Uno degli errori che si fanno quando si praticano sport di endurance è quello di concentrarsi, nell’alimentazione, sulla consumazione di carboidrati, i cibi che ci danno ‘benzina’. In realtà anche le proteine sono un nutriente importantissimo. Vediamo perché.
Facciamo una premessa importante: l’apporto di proteine che servono quando pratichiamo uno sport di endurance è collegato con la frequenza con cui ci alleniamo e con la durata delle sessioni di allenamento.
A partire dai 90 minuti di allenamento, le riserve di glicogeno muscolare si esauriscono quasi completamente. Il tessuto muscolare diventa bersaglio per un processo chiamato gluconeogenesi, che altro non è che la sintesi del glucosio a partire dai singoli mattoncini (gli amminoacidi) che costituiscono il tessuto muscolare. Aggiungendo proteine al piano di alimentazione ridurremo il catabolismo muscolare e quindi ne beneficerà il nostro allenamento.
Quando la nostra sessione supera addirittura le due ore, circa il 15% del nostro consumo calorico riguarda proprio le proteine. In questo caso diventa ancora più importante reintegrarle.
Quali sono le conseguenze se non si interviene?
Dolore muscolare tardivo (per intenderci: ‘il mal di gambe’) nel breve periodo e alla lunga perdita di tono e forza muscolare (inconvenienti particolarmente pericoloso per le donne che hanno la tendenza a perdere ‘i muscoli’).
Un po’ di consigli pratici per reintegrare le proteine
inserire nelle sessioni di allenamento barrette energetiche che contengano una quota di proteine; si può anche inserire alimenti veri e propri, come ad esempio quarti di tramezzino con affettato magro o ricotta vaccina.
prestare molta attenzione all’ora successiva l’esercizio poiché è quella più importante per il reintegro di carboidrati e proteine. Quindi assumere miscele appositamente studiate per il recupero.
Quante proteine inserire nell’alimentazione di tutti i giorni?
Intanto un piccolo grande consiglio: consumare proteine (attraverso una fonte magra) ogni volta che si mangia evitando di destinarle a un unico pasto perché non verrebbero correttamente assorbite. L’ideale sarebbe inserire nei tre pasti principali 0,3 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo.
Grazie molto utile, di solito in gare lunghe faccio poco l'abbinamento proteico,cosa che invece faccio quando mi preparo per una ultra trail! Continuate così grazie mille ancora!
Fabrizio T. 20 giugno 2022
Molto interessante e utile. io peso circa 80 kg., mi potresti cortesemente fare un esempio di pasto completo che contenga la sufficiente quantità di proteine (0,3% per kg.). Grazie. Fabrizio
Elena C.
Idealmente 120-150 g di petto di pollo, riso integrale basmati condito con olio evo e verdura di stagione
Barbara 20 giugno 2022
Ciao, quindi;se io peso 50 kg(circa) devo mangiare gr1.50 di proteine giornaliere...divise tra colazione,pranzo e cena.
Quindi un petto di pollo diviso in tre.
Giusto?
Matteo
Barbara dovrebbe essere cosi 0.3x 50 = 15gr
ste
0.3*50= 15 gr.. ma forse la bravissima e stimata Ele Casi si è sbagliata...
I LARN (Livelli di Assunzione Raccomandati di Nutrienti) italiani suggeriscono che la popolazione generale sana (esente da condizioni fisiologiche speciali o declini simil-patologici), di tutte le fasce di età ed entrambi i sessi, potrebbe scongiurare il rischio di carenza proteica assumendo 0,71-1,11 g di proteine alimentari ogni chilogrammo di peso (g/kg). I valori sono sempre riferiti al giorno (die). Lo sportivo di endurance in normopeso può conservare la propria massa muscolare consumando 1,2-2,0 g/kg di proteine.
Riccardo
0.3 gr x 50 Kg = 15 gr di proteine ad ogni pasto...!
Mauro C.
Direi che intendesse 0.3 gr/kg a pasto... cioè 0,9 gr / kg al giorno. Nel caso di un atleta che pesa 50 kg sono 45 gr di proteine da dividere nei 3 pasti, che mi sembra comunque pochino per chi fa sport ...
Cristina
no 1,5gr di proteine ad OGNI pasto
DariOne
Ciao Barbara, il totale del calcolo è 15gr. x 3 pasti = 45gr.
Antonio24
15.0 g
Christian R.
Ciao Barbara, loro intendono 0,3 g per kilo di perso corporeo a pasto, quindi nel tuo caso 15 grammi a pasto (tot. giornaliere 45 g).
