Perdere peso per correre più veloce
Quanto è importante perdere peso nella corsa? Quanti secondi al km guadagniamo con 1 chilo in meno? Qual è la correlazione tra prestazione e peso corporeo?
Quanto è importante perdere peso nella corsa? Quanti secondi al km guadagniamo con 1 chilo in meno? Qual è la correlazione tra prestazione e peso corporeo?
Ciao a tutti, sono Roberto Martini preparatore atletico e istruttore di corsa naturale. L’argomento di questo articolo è la perdita di peso nella corsa e più nello specifico della correlazione tra prestazioni nella corsa e peso corporeo. Cercherò di rispondere alla fatidica domanda quanti secondi al km guadagno se perdo 1kg?
Da qualche mese sono seguito da un nutrizionista sportivo (Marco Perugini) e sto raggiungendo risultati mai visti prima. Ho perso 5 kg dall’inizio del mio percorso. Un tempo ero convinto di non poter scendere sotto i 67 kg (ci ho sempre provato ma non ci sono mai riuscito). Si trattava di un limite che avevo nella mia testa e quando raggiungevo quel peso automaticamente iniziavo a sabotarmi e ricominciavo a mangiare male. Essere seguito da un professionista mi sta dando la costanza (che a lungo termine mi era mancata) e un supporto davvero importanti.
Parlando di performance, da quando pesavo 70 kg a oggi che ne peso 65 ho fatto davvero un salto in avanti a livello di velocità al chilometro a parità di frequenza cardiaca.
All’inizio del mio percorso con Marco, quando pesavo 70 kg, in un allenamento di 10 km a fondo lento con allunghi finali avevo un passo medio di 4:53 al km e FC media di 129 battiti (questo in passato è sempre stato il mio ritmo di fondo lento quando ero in forma). Adesso ho fatto il salto di qualità arrivando ad allenarmi 12 km di fondo lento con passo medio di 4:31 al km e FC media di 127 (parliamo di una differenza di circa 20 secondi al km e una FC media quasi identica). Da notare che il percorso degli allenamenti è lo stesso, l’orario è lo stesso.
Questo miglioramento è dovuto sia agli allenamenti fatti (che hanno migliorato il mio stato di forma) ma soprattutto al peso perso grazie alla dieta.
Marco Perugini afferma che: ‘Secondo alcuni studi la perdita di peso porta a un incremento della prestazione sportiva all’incirca dell’1,4%… questo ovviamente dipende dalla velocità a cui è abituato a correre un atleta e dal suo peso corporeo. L’1,4% su una persona che corre a 5’ al km corrisponde a un incremento della prestazione di circa 4 secondi al km per ogni chilogrammo perso. Quindi perdita di peso e miglioramento delle prestazioni sono notevolmente legati’.
Roberto Albanesi afferma che per ogni chilogrammo perso, c’è un miglioramento di 2/6 secondi al km; se l’atleta pesa di meno il guadagno è maggiore. Esempio: se peso 90 kg e perdo 2 kg, questa perdita influirà meno sulle mie prestazioni rispetto ai 2 kg persi da una persona che pesa 70 kg, perché la percentuale di peso corporeo perso è maggiore nella seconda ipotesi. Per citare il suo esempio, se peso 64 kg e ne perdo 4 grazie alla dieta, il mio passo al chilometro passerà dai 4:48 al km ai 4:30 al km. Parliamo di un miglioramento di 18 secondi al km!
Cerchiamo scarpe più performanti, costose, spendiamo molti soldi per accessori forse inutili e poi non prestiamo attenzione a quei dettagli che invece possono fare la differenza (come perdere quei 2 kg di troppo).
Il peso è una componente fondamentale per correre più veloci.
Chiunque avesse intenzione di intraprendere un percorso di dieta, è dunque fondamentale farsi seguire da un professionista che monitori passo dopo passo la nostra perdita di peso in modo salutare.
Intanto… buone corse!
Storie, consigli ed eventi da non perdere.
La cosa più importante è sul fondo dell’articolo C’è una tabella che da il giusto peso in base all’altezza Il volume corporeo deve avere una massa grassa limitata nel senso ridotta al limite ma presente come riserva di energia specie su percorrenze da fondista o ultra. Quindi attenzione a non volersi spingere sino alla riduzione della massa muscolare.
io vado a correre per perdere peso o meglio per non ingrassare. Ma i miei obbiettivi sulla corsa sono ancora molto lontani, purtroppo, ora corro a 6min/km. mi piacerebbe arrivare a 5min/km. ho 56 anni ho iniziato a correre a 52 anni, facevo pietà perché non riuscivo a correre nemmeno un giro di pista di 400 mt. anzi arrivavo a malapena a 25 mt., ora riesco a correre fino al max. di 10 km. in 60 minuti esatti. Non so se mai riuscirò ancora a migliorare alla mia età. io ci provo sempre. Sono piccola 156 cm x 50 kg. dovrei o vorrei calare un paio di kg. cioè arrivare a 48 kg. peso che avevo prima della menopausa.
