Triathlon e off season: focus sulla tecnica di nuoto

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Mentre la stagione master del nuoto inizia a settembre e termina a giugno/luglio con i Campionati Italiani estivi, quella del triathlon continua fino a settembre/ottobre, con le ultime gare. In ogni caso, qualunque sia la disciplina praticata, abbiamo una solida certezza: che una pausa è auspicabile.

Durante questa pausa, detta anche off season, sarebbe bene svolgere attività fisica di altro genere rispetto a quelle abituali: questo infatti aiuta a mettere ‘in pausa’ la mente, dandole la possibilità di ricaricarsi in vista della stagione successiva. C’è però da aggiungere che ogni ripresa in acqua dopo una pausa porta con sé una dose di disagio, soprattutto in termini di sensazioni, ma questo disagio può essere tramutato in opportunità.

aspetti tecnici e applicazione della forza

Aspetti tecnici e applicazione della forza

In queste fasi infatti la mente è più disponibile ad elaborare concetti e percezioni già vissuti in precedenza, anche quelli che risultavano di complessa gestione, ma avendo dati nuovi e maggiore lucidità. La sensibilità vacilla, il fiato non supporta allenamenti che un mese prima venivano affrontati senza sforzo eccessivo e tutto è più difficile, ma questa situazione rappresenta un ottimo ambiente per sviluppare e affinare aspetti tecnici e di applicazione della forza che possono diventare quella marcia in più per fare evolvere la propria nuotata. La tecnica, infatti, è un aspetto mentale: non è indispensabile essere a un livello di allenamento fisico ottimale per affrontarla.

Le 'remate'

Si possono dedicare sessioni (o parte) allo sviluppo della sensibilità attraverso le cosiddette ‘remate’, applicandone poi l’efficacia alla nuotata completa. Una migliore sensibilità sviluppa una maggiore capacità di esercitare forza e questo vale per tutte le categorie di nuotatori. Per remata si intende un movimento con le mani che ha lo scopo di applicare pressione sull’acqua in modo che tale pressione provochi uno spostamento del corpo nella direzione desiderata. A volte questo movimento viene descritto come ‘disegnare un infinito (∞)’ con entrambe le mani. L’immagine può essere un po’ fuorviante ma non è del tutto sbagliata (*).

Andando sul pratico, diamo qualche spunto di esercizi di remata. Per semplificare prendiamo in considerazione solo 3 posizioni in cui effettuarle, lavorando sulle 3 fasi subacquee della bracciata a stile libero (appoggio, trazione, spinta):

18x25 (15 m remate + 10 m stile libero con l’obiettivo di applicare forza sulla fase sviluppata dalla remata). Pausa ampia tra un 25 e l'altro. Questi 18x25 si possono ulteriormente suddividere in 3 blocchi da 6x25 che a loro volta sono divisi in 3 blocchi da 2x25 (2x25 con focus sulla fase di appoggio, 2 sulla fase di trazione, 2 sulla fase di spinta). Si possono effettuare con il pull e con il boccaglio, in modo da concentrare l’attenzione e la propulsione sul movimento delle mani
8x50 con pausa ampia composti da 25 m di remate sulla prima fase della bracciata (applicando la massima pressione possibile con l’obiettivo di ricercare la massima efficacia del gesto tecnico) e 25 stile libero in progressione massimale interna (con l’obiettivo di non perdere efficacia sulla fase di appoggio)

I fondamentali

Per i master, ma anche per i triatleti che praticano corsi di nuoto master, può essere importante dedicare del tempo allo sviluppo e al perfezionamento dei fondamentali (partenza, virata, subacquea), che sovente durante l’anno vengono messi in secondo piano per dare più spazio alle sessioni di allenamento che danno più risalto al volume.

Qualche esempio:

8x50 con partenza dal blocco e pausa molto ampia. I dispari: 15 m in subacquea alla massima intensità (finire sciolto il 50); i pari: 15 m massimali tra subacquea e nuotata (finire sciolto il 50). A ogni partenza porsi l’obiettivo di entrare in acqua più distanti dal blocco possibile
8x50 composti da 15 m facili, 20 m massimali con virata forte, 15 m facili. A ogni virata mantenere costante il n° di gambate subacquee (a delfino) o la passata subacquea (a rana), con l’obiettivo di uscire dall'acqua oltre il punto della ripetuta precedente, mantenendo la stessa efficacia
8x25 con pausa ampia: sviluppo della postura e dell’efficacia della subacquea. Eseguirne 2 per ogni piano di movimento (2 supini, 2 sul lato destro, 2 sul sinistro e 2 proni) mantenendo costante il n° di gambate e il punto di uscita, indipendentemente dal piano di movimento

La respirazione

Per i nuotatori di acque libere o per i triatleti può essere utile lavorare sugli aspetti legati alla respirazione (dal controllo all’applicazione) e della tecnica più efficace da applicare alla nuotata in base alle capacità e agli obiettivi, senza ricercare subito la distanza e i chilometri.

* questo, in dettaglio, il movimento nelle remate sulla fase di appoggio:

partire a braccia tese, con le mani sotto la superficie dell’acqua (tra i 20 e i 40 cm). Durante tutto il movimento della remata, le mani sono aperte in modo naturale (dita non troppo strette né troppo larghe), i gomiti sono leggermente flessi (non rigidi, ma neppure piegati, onde evitare di trasformare la remata in una bracciata a rana). Iniziare la pressione dai pollici, ruotando leggermente i polsi, in modo da portare i palmi a ‘guardare’ i bordi della piscina, facendo un angolo di circa 45°. Esercitando questa pressione, le mani intanto si allontanano tra loro per circa 40/50 cm;

dopodiché spostare la pressione dai pollici ai mignoli, mantenendo la stessa angolazione dei polsi a 45°, ma con rotazione in senso opposto, ovvero i palmi rivolti verso l’interno, a ‘guardarsi’ tra loro. Fare pressione sui mignoli, mentre le mani si avvicinano tra loro per gli stessi 40/50 cm.

come eseguire le remate di nuoto Tutto il movimento va svolto come un unico gesto, senza interruzioni, e con l’applicazione della massima forza possibile. Le gambe si muovono naturalmente, con qualche colpo stabilizzante. Se useremo il boccaglio, non avremo il problema della respirazione e potremo concentrarci sul movimento delle mani.