La corsa è un’attività che stimola vari processi fisiologici, tra cui quelli infiammatori. Sebbene un certo grado di infiammazione sia naturale e utile per il recupero muscolare, è fondamentale gestirla per evitare il rischio di infortuni e migliorare le prestazioni.
In questo articolo esploreremo l’importanza dell’alimentazione nella modulazione dei processi infiammatori, focalizzandoci su un recente studio che analizza il ruolo dei carboidrati e dei grassi nella gestione dell’infiammazione in atleti e atlete che praticano la corsa.
L'infiammazione: un processo necessario (ma da controllare)
L’infiammazione è un fenomeno complesso che si attiva come risposta del corpo a stress fisici come l’allenamento. Quando corriamo, i muscoli subiscono microlesioni che innescano una risposta infiammatoria. Questo processo è essenziale per stimolare la riparazione e il recupero dei tessuti, ma un’infiammazione eccessiva può avere effetti negativi. Se non controllata, può aumentare il rischio di infortuni, rallentare i tempi di recupero e, a lungo termine, portare a condizioni come il sovrallenamento (overtraining).
In sintesi, l’infiammazione deve essere sufficientemente alta per favorire il recupero e l’adattamento, ma non così elevata da compromettere il benessere fisico e mentale dell’atleta.
Come l'alimentazione aiuta a gestire l'infiammazione
Studi recenti hanno dimostrato che l’alimentazione gioca un ruolo fondamentale nel modulare l’infiammazione. In particolare, i carboidrati e i grassi, che sono i principali nutrienti energetici, possono influenzare i livelli di infiammazione nel corpo. È stato osservato che l’assunzione di carboidrati durante l’esercizio fisico, in particolare quando l’intensità è alta, può ridurre l’infiammazione post-allenamento e migliorare i tempi di recupero.
Un aspetto importante dell’alimentazione riguarda anche il profilo degli acidi grassi nel sangue. Gli acidi grassi omega-6 e omega-3, presenti in diversi alimenti, giocano un ruolo importante nell’infiammazione. Un buon equilibrio tra questi due tipi di acidi grassi può aiutare a mantenere l’infiammazione sotto controllo e favorire il recupero.
Lo studio: carboidrati e grassi per gestire l'infiammazione
Lo studio, condotto dall’equipe Enervit, ha analizzato l’effetto dei carboidrati e dei grassi sulla modulazione dell’infiammazione in atleti esperti di corsa. I partecipanti selezionati (25 uomini e 4 donne) hanno prima effettuato un test di corsa per stabilire la velocità aerobica massima (VO2Max). Dopodiché sono stati assegnati in modo casuale a ricevere 80 g di carboidrati (in una miscela di maltodestrina e fruttosio in rapporto 2:1) o un placebo (simile, ma privo di energia) prima, durante e dopo una corsa di 15 km su strada su percorso pianeggiante.
La settimana successiva hanno ripetuto la corsa di 15 km, alla stessa intensità, ma con integrazione differente rispetto alla volta precedente, ovvero: chi aveva assunto carboidrati avrebbe ricevuto il placebo, e viceversa.
L’integrazione con carboidrati è iniziata immediatamente prima dell’attività e proseguita nelle due ore successive, con una somministrazione di 80 grammi per ogni ora di attività.
I parametri fisiologici, come i livelli di globuli bianchi, cortisolo (l’ormone dello stress) e interleuchina-6 (una citochina proinfiammatoria), sono stati monitorati prima, durante e dopo l’attività fisica.
Risultati dello studio
Questi i risultati confrontando i prelievi ematici:
- riduzione dell'infiammazione: gli atleti e le atlete che hanno assunto i carboidrati hanno mostrato livelli più bassi di globuli bianchi, interleuchina-6 e cortisolo rispetto al gruppo placebo, suggerendo che i carboidrati possono contribuire a ridurre l'infiammazione;
- equilibrio di acidi grassi: chi presentava un miglior equilibrio tra acidi grassi omega-6 e omega-3 nel sangue prima dell'esercizio ha evidenziato una riduzione dell'infiammazione post-esercizio;
- modulazione della risposta infiammatoria: l'assunzione di 80 grammi di carboidrati durante l'esercizio ha aiutato a controllare lo stress ossidativo, riducendo l'infiammazione e migliorando il recupero.
Conclusione: come ottimizzare la nutrizione per ridurre l'infiammazione
I risultati dello studio suggeriscono che una corretta gestione dell’alimentazione può avere un impatto significativo sui processi infiammatori legati alla corsa. In particolare, l’assunzione di carboidrati durante l’esercizio fisico, soprattutto quando l’intensità è elevata, si è rivelata fondamentale per modulare l’infiammazione e favorire il recupero. Ecco alcune indicazioni pratiche per ottimizzare la nutrizione:
- assunzione di carboidrati durante l'esercizio: è consigliabile assumere circa 80 grammi di carboidrati ogni ora di esercizio, soprattutto se l'intensità è elevata, anche quando l'attività dura 'solo' 60 minuti . Questa quantità può aiutare a ridurre l'infiammazione e migliorare il recupero;
- equilibrio degli acidi grassi: assicurarsi che la dieta includa un buon rapporto tra omega-6 e omega-3, favorendo fonti di omega-3 come pesce grasso, semi di lino e noci, e riducendo l'assunzione di oli vegetali ricchi di omega-6;
- alimentazione quotidiana: una dieta equilibrata che riduca l'infiammazione sistemica può contribuire a un miglior recupero e a una riduzione del rischio di infortuni. Prediligere alimenti ricchi di antiossidanti, come frutta, verdura e cereali integrali: anche questo può supportare il processo di recupero.
L'alimentazione come strumento di prestazione
L’alimentazione gioca dunque un ruolo cruciale non solo nella salute generale, ma anche nelle prestazioni sportive. L’approccio nutrizionale può agire come un ‘marginal gain’ (che poi tanto marginale non è…) ovvero un elemento che, se ottimizzato, può migliorare significativamente le prestazioni senza necessità di modificare radicalmente il programma di allenamento. L’assunzione di carboidrati durante l’esercizio intenso e il miglioramento del profilo degli acidi grassi sono due strumenti potenti che ogni corridore dovrebbe considerare.
In definitiva, l’alimentazione è un fattore chiave per la gestione dell’infiammazione, il recupero e l’ottimizzazione delle prestazioni nella corsa. Non sottovalutiamo, quindi, l’importanza di nutrirci correttamente per ridurre il rischio di infortuni e migliorare i nostri risultati atletici.
In collaborazione con Enervit
