Dichiariamolo subito: nello stile libero, la bracciata è essenziale per la propulsione, mentre la gambata molto meno. E allora perché concentrarsi anche su di essa? Perché la gambata offre stabilità e morbidezza in acqua e, di conseguenza, l’armonia dei movimenti (tra arti superiori e arti inferiori) consente una nuotata efficiente e senza sforzi.
Detto ciò, vediamo quali sono i fondamentali per costruire la gambata e la bracciata.
La tecnica della gambata
Non esiste un’unica tecnica valida per tutti, tuttavia possiamo sottolineare i particolari cui fare attenzione quando facciamo gli esercizi di tecnica della gambata utilizzando, come primo attrezzo d’aiuto, la tavoletta:
- mantenere una buona stabilità estendendo bene il corpo
- evitare di piegare il ginocchio
- utilizzare l'intera gamba, dall'anca al piede, mantenendo quest'ultimo in posizione rilassata
La tecnica della bracciata
Non esiste una tecnica ‘migliore’ per tutti (infatti tre grandissimi nuotatori di stile libero - Popov, Thorpe e Phelps - hanno una profondità di bracciata completamente diversa l’uno dall’altro). Tuttavia, ci sono alcuni elementi fondamentali da considerare:
- la parte centrale della bracciata deve rimanere il più vicino possibile alla linea mediana del corpo
- la mano deve essere sempre allineata con l'avambraccio, tenendo le dita naturalmente morbide
- la fase di recupero deve essere fluida e morbida, consentendo al corpo di recuperare
Esercizi per il miglioramento di bracciata e gambata
Di seguito alcuni esercizi util (e più evoluti rispetto a quelli mostrati nell’articolo sulla bracciata perfetta) per allenare gambata e bracciata affinché queste interagiscano in modo armonioso.
In questi esercizi useremo gli attrezzi per il nuoto, come la tavoletta, fondamentale per sviluppare la gambata, e il pull buoy, da utilizzare sia al posto della tavoletta, sia in mezzo alle gambe, con lo scopo di aumentare la galleggiabilità (soprattutto per gli uomini) e concentrarsi sulla tecnica di bracciata.
Alternato asincrono
È un esercizio che aiuta a sentire bene l’importanza della gambata e della spinta del braccio:
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un braccio alto e un braccio basso, muovendosi lateralmente sul lato del braccio alto. Recuperare la bracciata con respirazione molto lenta per collocarsi dalla parte opposta,
sull'altro lato
Esercizio sulla gambata
L’esercizio propedeutico per sviluppare l’alternato asincrono prevede di lavorare sulla gambata con questa successione di step: prima utilizzando la tavoletta; poi, dopo aver acquisito familiarità con il corpo, utilizzare l’appoggio sul pull buoy; infine eseguire il movimento di sole gambe senza utilizzare alcun attrezzo, in scivolo e in appoggio sul nostro corpo
Utilizzo del pull buoy
Come abbiamo detto, il pull buoy può essere utilizzato in mezzo alle gambe per concentrarsi esclusivamente sulla fluidità della bracciata e per fare esercizi di forza.
In conclusione: il focus di questi esercizi è la costruzione di: una bracciata efficace nella parte centrale, rilassata durante il recupero; e una gambata ben stabile e continua, sia come frequenza che come posizionamento in acqua.
Facci sapere come proseguono i tuoi allenamenti e, se hai qualche dubbio, scrivi nei commenti!
Buone nuotate!