Certo che, se lo decidi, puoi migliorare ancora, arrivando, piano piano, a fare distanze maggiori, con meno fatica e, se vuoi, con un passo più veloce. Come? Seguendo un buon piano di allenamento, senza troppi sacrifici ma, soprattutto, con costanza e senza pretendere di ottenere grandi risultati in tempi troppo brevi. In compagnia è più facile: nella tua città (non so dove sei) sicuramente ci sono gruppi di runner al tuo livello con cui condividere allenamenti e progressi. Buona corsa! gfb
L'Autore ha affrontato un tema molto importante, spesso sottovalutato dai runner, con competenza. Conoscevo la tesi di Albanesi (con una lieve variante: mi ricordavo che la perdita di peso di 1 kg, secondo Roberto Albanesi, può influire tra i 2 e i 5 secondi al Km, non fino a 6", a seconda del peso totale del runner). Io stesso ho sperimentato questo fenomeno. Purtroppo ora sono di nuovo sovrappeso. Val pena aggiungere che scendere di peso rende molto meno facile gli infortuni vari del corridore (tendiniti ecc.). Non ho capito bene la formula di Perugini citata: l'incremento di prestazione dell'1,4% a cosa è dovuta? A perdita di peso di quanti kg? Per ogni kg perso incremento la prestazione dell'1,4%? Grazie
1.4% per ogni kg perso, è la risposta alla domanda "se perdo 1kg di peso quanto guadagno in velocità?". Il risultato dei due approcci è simile, miglioramento dai 2.5" (correndo a 3min/km) a 5" a km (correndo a 6min/km).
Sarebbe meglio modificare il titolo in "perdere grasso per correre più veloce". Il peso sulla bilancia dice poco, ci si concentra su un numero senza dare la dovuta attenzione agli elementi che lo compongono: massa magra, grasso e acqua. L'obiettivo è perdere il minimo possibile di massa magra mentre si perde grasso perché ridurre a zero la perdita di massa magra è pressoché impossibile. L'aiuto di un professionista è importante soprattutto per questo (a meno che non si abbiano anche problematiche di tipo psicologico, come l'autosabotaggio di cui parla l'autore dell'articolo). Personalmente sono stata seguita da diversi professionisti, ma nessuno finora ha saputo guidarmi verso la meta (che è ambiziosa perché parliamo di quei 2/3 punti percentuali che devo ancora eliminare). Resto in attesa dell'incontro giusto nella città in cui vivo.
Si Laura, hai chiarito quello che io ho sintetizzato nel mio commento. L’allenamento è fruttuoso quando riesce a potenziare ( aumento massa muscolare ) riducendo massa grassa e quindi migliorando il rapporto peso/potenza Purtroppo terminato lo sviluppo termina anche la crescita massa muscolare e quella che si ottiene con l’allenamento è temporanea cioè regredisce non appena si smette di allenarsi . Facile capire cosa succede anche se solo si deve smettere di correre per un certo periodo.
Si soddisfatto
Ottimo articolo finalmente rispetto alla superficialità degli altri articoli su endu. Due cose: mi date il riferimento del libro di Albanese? Seconda cosa: non vedo la tabella che nel primo commento si dice è in fondo all'articolo. Grazie. Complimenti ancora
Ho sperimentato questa teoria e posso garantire che funziona. Ora faccio fatica a perdere peso, mediamente sono intorno ai 64, quando riesco ad andare sotto i 63 mi accorgo che c'è una correlazione tra peso e prestazione. Rimango ben lontano dai 53 kg di quarant'anni fa' quando ho corso un 5000 in 16':31" . Con l'età è più difficile perdere peso.
FC 129? Che invidia, manco nei lentissimi a 7 7:30 al km ho una fc tanto bassa
non gli credo,, è una bufala
ok mi è piaciuto
Molto interessante! Grazie!
Giustissimo. Concordo pienamente. Purtroppo con me non funziona. Ho perso 8 kg ( da 98 a 90 ), ma le mie prestazioni pedatorie restano sempre uguali. Non mi dispero e continuo a divertirmi nel fare Maratone e Triathlon. Grazie dell'articolo molto esaustivo.
Molto interessante grazie
Articolo molto interessante e condivisibile ma anche "rischioso", soprattutto per i corridori a livello amatoriale. In primis perché c'è il rischio che alcuni cadano nell'anoressia, e vedo in giro tanti runner, uomini e soprattutto donne, scheletrici ..., in secondo luogo perché dopo una certa età si tende a perdere massa muscolare (sarcopenia) e c'è il rischio che con un'alimentazione non adeguata questo processo si accentui, con rischi per la salute e anche per la prestazione sportiva. Direi che l'articolo va bene per gli atleti professionisti, seguiti da un nutrizionista, e per chi è effettivamente sovrappeso ... ma la ricerca della prestazione a tutti i costi unita a un'alimentazione "tirata", per un corridore non professionista può essere rischiosa ...
Sono alto 179 e peso 82 kg. In 22 mesi ho corso 10.000km e ho difficoltà a correre sotto i 4 minuti al km. Se perdessi 10kg credo che sarei da nazionale ma non ci riesco
Commento un pó in ritardo. Ma che articolo è! Se fai allunghi finali e anche senza non può avere la media di 125 bpm dopo 10km anche di corsa lenta a 4'35. Per essere in forma i battiti si alzano non rimangono bassi. Il problema dei giorni nostri è che nessuno sa come si usa il cardiofequenzimetro e in pochi lavorano sui battiti ma solo sul passo (corsa)o sui watt(ciclismo) e quindi sulla perdita di peso. Chi ha il motore anche con 5kg in più va forte se sa allenarsi fidatevi. Almeno se non fanno una mega gara in salita ma li non tieni i bpm bassi comunque.
