Lo stile libero è lo stile di nuoto più efficace e versatile, ma può essere impegnativo da padroneggiare. Per rendere l’apprendimento più semplice e appagante, ecco alcuni esercizi fondamentali che possono aiutarci a migliorare la tecnica.
Esercizi per migliorare la tecnica della bracciata
Di seguito, mostriamo 4 esercizi da eseguire in ogni sessione di allenamento, per 10/15 minuti, facendoli lentamente, con attenzione, sia nei movimenti che nelle sensazioni che percepiamo. Il consiglio è di eseguirli all’inizio dell’allenamento, quando siamo ancora freschi e fresche. L’ideale è di chiedere a un o una coach di guardarci da fuori durante l’esecuzione.
1. Alternanza con appoggio frontale
Eseguire la bracciata a stile libero con un solo braccio, tenendo l'altro alto, appoggiato frontalmente. Partiamo con le due mani appaiate in alto sopra la testa: eseguire una bracciata da un lato, fino in fondo, e tornare al punto di partenza.
Fare una piccola pausa ed eseguire lo stesso movimento con l'altro braccio. Si può lavorare con un colpo di destro e uno di sinistro, oppure farne due di fila con il destro e due con il sinistro, oppure tre e tre, o ancora una vasca con solo il sinistro e una vasca nuotando solo con il destro: l'importante è rimanere concentrati durante tutto l'esercizio.
- Obiettivo: isolare i movimenti del braccio destro e sinistro, concentrandosi sull'appoggio frontale.
- Attenzione: prestare attenzione alla respirazione, alla rotazione delle spalle, al mantenimento del bacino e alla sensibilità della bracciata.
- Consiglio: mantenere una buona gambata per sostenere il movimento.
2. Remata centrale
Rimanere in posizione galleggiante. Eseguire una remata aprendo e chiudendo contemporaneamente le mani ad altezza fissa, tra testa e ombelico, tenendo i gomiti alti.
- Obiettivo: concentrare il movimento della remata nella parte centrale della bracciata
- Consiglio: se abbiamo una buona galleggiabilità, possiamo semplicemente dare una gambata ogni tanto per mantenerci nella giusta posizione, altrimenti possiamo aiutarci con il pull buoy
3. Spinta finale della bracciata
Sempre in galleggiamento, magari tenendo il pull buoy tra le gambe, isolare la parte finale della bracciata, quella più propulsiva, partendo con i gomiti all’altezza dell’ombelico. Spingere fino in fondo entrambe le mani, tenendo i gomiti adesi al corpo, fino a far uscire le mani dalla superficie dell’acqua, sfiorando le cosce con i pollici.
- Obiettivo: migliorare la spinta finale della bracciata
- Consiglio: quando dobbiamo recuperare le mani all'altezza dell'ombelico e ricominciare l'esercizio, ruotare le mani di taglio per opporre meno resistenza all'acqua
4. Albero di Natale
Disegnare con le mani un… albero di Natale, partendo dall’alto, aprendo e chiudendo le mani con movimenti dapprima stretti e poi progressivamente più ampi, mentre le mani si abbassano, fino ad arrivare più o meno a 90° (rimanendo tipo a ‘croce’, come Yuri Chechi). A questo punto spingere le mani fino alla fine, recuperandole lungo il corpo (sempre di taglio, per creare meno resistenza) e ricominciare l’esercizio.
- Obiettivo: combinare le tecniche di remata e spinta finale
- Consiglio: cercare di controllare la respirazione, facendo una bella inspirazione prima di cominciare l'esercizio e rimanendo rilassati durante la sua esecuzione. Meglio ancora: eseguire l'esercizio con l'aiuto del boccaglio.
Consiglio
Bene, abbiamo messo molta carne al fuoco, quindi ora ci tocca proprio andare in vasca e provare gli esercizi. Come abbiamo detto, l’ideale è farci ogni tanto controllare/correggere da chi se ne intende. Se vogliamo ulteriormente approfondire la bracciata, possiamo leggere l’articolo 3 falsi miti della bracciata a stile libero.
