Allenamento per il nuoto: 4 set basilari
Quando inizi ad andare in piscina con regolarità, scopri quanto sia difficile trovare un modo di allenarsi che porti miglioramenti tangibili.
Quando inizi ad andare in piscina con regolarità, scopri quanto sia difficile trovare un modo di allenarsi che porti miglioramenti tangibili.
Se non siamo stati agonisti oppure non facciamo parte di un gruppo di nuoto Master, potremmo avere difficoltà a creare un allenamento per il nuoto che vada al di la del ‘buttarsi in vasca e nuotare per 30 minuti’. Per questo motivo ho voluto mettere insieme 4 allenamenti fondamentali che potranno garantire margine di sviluppo, varietà e, perché no, divertimento.
Ogni allenamento è progettato con un tema specifico:
Prima di iniziare qualsiasi allenamento, è importante eseguire esercizi di riscaldamento, che siano a secco (magari con gli appositi elastici per l’allungamento) o in acqua. È fondamentale preparare adeguatamente il nostro corpo per prevenire infortuni e garantire la massima efficacia dell’allenamento. Non solo: il riscaldamento è anche il momento giusto per trovare un primo contatto con il proprio corpo prima dell’allenamento vero e proprio. Un consiglio: mentre eseguiamo il riscaldamento, ripassare mentalmente le varie fasi del lavoro successivo da fare in vasca, cercando di immaginare tutti i momenti del programma e con quali tempi vogliamo affrontarli.
Questo tipo di allenamento serve a costruire le basi per affrontare gli step successivi. Stiamo gettando le fondamenta per sviluppare una buona struttura e un minimo di adattamento fisico e muscolare. Lo scopo di questo tipo di allenamento è cercare di trovare il giusto feeling con l’acqua e trovare il proprio ritmo. Nel momento in cui troviamo il nostro ritmo, cerchiamo di mantenerlo in tutte le ripetizioni.
Sugli 8x50 ‘tecnica di nuoto’ possiamo prendere parecchi spunti dall’articolo linkato. Ricordiamoci che tecnica di nuoto è molto importante per migliorare l’acquaticità e l’efficienza della nuotata.
* per l’utilizzo del boccaglio in allenamento, possiamo leggere come usare il boccaglio in allenamento.
Con questo tipo di allenamento lavoreremo sulla velocità cercando di applicare quanto imparato nell’allenamento precedente, ovvero la regolarità dei tempi delle ripetute. Più in specifico: la velocità della prima ripetizione dovrà essere possibilmente uguale all’ultima della serie. Se avremo un trend calante, vuol dire che siamo partiti troppo veloci.
Lavorare sulla ‘distanza’ è un altro aspetto fondamentale nella nostra routine di nuoto. Una volta costruita la base iniziale e affrontato qualche allenamento sulla velocità, dovremo affrontare lo scoglio della permanenza in vasca per un tempo maggiore del solito. Molti neofiti (non solo) trovano alienante il ripetitivo e incalzante avanti-indietro per molto tempo. Quando si lavora sulla distanza, è normale affrontare sessioni di allenamento che superino l’ora. All’inizio possono sembrare tempi folli per chi si sta avvicinando alla disciplina del nuoto, ma vi assicuro che dopo qualche settimana non vi accorgerete nemmeno di aver portato a termine l’allenamento di nuoto sulla distanza.
Dopo aver lavorato sulla base aerobica, sulla velocità e sulla distanza è giunto il momento di affrontare un po’ di cambi di ritmo per non permettere al nostro corpo di ‘dormire’. Lavoreremo su velocità e intensità differenti all’interno delle stesso blocco. Il cambio di ritmo è un tipico esercizio che prevede molteplici varianti e applicazioni. Si può adottare su ripetizioni corte come i 100 metri, inserendo 25 m veloce e 75 m a ritmo medio; si può adottare in ripetizioni più lunghe (anche 400 m) intervallando 25 m a ritmo lento e 25 m a ritmo veloce. Insomma, l’interval è uno degli allenamenti che apprezzo di più per varietà ed efficacia. Provare per credere!
Questi sono asolo alcuni spunti per iniziare a strutturare un routine di nuoto in piscina. Buoni allenamenti!
Storie, consigli ed eventi da non perdere.
Grazie
Grazie interessante
scusate, da neofita, "50 alternato, 100 swim, 50 alternato" cosa vuol dire?
50 alternato vuol dire 25 metri solo con braccio dx o sx a fare la bracciata( l'altro lungo il fianco o disteso in avanti) e gli altri 25 con l'altro braccio. Va da sé che bisogna usare bene le gambe.
che significa "I primi sei 400 – Stile (decrescente)"? da veloce poi sempre più lento?
Ciao Gianluca, sì vuol dire da veloce a lento
Molto interessante
Avendo a disposizione 45 minuti.. .difficile rispettare a pieno i programmi.. .mi ci vorrebbe almeno un'ora e mezza.. un'ora e un quarto toh! Si possono cmq modificare a seconda del tempo a disposizione giusto?
Ciao Mattia, gli allenamenti si possono ridurre in modo proporzionale in base al tempo e al livello
No ma scusate ma in quanto tempo si dovrebbe fare? Io sono una principiante, per carità, ma neanche tra dieci anni riuscirei a fare tutte queste vasche! Credo si debba tenere conto del grado di allenamento e dell’età
Divertirsi è una parola grande. Io mi rilasso
Ottimo allenamento, unica cosa avrei messo anche indicativamente i tempi di recupero perché altrimenti non si riuscirebbe ad ottenere lo scopo prefissato....ovvero "rimanere a galla senza morire" .....così io lo chiamo il nuoto :-) Perché se si allungano troppo i tempi di recupero non si ha la percezione della fatica e dei progressi reali
In quante settimane si può immaginare di ripartire questo programma? 1 mi parrebbe ambizioso.
