Oggi vi parleremo dell’importanza del corretto utilizzo delle braccia nella corsa per garantire un’ottima prestazione, maggiore efficienza del passo e una buona economia di corsa.
Giá, perché l’oscillazione degli arti superiori, quando efficace e correttamente in asse, consente di mantenere in equilibrio tutto il corpo evitando che il busto vada in torsione e consumando di conseguenza minore energia.
Capiremo come gestire al meglio le nostre braccia e il loro movimento, spesso cosí sottovalutato dai podisti e invece estremamente determinanti!
Cominciamo quindi da quale dovrebbe essere la corretta postura degli arti superiori.
Lieberman, il famoso antropologo dell’Università di Harvard che ha scritto molto sulla corsa, fa un’osservazione molto valida. Nel cammino uno dei due piedi resta sempre a terra; quindi, non esiste una fase in cui il corpo è sospeso in aria. Nella corsa invece, quando il piede posteriore termina la spinta, proietta il corpo in volo per pochi secondi, le gambe rimangono contemporaneamente una in avanti ed una indietro fino alla fase di appoggio. Questa azione a “forbice” genera un momento angolare che se non controllato farebbe ruotare il busto del corridore a destra ed a sinistra. L’oscillazione delle braccia deve avvenire in direzione opposta a quella delle gambe generando un momento angolare uguale e contrario a quello delle gambe e garantendo così la necessaria stabilità.
Angolo braccio-avambraccio
Può sembrare un particolare irrilevante, ma se l’angolo avambraccio-braccio è chiuso, l’avambraccio è vicino al braccio, la mani sono rivolte verso l’alto, il baricentro tende a stare indietro e l’appoggio avviene con la parte posteriore del tallone. Il tutto in una situazione tutt’altro che efficiente per la tecnica di corsa.
Basta abbassare l’avambraccio fino a farlo arrivare all’altezza delle creste iliache per spostare l’appoggio del piede dal tallone alla parte centrale del piede, che è la posizione per ottimizzare la tecnica di corsa.
Leggermente convergenti avanti
La fase di avanzamento delle braccia deve avvenire con una leggera convergenza verso l’interno, per equilibrare l’avanzamento del ginocchio opposto. La mano dovrà arrivare circa allo stesso livello di avanzamento del ginocchio opposto. Gambe e braccia si muovono in sincronia, evitando che un eccesso di oscillazione delle braccia porti a rotazioni del busto che potrebbero essere causa di infortunio o perdita di efficienza dell’azione di corsa.
I gomiti
Non devono stare troppo indietro, ma essere allineati con il dorso per favorire l’oscillazione delle braccia senza creare ostacoli allo sbilanciamento in avanti del baricentro. I gomiti non devono inoltre essere tenuti larghi, staccati dal bacino.
In salita
Le braccia oscillano nello stesso modo visto per la pianura senza commettere l’errore di muoverle più velocemente delle gambe.
In discesa
Anche su questo tipo di tracciato le braccia devono mantenere la stessa azione e le stesse angolazioni viste precedentemente. L’istinto e la paura della pendenza possono portare ad una chiusura dell’angolo avambraccio-braccio che dovrà essere invece lo stesso visto fino a questo momento perché oltre a far correre più velocemente migliora anche la stabilità dell’appoggio.
In discesa su tracciati trail
Su questi tracciati gli arti inferiori non hanno un’azione lineare come su asfalto, e di conseguenza anche l’azione delle braccia deve adattarsi. Le braccia stanno più staccate dal dorso e soprattutto in discesa molto ripida l’angolo braccio avambraccio potrà essere più aperto.
Le mani
Dovranno essere rilassate perché un eccesso di tensione determinerebbe eccesso di contrazione dei muscoli respiratori secondari con conseguente svantaggio ai fini dell’ottimizzazione della corsa perchè aumenta la fatica. Facendo toccare indice a pollice è possibile ottenere il risultato desiderato con innegabili benefici.
La presa di coscienza
All’inizio, può essere difficile apprendere questa azione delle braccia, ma basta applicare il concetto di “coscientizzazione” ed in tempi relativamente brevi si ottengono ottimi risultati. L’uso delle braccia nel modo descritto in questo articolo contribuisce a rendere la corsa più leggera e meno faticosa. Quindi, quando viene avvertito uno sforzo intenso che determina una chiusura dell’angolo avambraccio braccio, con conseguente innalzamento ed irrigidimento delle spalle, abbassare gli avambracci e portarli nella posizione descritta, farà diminuire lo sforzo. Ecco perchè fino a quando il movimento non diventerà automatico è necessario rimanere concentrati. Dopo un po’ di tempo il movimento diverrà automatico e tutto sarà più semplice.
Il controllo durante la corsa
- Passando davanti ad una vetrina con la coda dell’occhio è possibile vedere se le braccia sono posizionate in modo corretto; con la coda dell’occhio è possibile, controllare la posizione delle braccia
- Correre su tappeto rullante davanti ad uno specchio;
- L’ombra generata dal sole o da illuminazione artificiale è un altro sistema di controllo;
- Una ripresa video può essere utile a questo scopo. Se fatta dall’allenatore diventa ancora più importante perché la correzione avviene immediatamente.
Questi accorgimenti sono utili all’inizio, fino a quando il movimento non risulta automatico
I difetti principali
- Nonostante la corretta angolazione braccio avambraccio i gomiti restano indietro ed in fuori costringendo a portare troppo avanti il petto
- Dopo pochi km l’angolo avambraccio braccio si chiude e le spalle si alzano. Basta abbassare l’avambraccio e tutto si normalizza.
- L’angolo avambraccio braccio è troppo aperto, superiore ai 100 gradi, di conseguenza l’oscillazione non avviene in modo ottimale generando eccesso di torsione del busto e “perdita delle gambe dietro”.
- In discesa l’angolo avambraccio braccio è chiuso le spalle sono alte l’appoggio avviene di tallone. Basta un minimo di coraggio per percepire come un angolo più aperto oltre aumenta la stabilità e la sicurezza dell’appoggio, oltre alla velocità di corsa.
CONCLUSIONE
In ogni caso, per le braccia come per tutti gli altri aspetti tecnici della corsa, è fondamentale non tralasciare i dettagli e focalizzarsi sui miglioramenti della tecnica per assimilarla ed acquisire movimenti fluidi ed efficaci per un miglioramento totale!
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