpo ha una grande memoria, ricorda il punto dove eravamo arrivati e ci riporterà li più velocemente e più facilmente della prima volta.
Storie, consigli ed eventi da non perdere.
Odlično napisano.
Proverò a seguire quanto scritto...
Articolo molto interessante tenendo conto che faccio 5 su 6di questi errori.
giusto quando detto,a volte per migliorare si osa di piu' e arrivano gli infortuni,io ad esempio e da un po che lotto con la tendinopatia,e non riesco ad uscirne fuori,sicuramente allenamenti sbagliati,e magari anche il modo di correre...
molto utile, grazie
Ottimo articolo! Aggiungerei tra gli errori comuni il mancato o non corretto movimento delle braccia fondamentali per una corsa sciolta e decontratta (nonché più efficace e bella da vedere )
Tutto giustisimo ne farò tesoro ,alcune cose le faccio già altre le farò ❤
Roberto Martini, un nome una garanzia… Lo conosco e lo seguo da tempo eppure ogni volta ha sempre qualcosa di nuovo da dirmi ed è sempre una piacevole scoperta …. ☺️
Sempre utile ricordarsi questi consigli! Stretching e potenziamento mi hanno notevolmente aiutato.
Condivido tutto
concordo pienamente e aggiungo: impariamo a rispettare i segnali e i limiti del nostro corpo
Ottimi consigli , condivido il tutto . Grazie
Ciao Bellissimo articolo e suggerimenti appropriati a chi si avvicina o non ê espertissimo nel settore running come me. GRAZIE LIKE100
Roberto Martini una garanzia, seguo sempre i suoi consigli e i risultati sono assicurati. Complimenti!
Praticamente tutto quello scritto non ha fondamento scientifico Complimenti Endu Come sempre scrivete di cose che non sapete
Ciao Michele, grazie per il commento. L'articolo è stato pensato per chi si sta avvicinando al mondo del Running. Sono spunti interessanti su cui riflettere. Prossimamente verranno approfonditi in un articolo specifico.
Molto utile! Grazie
Grazie per i preziosi consigli sempre ben accetti.
Articolo molto interessante con ottimi consigli tecnici,io ad esempio commetto 2/3 degli errori indicati.
ottimi consigli che devo impormi di seguire
INTERESSANTE
Ottime osservazione e grazie dei suggerimenti.
Grazie dei suggerimenti molto importanti e interessanti.
Molto interessante!! Avrei una domanda:sono pronatore mi sono accorto che consumo le scarpe principalmente sul tallone come posso migliorare la postura?
Inseriresti per cortesia anche la marca e il nome delle scarpe che usi? Peso corporeo e altezza?
Roberto Martini sempre e solo il n.1!! Ogni parola è legge per me...e da quando lo iniziai a seguire anni fa mai più avuto un problema legato alla corsa!! Over the top
Grazie...5 su 6 di errori
Corro da una "vita"! Ma questi consigli, sono una sintesi perfetta di quanto, in parte, avevo intuito. Grazie!
Molto interessante, sicuramente presterò attenzione a questi punti. Dopo posso trovare una lista di esercizi di potenziamento? Io ho spesso dolori ai piedi soprattutto nella parte sotto quando faccio lunghe distanze, quale potrebbe essere la causa?
Perfetto!
Ottimo articolo, riesce a farti capire tante cose
Grazie per questi consigli preziosi
Bellissimo e utilissimo articolo. Io soffrivo sempre di infiammazione ai tibiali proprio perché tallonavo molto. Correggendo la tecnica di corsa, ho risolto. Non è stato facile, ma con il tempo ci sono riuscito. Con le ripetute mi sa che sbaglio parecchio allora..... direi che se non corro alla morte non mi sembra di farle bene! Cercherò di correggere anche qui
Finalmente un articolo approfondito ed utile per noi podisti.
Articolo mlto utile
Articolo molto utile!
excelente artigo, é muito importante seguir as recomendações, parabéns!
Buoni consigli
Ciao Si mi è piaciuto e putroppo ho comessi alcuni di questi errori. Grazie
Sacrosanti consigli, da qualche tempo sto correggendo i miei errori. Da qualche tempo uso programmi di allenamento precaricati nei vari cardiofrequenzimetri. Per esempio nel tomtomspark3 ho scoperto che se non faccio i recuperi previsti non continuano le fasi della programmazione, dopo una ripetuta ho dovuto fermarmi per ridurre la FC a quella prevista nel recupero. Questo era anche il motivo per il quale facevo fatica a rispettare la velocità prevista in quella fase.
Trovo questi consigli molto utili, non solo per chi è alle prime armi con la corsa ma anche per chi, un po' più rodato, leggendoli, si ritrova nelle situazioni descritte. Un mio difetto di cui sono consapevole e che sono riuscito solo a limitare, è la corsa con le spalle contratte, che oltretutto, comporta un inutile dispendio di energie. Ringrazio in anticipo per un consiglio che può aiutare a tenere le spalle più rilassate. Armando
Ottimo articolo.
Complimenti,ben scritto,ne farò buon uso
Un altro errore è sottovalutare i piedi, vanno rinforzati parecchio. Io sono un pronatore di quelli "iper" (piedi piatti) Seguendo regolarmente piccoli allenamenti (pochi attimi qua e la nella giornata) la situazione è migliorata, da plantari su misura a scarpe protettive. PS Roberto è una garanzia, anche in pandemia non ha abbandonato la sua comunity, ha ennemila video di potenziamento. Grazie
molto interessante soprattutto per quello che mi riguarda i punti 2 3 e 4 , grazie
Santa Verità sul fare potenziamento e stretching, provato sulla mia pelle. Grazie articolo interessantissimo!
Tutti i miei errori....
effettivamente alcuni di questi errori mi rendo conto di farli anch'io durante i miei allenamenti. Il problema almeno per me è che si leggono questi articoli ma poi quando si tratta di mettere in atto le azioni, non lo faccio quasi mai. Però sono sicuramente importanti e utili
Molto chiaro e comprensibile... complimenti .
Articolo molto interessante, grazie
Grazie mille, Roberto
Dopo i 15 km mi fanno male le spalle, come posso fare per evitare questo fastidio?
Concordo su tutto
Articolo molto interessante, metterò in pratica i consigli poi vedremo, per il momento alternando l'allenamento e i percorsi, mi trovo alcune volte con la muscolatura indurita, anche se faccio pilates, forse sbaglio qualcosa?
Altro errore.: correre con le spalle "alte" quindi non in modo rilassato.. Che ne dici? Grazie
Consigli utilissimi
Grazie mille ! Consigli sempre utilissimi.
Veramente utile. Vi ringrazio dei consigli!!
Si. Suggerimenti e spiegazioni sempre molto utili che dovrebbero far parte del DNA del runner,, ma vengono ignorate. Grazie
