La corsa, come abbiamo già imparato dalle precedenti stagioni di School of Triathlon, rappresenta la fase finale di una gara di triathlon. Ma un conto è preparare questa frazione per una distanza sprint (5 km), o per un olimpico (10 km); un conto è affrontare i 21 km finali di un Mezzo Ironman.
Oggi impareremo le strategie per prepararci al meglio alla nostra gara obiettivo, l’Ironman 70.3 di Cervia.
La frazione di corsa in un triathlon è diversa da una semplice gara di corsa. Qui infatti non possiamo pianificare con precisione il passo che terremo in gara, come in una mezza maratona o in una maratona, poiché arriviamo a questa frazione con energie già spese durante il nuoto e il ciclismo.
Questa fase, dunque, richiede flessibilità e adattamento.
Strategie mentali
Approcciare i 21,097 km della corsa come una serie di tappe. Concentrarsi su obiettivi intermedi, come le stazioni di ristoro, oppure sui giri multipli della mezza maratona finale, in modo da dividere la distanza in traguardi mentalmente più gestibili
Mantenere la testa sul presente: focalizzarsi sulla tappa attuale, senza pensare all'intera distanza. Questo eviterà di sentirsi sopraffatti
La mentalità gioca un ruolo cruciale. Mantenersi positivi, concentrandosi su ogni passo e superando eventuali momenti difficili con un atteggiamento ottimista
Preparazione fisica
Costruire una solida base aerobica attraverso allenamenti di bici e corsa (senza esagerare con le distanze di corsa e prediligere allenamenti di qualità)
Allenarsi ad aumentare la frequenza di passo, con una media intorno ai 180 passi al minuto. Ciò affaticherà meno le gambe e il tempo di contatto al suolo dei piedi (fonte di stress per muscoli e articolazioni) sarà minore
Se siamo triatleti non molto esperti, fare allenamenti di corsa subito dopo le sessioni ciclistiche per adattare i muscoli al cambiamento di disciplina
Gestione del caldo
Le gare di triathlon spesso si svolgono in condizioni di caldo. Indossare sempre una visiera o un cappellino per proteggersi dal sole
Bagnare il cappellino alle stazioni di ristoro per rinfrescare la testa e abbassare la temperatura corporea
Mantenersi idratati durante l'intera frazione di corsa, integrando regolarmente i liquidi
Scelta delle scarpe e delle calze
Scegliere scarpe da corsa adatte al nostro ritmo di gara. Non optare per scarpe super performanti, magari con la suola in carbonio, se non possiamo tenere un ritmo elevato di corsa, ma cercare un modello che favorisca l'appoggio del piede e il nostro passo. La priorità deve essere la comodità.
Durante la gara, indossare le calze per non incorrere a spiacevoli vesciche nei 21 km finali
