Secondo episodio di School of cycling - da 0 a 1000 metri di dislivello: Angelo Furlan ci mostra come strutturare una settimana di allenamenti inserendo focus diversi.
Dopo avere scoperto come fare ad alzarsi dal divano e iniziare a pedalare, immergiamoci nei primi aspetti tecnici, ovvero come lavorare sulla pedalata e come strutturare la settimana di allenamenti.
La pedalata
Anche la pedalata va allenata! Perché pedalare significa accarezzare i pedali in maniera armonica e imprimendo un ritmo con continuità. I benefici? In termini immediati: la velocità, perché il gesto diventerà più economico; in termini più a lungo termine: il benessere, perché saper pedalare bene ci renderà un tutt’uno con la nostra bici e ci regalerà una sensazione di completa libertà.
Piccoli consigli
Iniziare sempre con un riscaldamento di 15'/20' a cadenze agili (occhio a non incrociare la catena in base all'uso dei rapporti corona/pignoni).
La bici si guida ovviamente attraverso il manubrio, ma in realtà tutto parte dalla tenuta del core. In questo modo la presa del manubrio deve essere sì salda, ma non rigida (così saremo più dinamici nei movimenti e non accuseremo le vibrazioni). Quindi, importante, tenere i gomiti leggermente piegati e le braccia morbide.
Come strutturare la settimana
Continuare a tenere questo schema di durata: un’ora e mezza per le uscite infrasettimanali e circa tre ore per il ‘lungo’ del sabato o della domenica.
In uno dei due allenamenti infrasettimanali, concentrarsi sui lavori di forza. Un’idea potrebbe essere: in salita, alternare 1’ di pedalata da seduti e 1’ in piedi sui pedali. Da fare 5 o 6 volte per tre salite.
Per la seconda sessione infrasettimanale, lavorare sul ritmo in pianura: inserire tre tratti da 10’ pedalati a un’intensità 7 su 10.
Il lungo del weekend deve prevedere tre ore inserendo qualche piccola salita da fare a tutta.
Compito per i prossimi step: comprare un contapedalate e un cardiofrequenzimetro.
