3 semplici regole per l'idratazione nel nuoto

L’idratazione è una cosa seria anche nel nuoto. Può sembrare paradossale perché la sensazione di essere immersi nell’acqua potrebbe farci pensare che non vi è ragione di idratarsi. La verità è che anche mentre si nuota - a buon ritmo - si suda. Si perdono infatti acqua e minerali che, sia chiaro, vanno rimpiazzati nell’immediato. Come fare? È semplice: basta seguire queste linee guida.

Quando l'allenamento dura più di 1 ora

Una bevanda isotonica per sportivi è l’opzione più comune. Il vantaggio è che oltre ai principali minerali (sodio, cloro, potassio e magnesio) contiene anche una piccola quota di carboidrati utili come un adeguato supporto energetico.

Quando l'allenamento è intenso e prolungato

Il consiglio è quello di diluire nella borraccia una bevanda isotonica con carboidrati, meglio se in rapporto 2:1 tra glucosio e fruttosio. Così facendo il supporto energetico sarà immediato e costante supportando l’intensità dell’allenamento.

Ogni quanto bere?

L’ideale è assumere un piccolo sorso ogni volta che se ne ha opportunità così da evitare una grande quantità di fluidi nello stomaco, favorire l’assorbimento a livello intestinale e avere una costante distribuzione dell’energia durante l’intero allenamento, evitando così picchi e carenze.

Gli studi sull’idratazione nei nuotatori (bibliografia in calce) hanno infatti messo in luce che:

• la reidratazione è stata più efficace quando i nuotatori, sia uomini che donne, assumevano in allenamento miscele a base di acqua e minerali quali sodio, cloro, potassio e magnesio (Maughan et al., 2009);
• anche nel nuoto in acque libere la reidratazione in corso di esercizio assume un ruolo di rilievo: si è osservato che in competizioni di lunga distanza ci può essere una perdita del peso corporeo dovuto a perdita di fluidi dello 0,5%, maggiore negli uomini rispetto alle donne. Le nuotatrici, infatti, sembrano avere una maggior attitudine alla reidratazione rispetto ai nuotatori (Wisniewski D. Et al., 2021);
• la perdita di fluidi nei giovani nuotatori durante l'allenamento assume un ruolo cruciale sul benessere e sulla performance. Per questi motivi è importante prestare particolare attenzione anche a procedure di idratazione efficaci prima e durante l'allenamento in ambienti acquatici (Weitkunat T. Et al., 2012).

Bibliografia:

• Maughan R.J. et al. Water and salt balance of well-trained swimmers in training. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 19(6):598-606, 2009.
• Weitkunat T. Et al. Body Composition and hydration status changes in male and female open water swimmer during an ultra-endurance event. J Sports Sci. 30(10):1003-13, 2012.
• Wisniewski D. Et al. Evaluation of Fluid Loss and Customary Fluid Intake among a Selected Group of Young Swimmers: A Preliminary Field Study. Int J Environ Res Public Health. 18(6): 3205, 2021.