Sponsored By
Entriamo nel vivo del nostro percorso verso la sfida dei 1000 m di dislivello e affrontiamo i primi veri allenamenti di qualità: i lavori in soglia. E la salita diventa protagonista e nostra alleata, perché è il mezzo ideale per allenare la soglia anaerobica.
Aspetta… la soglia anaerobica? Che cos’è?
Partiamo dalle basi: la soglia anaerobica è quel punto massimo dove la produzione di acido lattico e il suo smaltimento sono (ancora) in equilibrio. Questo stato, che corrisponde a uno sforzo piuttosto consistente, può essere mantenuto tra i 45’ e i 60’, a seconda del nostro livello di forma.
Come calcolare la soglia anaerobica
Per scoprire qual è il nostro valore di soglia, possiamo:
- fare un test apposito rivolgendoci a un centro autorizzato (consigliato)
- calcolarla da soli, in modo empirico: corrisponde all'87/91% del nostro battito cardiaco massimo
- calcolarla a sensazione, prendendo come riferimento una scala di fatica da 1 a 10: la soglia corrisponde al 9
La salita
Il modo migliore per allenare la nostra soglia anaerobica (e sviluppare la nostra capacità aerobica, ovvero la nostra capacità di mantenere lo sforzo in un tempo più prolungato) è fare lavori in salita.
Mettiamo le mani avanti, senza mentire: per affrontare la salita ci vogliono cuore, coraggio, voglia di mettersi in gioco.
Ma se partiamo per step, tutto diventerà più facile: basterà darsi obiettivi raggiungibili. All’inizio, ad esempio, sarà sufficiente individuare una salita breve e cercare di percorrerla senza mai appoggiare i piedi a terra. Man mano si potrà poi allungare la salita da affrontare e a quel punto l’approccio giusto sarà di spezzettare il lavoro in blocchi, facendo:
- 5' in soglia con 1' di recupero. Il tutto da ripetere fino alla cima della salita.
Man mano che saremo più confidenti, basterà diminuire il recupero (da 1' a 45", ad esempio).
Attenzione all’alimentazione e all’integrazione: i lavori in soglia portano via molti zuccheri!
Diamo qualche altro spunto di lavori in salita. Per allenare anche la coordinazione neuro-muscolare, possiamo fare:
- 1' da seduti e 30" in piedi da ripetere per 4/5 volte, cercando di rimanere composte o composti quando ci alziamo sui pedali
Per i più audaci, potremo anche allenare la capacità lattacida (ovvero tutte quelle situazioni in cui si va oltre la soglia), facendo allenamenti intermittenti:
- 30" full gas alternati a 30" di recupero, ricoprendo un tempo di 8'
2 consigli per affrontare la salita
- la posizione delle mani sul manubrio possono variare (preferibile tenerle sulla parte alta del manubrio), ricordandosi di tenere i gomiti leggermente piegati. Nei punti di maggiore sforzo in salita, la presa delle mani potrà aiutarci a fare ancora più forza
- Attenzione all'uso del cambio in salita: dovrà essere utilizzato per permettere di avere sempre una pedalata agile
Ricordiamolo ancora: il nostro appuntamento, ovvero la sfida dei 1000 m di dislivello, sarà il 10 giugno al Sellaronda Bike Day
Buoni allenamenti!
Per maggiori informazioni sulla linea Cetilar® Nutrition e sui dettagli tecnici di ogni singolo prodotto visitate il sito
In collaborazione con
