La domanda sembra semplice ma chiunque corre con regolarità se la pone: come posso allenarmi per migliorare il mio trail running?
Innanzitutto, è giusto chiarire un punto importante: allenatevi sui sentieri sui quali volete essere performanti. Sembra un consiglio di base, ma è sorprendente vedere quante persone si allenano per una gara di trail e non pensano a com’è il terreno e a quanto sarà lunga lunga la gara.
Quindi, terreno, livello tecnico e lunghezza dei vostri allenamenti dovranno rispettare quello che poi sarà il vostro impegno in gara.
- Corri con progressione
La maggior parte delle persone desidera essere in grado di correre più a lungo e sentirsi più a suo agio sui sentieri. È importante fare progressi costanti quando si aumenta il volume e l’intensità in qualsiasi tipo di sport e lo stesso vale sui sentieri.
- Fai allenamenti specifici
Puoi allenare elementi molto specifici sui sentieri e questo è molto importante quando si pensa alle gare. Se hai una gara con lunghi tratti in salita, allenati su lunghe percorrenze praticando lo sforzo di correre per molto tempo in salita. Puoi eseguire ripetizioni più veloci per la forza e la potenza delle gambe in salita, nonché ripetizioni costanti più lunghe per la resistenza.
- Allena la tua debolezza
Allena le aree in cui ti senti più debole: se trovi difficile il terreno tecnico, pratica lo stesso pezzo di terreno roccioso 5 o 6 volte per esercitarti a leggere e sapere dove dovresti mettere i piedi per correre più rilassato e con sicurezza = più veloce sul terreno.
- Abituati alla corsa in discesa
La corsa in discesa è una parte che dovresti allenare per essere abituato a quell’impatto e correre alcune parti a una velocità elevata aiuta i muscoli ad adattarsi ad essa e ti aiuta a migliorare le tue abilità. Praticando una buona tecnica riduci anche il rischio di lesioni e l’affaticamento della corsa in discesa. Una buona sessione di allenamento può essere costituita da alcune ripetizioni in discesa seguite da una breve salita che aiuta la memoria muscolare a correre dopo la fatica in discesa.
- Allena la forza: core e palestra
È fondamentale inserire almeno una seduta settimanale di rinforzo muscolare all’interno della tua preparazione, ti aiuterà ad avere più stabilità quando corri sui trail e ad evitare spiacevoli infiammazioni/infortuni.
- Recupera
Ascolta il corpo e sappi che dopo un duro allenamento hai bisogno di tempo di recupero in modo che possa verificarsi l’adattamento all’allenamento muscolare. Utilizzare tecniche di recupero: massaggio/blackroll/respirazione e centratura/trattamenti di caldo e freddo per aiutare il recupero. Muoviti ma lentamente dopo una corsa dura. anche mentalmente.
- Corri con un piano.
- Un coach può aiutare ma occorre anche imparare e capire il perché ti stai allenando.
- Pianifica il tuo tempo per allenarti per lavorare con obiettivi di vita.
- Pianifica la tua stagione e stabilisci un obiettivo/obiettivo che sia stimolante e ti motivi a correre (se piove e fa freddo o sei stanco dopo il lavoro per uscire).
- Attento a non fare tutto! Scegli la cosa più importante per te e lavora per raggiungere quell'obiettivo e allenati appositamente per quello. Altre gare potrebbero essere una pratica per questo, ma concediti abbastanza tempo per recuperare e prepararti adeguatamente.
- Assicurati di ridurre il carico di allenamento per un buon taper nei giorni prima della gara.
In collaborazione con: La Sportiva, e Volchem
Si ringrazia: Visit Trentino e Visit Val di Fiemme
Guarda anche: “Tutte le tecniche di corsa per migliorare nel Trail Running”
