Allenamenti di nuoto per adulti: fasi di programmazione e tabelle tipo
La programmazione degli allenamenti di nuoto presenta diverse fasi determinate dalla comprensione di variabili fisiologiche e misurabili. Ecco quali!
La programmazione degli allenamenti di nuoto presenta diverse fasi determinate dalla comprensione di variabili fisiologiche e misurabili. Ecco quali!
Per sviluppare un percorso di allenamento di nuoto efficace, è fondamentale comprendere sia l’aspetto valutabile e misurabile degli stimoli proposti, che l’adattamento fisiologico ottenuto in risposta a tali stimoli. In questo articolo evidenziamo le fasi di monitoraggio, pianificazione e adattamento: un aiuto per la programmazione degli allenamenti di nuoto!
Sebbene per un atleta professionista le variazioni fisiologiche rappresentano informazioni determinabili e interpretabili, per un amatore queste possono essere estremamente complesse da parametrare. Famiglia, vita quotidiana, stress e lavoro influenzano notevolmente l’affaticamento di una persona e complicano l’analisi del carico di allenamento.
Con l’avvento di strumenti avanzati di monitoraggio, è ora possibile raccogliere una vasta gamma di dati fisiologici, tra cui frequenza cardiaca, ossigenazione del sangue, qualità del sonno e livello di stress. Tuttavia, interpretare e applicare queste informazioni in modo significativo può essere un compito complesso e richiedere tempo e competenze specifiche. Una possibile soluzione per valutare il carico globale dell’allenamento è educare gli atleti alla percezione dello sforzo utilizzando la scala di Borg.
La scala di Borg, anche conosciuta come “Rating of Perceived Exertion” (RPE), è uno strumento ampiamente utilizzato per valutare soggettivamente lo sforzo percepito durante l’allenamento. Essa fornisce un metodo semplice, ma efficace, di valutare l’intensità di sforzo su una scala da 6 a 20 o da 0 a 10, dove un valore più alto indica uno sforzo percepito più elevato. Può essere interpretata anche in percentuale, variando dal 10% al 100%. Le fasce considerate significative vanno dal 60% al 100%: al di sotto del 50% di sforzo percepito non vengono considerate sufficientemente stimolanti per l’allenamento.
Questo modello trova applicazione nelle 5 zone di allenamento basate sulla frequenza cardiaca massima, spesso rappresentate da grafici suddivisi in 5 colori. Si basano sulla percezione soggettiva dell’allenamento e definiscono intervalli specifici di intensità di allenamento consentendo agli atleti di pianificare e monitorare le loro sessioni di allenamento in base agli obiettivi specifici, come il miglioramento della resistenza aerobica, della velocità o della potenza.
Una corretta comprensione della scala di Borg e delle zone di allenamento è essenziale per gli atleti e gli allenatori per ottimizzare l’efficacia dell’allenamento e minimizzare il rischio di sovrallenamento o infortuni.
Uno dei dilemmi più comuni nell’ambito dell’allenamento è se cambiare gli allenamenti settimanalmente oppure mantenerli uguali per un periodo più o meno prolungato. Entrambi gli approcci hanno i loro vantaggi e svantaggi, e la scelta dipende spesso dagli obiettivi individuali, dal livello di fitness e dall’esperienza dell’atleta.
Solitamente gli allenamenti sono costituiti da quattro blocchi. A seconda delle valutazioni del o della coach, in base all’atleta e alla programmazione, tali blocchi possono variare per intensità e per durata.
Solitamente l’allenamento inizia con il primo blocco rappresentato dal riscaldamento (warm up). Deve servire per attivare l’attenzione, riscaldare e preparare mente e corpo a ciò che segue. Può essere costituito da distanze variabili e soprattutto avere contenuti e focus differenti. L’utilizzo degli attrezzi può aiutare nella destabilizzazione iniziale che ha come risultato l’innesco di una maggiore attenzione da parte dell’atleta (per approfondire: come utilizzare gli attrezzi per il nuoto).
Nel secondo blocco, rappresentato dall’attivazione (pre-set), si possono trovare esercizi di tecnica specifica e personale legati anche al percorso che si sta affrontando in quel momento della programmazione, esercizi di sviluppo della velocità breve o per il miglioramento della capacità di controllo respiratorio. Tendenzialmente il pre-set apre le danze al terzo blocco con la finalità di integrarsi e di confluire in esso.
Il terzo blocco è rappresentato dal lavoro principale (main set) e dipende dalla periodizzazione che l’allenatore ha impostato. È il cuore dell’allenamento sia da un punto di vista psicologico che metabolico. In questa fase il corretto sviluppo e applicazione delle percezioni dello sforzo (scala di Borg) diventa fondamentale per determinare la riuscita o meno dell’allenamento. È nel lavoro principale che si sviluppano i parametri che determinano le variazioni fisiologiche volute dall’allenatore ed è qui che il feedback da parte dell’atleta diventa essenziale.
Il quarto blocco è rappresentato dal defaticamento (cool down). Potrebbe essere una vera e propria serie ad intensità blanda e con poca pausa oppure una distanza da percorrere come recupero attivo.
La programmazione di una stagione per un atleta adulto ha come scopo quello di definire un percorso sviluppabile. Una volta individuate le tappe della stagione e date loro la giusta collocazione nella scala delle priorità, si procede all’elaborazione degli allenamenti, adattando ovviamente la logica in base alla vita e agli impegni dell’atleta adulto o adulta.
Ecco di seguito 5 esempi di possibili schede di allenamento di nuoto, svincolati da una qualsiasi programmazione e contesto.
È bene ricordare che gli allenamenti devono essere adattati in base alle esigenze e alle capacità individuali di ciascun nuotatore. Il monitoraggio dell’intensità, del volume e del recupero è fondamentale per garantire un allenamento efficace e sicuro. Ogni individuo è unico e non esiste una formula universale per l’allenamento ottimale. L’esperienza del o della coach e la sensibilità nell’interpretare le risposte individuali agli allenamenti sono quindi cruciali per il successo nel raggiungimento degli obiettivi di allenamento.
In definitiva, l’allenamento è un processo dinamico che richiede adattabilità e flessibilità. Con la giusta pianificazione, monitoraggio e adattamento, gli atleti possono raggiungere livelli di performance sempre più elevati nel nuoto e in qualsiasi altra disciplina sportiva.
In collaborazione con Cetilar. Grazie ad Aquasphere
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