Running: resistenza lattacida e capacità lattacida

Che cos’è l’acido lattico: è il prodotto delle cellule muscolari che si sviluppa in condizioni di corsa intensa sopra alla velocità di soglia anaerobica (SAN), fino a questo limite non vi è accumulo di acido lattico nel muscolo, tanto ne produce, tanto ne smaltisce, questo equilibrio appunto è la soglia anaerobica SAN. Solitamente un amatore può percorrere dai 30’ ai 40’ a questa intensità mentre un atleta d’elite può arrivare anche ad 1 ora.

Cosa succede se oltrepassiamo questo limite e corriamo ad intensità più elavata?

Il muscolo lavora in condizioni dette lattacide, se vogliamo migliorare questa qualità dobbiamo insegnare ai muscoli a resistere a concentrazioni di acido lattico più elevate rispetto alla SAN (la SAN si colloca a 4 mmol di acido lattico mentre le concentrazioni di resistenza lattacida e capacità lattacida vanno oltre i 4 mmol). I tempi di lavoro solitamente sono dai 20’’- 90’’ per la resistenza lattacida e da 90’’ ai 6’ per la capacità lattacida.

 

Bisogna distinguere a livello fisiologico tra i due lavori anaerobici:

RESISTENZA LATTACIDA: è la capacità di resistere ad alte concentrazioni di acido lattico, ovvero di resistere nel tempo a intensità e velocità intorno al 120% della SAN. Questo mezzo insegna al muscolo ad adattarsi a lavorare con un ph cellulare più basso in pratica “in acido”. I tempi di recupero vanno dai 60’’ ai 2’ da fermo o in leggero souplesse.

Per un runner con 16 km/h di soglia, 3’40’’ al km:

• esempio 1) 6-8 x 400 in 1’15’’ recupero da fermo 1’30’’
• esempio 2) 10x300 in 56’’ recupero 1’15’’ da fermo
• esempio 3) 12x200 in 37’’ recupero 1’ da fermo

 

l’effetto allenante di questa metodologia è rappresentato dalle modificazioni biochimiche e strutturali intracellulari:

• incremento della lattato deidrogenasi enzima che catalizza la degradazione dell’acido piruvico in acido lattico.
• incremento degli elementi tampone intracellulari quali carnosina, creatina e proteine come l’istidina.
• incremento dei Carriers del lattato MTC1 e MTC4.
• adattamento della cellula muscolare a resistere ad un ambiente con ph sempre più acido.

 

CAPACITA’ LATTACIDA: è la capacità di resistere per lungo tempo alla produzione di acido lattico, ovvero la capacità di utilizzare l’acido lattico come energia. Questo mezzo insegna all’organismo a convertire l’acido lattico prodotto in glucosio quindi in carburante nell’allenamento stesso. Inoltre aumentano i sistemi tampone nel sangue (acido carbonico/bicarbonato, ioni fosfato) ciclo di cori (trasporto acido lattico nel fegato per essere convertito in glucosio).

L’intensità della corsa deve essere intorno al 105%-115% dell SAN. Con questo allenamento possiamo aumentare il tempo di esposizione e diminuire i recuperi e addirittura correre nel recupero per ottimizzare l’efficienza della corsa in fatica. I ritmi quindi sono leggermente inferiori e il recupero valorizza l’allenamento.

Un esempio per un runner con 16 Km/h di soglia 3’40’’ al km:

• Esempio 1) 12-15x400 in 1’22-1’24’’ recupero 200 in 60’’-70’’ o 400 in 2’
• Esempio 2) 15x300 in 61’’-62’’ recupero 200 in 60’’-65’’
• Esempio 3) 20X200 in 41’’-42’’ recupero 200 in 60’’

 

Quando e quante volte possiamo introdurre questi tipi di lavoro?

È importante avere una buona base aerobica e suggerisco di avere almeno 2 mesi di lavoro di resistenza e potenza aerobica alle spalle.

Nel periodo di costruzione il periodo generale la percentuale di questi mezzi dovrà essere molto bassa 1 volta al mese.

Nel periodo speciale si può lavorare 1 volta ogni 15 gg mentre nel periodo agonistico anche 1 volta a settimana con volumi ridotti di lavoro.

L’attenzione a non eccedere con questo lavoro è dovuta al fatto che concentrazioni di lattato elevate per tempo protratto inibiscono il lavoro aerobico e in particolare il mitocondrio (forno di produzione energetica). Le proposte di lavoro devono avere una progressione di carico e una cadenza adeguata al livello e al periodo del runner. 8x300 5x400 4x600 possono essere lavori di introduzione corretti.

Buon lavoro ma attenzione a rispettare i mitocondri che sono i nostri forni energetici molto preziosi.

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