Andrea
Sono 15 gr per pasto per te che fai 50kg se ho letto bene
alberto
15gr (non 1.5gr) nei tre pasti principali. Quindi in totale 45gr di proteine al giorno. Le proteine ci sono anche nella pasta non solo nella carne. Dipende dalla pasta ma 100gr di pasta Rummo per esempio hanno 14gr di proteine.
Antonio
Sarebbero 15g....
Fabio
0,3x50 fa 15 grammi
Vincenzo
Ciao Barbara, 15gr a pasto
Barbara 20 giugno 2022
I vostri suggerimenti sono sempre interessanti e utili
Mauro P. 20 giugno 2022
Ottimo, ne terrò conto.
Tassinari G. 20 giugno 2022
il fabbisogno ideale di 0,3 g./kg ad ogni pasto o totale giornaliero? Io personalmente non associo nello stesso pasto carboidrati con proteine ; le proteine ( di qualunque origine ) le assumo da sole , eventualmente con un contorno e , spt , tutti i giorni . Ora che non sono più giovane ; avendo compiuto 70 anni , mi accorgo che i muscoli bramano di più le proteine dei carboidrati e se non do a loro questo carburante vanno alla svelata in acidosi lattica.
Paolo G. 20 giugno 2022
si. Interessante.
Alberto 20 giugno 2022
Ciao, grazie, articolo interessante.
Quindi, facendo alpinismo con uscite medie di 10-12 ore, il fabbisogno dovrebbe essere di 0.3*3*80=72 g di proteine che, ritengo potrebbero essere fornite da 3-4 bianchi d'uovo o da prosciutto/bresaola o dalla sommatoria dei tre.
Quante volte la settimana? una per uscita o anche fra uscite?
Meglio i soli bianchi o l'ovo completo?
Cosa consigli escludendo barrette e intrugli vari?
Grazie
Alberto
Elena C.
La quantità di 0,3 g/kg peso a pasto è la quantità minima. Se l'attività intensa è bene aumentare arrivando a un massimo di proteine a pasto di 30 g circa.
Per le uova, se di qualità, bene una due volte a settimana intere, se le si desidera consumare con maggior frequenza ottimo invece solo l'albume, ovvero il bianco.
Un piccolo paninetto al latte o tramezzino al latte con formaggio spalmabile e prosciutto cotto da consumare piccoli quadratini con frequenza, oppure barrette fatte in casa...
Stefano L. 20 giugno 2022
Sempre utile vostro commento.
Raul 21 giugno 2022
sempre molto bella .....e i tuoi consigli unici per continuare a "divertirci" correndo meglio ed a lungo!
Fabio 21 giugno 2022
Troppo poco descrittivo , forse un link con le proprietà degli alimenti per capire dove trovare le proteine sarebbe stato ideale. Poi, si poteva partire spiegando che ci sono tre iso tipo di fisionomia corporea e da quello partire, perché se un corpo non e fisiologicamente e geneticamente fatto per le proteine , ne serviranno meno. Diverso per chi ha uba genetica predisposta ad incamerare proteine che serviranno tutte.
Elena C.
...si potrebbero fare tante cose e i vostri commenti, se costruttivi, sono sempre di spunto per migliorare...
Paolo M. 21 giugno 2022
Ottimo
Roberto 26 giugno 2022
Ciao, bello questo articolo, quindi se non ho capito male a colazione pranzo e cena 0.3 grammi di proteine per kg di peso, ma quante proteine devo prendere nella mezza ora successiva al mio allenamento di corsa o bici esempio di 1ora e 30? C è un modo per calcolarlo a seconda del tempo o della distanza o delle calorie bruciate?grazie
Reiner 3 luglio 2022
Dieser Beitrag hat mir persönlich sehr gut gefallen, er hat aufgezeigt welche Fehler oft von den Sportlern gemacht werden. Er hat mir sehr geholfen. Danke euch dafür.
Reiner 3 luglio 2022
Dieser Beitrag hat mir persönlich sehr gut gefallen, er hat mir aufgezeigt was man noch alles bei einem Wettkampf verbessern kann, davor und danach.
Monica Z. 11 luglio 2022
Grazieeee per l' informazione... molto utile!
massimo 11 luglio 2022
molto interessante, la parte alimentare è una componente di beneficio negli ultimi allenamenti, si sente la differenza tra alimentazione corretta o random
grazie
Emanuele R. 11 luglio 2022
Consigli assolutamente interessanti. Li terro' in grande considerazione. Grazie.
