Come costruire la propria strategia d'integrazione
Quando si prepara una competizione l’allenamento è molto importante, ma lo è altrettanto la strategia d’integrazione. La scienza ha messo in luce come costruire il proprio piano alimentare, o meglio, il proprio nutrition system.
Le nuove linee guida parlano di nutrition system, ovvero di un vero e proprio piano alimentare per chi, come noi, pratica discipline di endurance e si sta preparando per una gara lunga.
La prima domanda che dobbiamo porci è: quanto durerà il mio impegno fisico?
Se il nostro esercizio avrà una durata uguale o inferiore alle 2 ore allora dobbiamo allenarci ad assumere in corso di esercizio 30 g di carboidrati per ogni ora
Se invece l'esercizio avrà una durata superiore alle 2 ore dovremo allenarci ad assumere 60 g di carboidrati per ogni ora
Queste grammature fanno riferimento alla quantità massima che il nostro intestino è in grado di assorbire durante lo sforzo e ci permettono, se assunti sin dalla prima ora, di posticipare l’esaurimento delle nostre riserve di energia stipate nell’organismo (glicogeno) e quindi ridurre il rischio di crisi energetica. Non solo. Saranno un vero supporto per tenere alti i giri del nostro motore e dunque dare il massimo.
Tutto questo però a un patto: bisogna allenare la nostra strategia d’integrazione. Il motivo è semplice: l’intestino, che è l’organo deputato ad assorbire gli zuccheri che poi passeranno nel sangue e da lì saranno veicolati ai muscoli, è un organo molto adattabile al pari dei muscoli scheletrici e pertanto bisogna allenarlo a fare questo. Non bisogna improvvisare, quindi dobbiamo scegliere gli allenamenti per durata o intensità simili alla gara e allenare anche il nostro nutrition system.
In pratica, per dare qualche misura:
per i 30 g di carboidrati possiamo assumere un gel ogni 30-40 minuti di sforzo oppure un misurino con una miscela di maltodestrine e fruttosio sciolto in 500 ml d'acqua
per 60 g (per esempio in bicicletta) possiamo utilizzare sempre la miscela di cui sopra (ad esempio Enervit Isocarb 2:1 con un misurino in 500 ml di acqua da assumere in un'ora) e poi consumare ogni 20 minuti una barretta Performance Bar alternata a un Enervit Sport Gel o Isotonic Gel.
Sono bike amatore
vorrei avere un vostro parere
Io se parto la mattina 1 ora prima circa faccio colazione con 1 tè 2 fette di pane con frutti di bosco, nel
tè metto avena e misto di cereali
datemi un consiglio
Grazie
Giovanni
