Running: allenamenti e passo

Spesso gli amici mi fanno domande su aspetti molto tecnici della corsa, come ad esempio il passo da tenere in gara o in allenamento. Io ogni volta ribadisco che non sono un coach, ma ciò che posso fare è condividere le mie esperienze e le mie letture.

Solitamente, per l’impostazione dei singoli allenamenti (la strategia degli allenamenti è un’altra cosa) è fondamentale avere dei punti di riferimento. Per quello in letteratura sono elencati vari tipi di test per porre delle performance da cui partire (test dei 3km, test dei 5km, tempo gara, test di soglia, …) e gli strumenti di tracciamento più avanzati (come ad esempio i Garmin) propongono percorsi guidati per eseguirli, supportati dalla nuove rilevazioni delle dinamiche di corsa e dalle metriche fisiologiche.

Tutto molto bello e semplice:

• fai il test
• per ogni tipo di allenamento (lento, medio, veloce, 1000, …) ti poni un passo da tenere
• fai allenamento

C’è però un enorme “però”! Non viviamo in un ambiente ideale e ci sono due enormi variabili non completamente sotto il nostro controllo:

• variabili ambientali
• variabili personali

Cosa significa? Significa che se fai il medio a 4:30 un giorno, la settimana dopo potrebbe sembrarti una passeggiata o un calvario!

Per quanto riguarda le variabili ambientali, quelle con la maggiore incidenza sono:

• temperatura
• altitudine
• umidità
• vento
• terreno

Le variabili personali invece sono relative all’energia a disposizione al momento dell’allenamento, allo stato psicologico e allo stato fisico (sai che i miglioramenti li fai mentre dormi?).

Ti sto dicendo che non serve avere punti di riferimento? No. Sto dicendo che bisogna essere in grado di valutare le variabili che influiscono sulla nostra performance e dobbiamo essere in grado di modulare i nostri allenamenti in base ai feedback che il corpo invia alla nostra testolina, distinguendo i capricci dalle richieste di emmobastaeh.

Una via alternativa strumentale è quello di valutare la potenza, che nella definizione di Van Dijk (libro The Secret of Running) è definita come:

Dai non spaventarti: ci sono oggi sul mercato strumenti evoluti in grado di avere un buon grado di confidenza (qualità dell’approssimazione) nella rilevazione della potenza: dai Garmin di nuova generazione con fascia HRM all’evoluto Stryd.

Se vuoi approfondire puoi leggere i post di Matteo Torre, altrimenti quello che è importante capire è che si può valutare l’intensità dell’allenamento in base a percentili della potenza, che non è misura del passo ma dello sforzo.

Altrimenti i miei consigli sono i seguenti:

• Effettua i test per la rilevazione dei punti di riferimento di velocità (o cardiaci) e segnati i punti di riferimento per le varie andature. Eventualmente dai una occhiata al libro del maestro Fulvio Massini per conoscerle e capire i percentili
• Esegui gli allenamenti in base a quei punti, ma cerca di essere cosciente dello stato delle (tue) variabili
• Se esegui delle ripetute, specie le corte, cerca di calibrarti in base alle prime e poi nelle ultime cerca di arrivare con abbastanza energia per dare il massimo
• Se esegui allenamenti come il medio, puoi valutare un approccio in negative split: una prima fase di adattamento e “ascolto”, una seconda dando la giusta potenza. Attenzione: ci sono andature (proprio come il medio) in cui NON devi dare tutto, altrimenti stai facendo un altro allenamento. Ne parla anche il Pitt in merito ai lenti in questo post!

Come sempre ribadisco che se vuoi tutelarti e raggiungere risultati top è meglio farsi affiancare da un coach professionista qualificato.

Buone corse ;)