Regolamento no-draft, gestione della gara, cadenza di pedalata, allenamento appropriato e consigli tecnici su alimentazione e posizione in sella. Tutto ciò che devi sapere per preparare la frazione bici del mezzo Ironman.
Siamo arrivati alla parte centrale della gestione di un mezzo Ironman, ovvero di un 70.3: la bici.
Prima di addentrarci nei dettagli, precisiamo che se si è alle prime armi con il triathlon, meglio rivedere le puntate precedenti di School of Triathlon, dove abbiamo affrontato le distanze più brevi, ovvero super sprint, sprint e olimpico.
Cosa dice il regolamento
I 90 km di bici devono essere percorsi senza beneficiare della scia degli altri atleti (no-draft).
La regola prevede una distanza di 12 metri tra la ruota anteriore dell'atleta che precede e quella nostra.
Se dobbiamo superare un altro o un'altra partecipante, bisogna farlo entro 25 secondi, senza trascorrere troppo tempo a fianco dell'altro atleta.
Gestione della gara
Durante la frazione di bici, è essenziale mantenere un ritmo costante di pedalata. La cadenza ideale per un mezzo Ironman è intorno alle 80 pedalate al minuto.
È molto utile sfruttare gli altri atleti come punto di riferimento, evitando di accelerare o di fare strappi per superare i vari gruppi di atleti. Mantenere invece una distanza adeguata e costante ci consentirà di risparmiare energie per la successiva frazione di corsa.
Come allenarsi per la frazione bici
Per prepararsi ai 90 km di gara, è necessario dedicare mesi di allenamento per formare una buona forza muscolare (ideale anche in palestra) e un’ottima base aerobica, facendo sessioni di allenamento a bassa intensità. Nell’ultimo periodo si potranno svolgere allenamenti con tratti a intensità più sostenute, simili (o superiori) al ritmo gara.
Un misuratore di potenza può aiutarci a gestire sia gli allenamenti che la gara stessa.
Durante gli allenamenti, è buona cosa testare alimentazione e idratazione, per arrivare alla gara con la nostra strategia ben rodata.
E a proposito di gara: da un punto di vista tecnico sarà utile cambiare ogni tanto la posizione in sella per evitare fastidi muscolari e crampi.
Nei prossimi articoli di School of Triathlon dedicata al mezzo Ironman approfondiremo gli argomenti alimentazione e quale scelta tra bici da crono o bici da corsa normale.
