Come migliorare la tecnica di corsa

Ciao a tutti! Sono Roberto Martini, preparatore atletico ed istruttore di tecnica naturale. Nell’articolo di oggi andrò a trattare un argomento a me molto caro che ritengo importantissimo: la tecnica di corsa ma soprattutto come migliorarla.

I 4 punti essenziali per iniziare a correre meglio sono: la postura, la cadenza, la fluidità e la respirazione. Per i principianti o per chi vuole fare il salto di qualità.

Esiste la giusta tecnica di corsa? Per me è molto importante seguire delle linee guida per migliorarci e poi farle nostre in base a come siamo fatti, ognuno a modo suo, con le sue differenze, non credo che dovremmo correre tutti allo stesso modo come cloni. Sono anche convinto che certi errori vanno evitati per prevenire infortuni e per essere più efficienti. Io in questo articolo cercherò di darvi qualche indicazione in base alla mia esperienza personale, corsi fatti e libri letti.

Postura

La schiena deve essere dritta in verticale o leggermente rivolta in avanti, le scapole dietro quasi si chiudono e la cassa toracica si apre per permettere all’ossigeno di entrare meglio, il petto in fuori (il tutto sempre senza esagerare).

Le braccia formano un angolo di 90° sul gomito, le spalle sono ferme o quasi e oscillano solo le braccia, guardiamo un punto fisso davanti a noi. Il bacino deve essere allineato con schiena e testa, dobbiamo sentire il gluteo che lavora. Il passo non deve essere troppo lungo, dobbiamo cercare di atterrare con il piede sotto il bacino o almeno arretrarlo il più possibile.

L’appoggio deve essere di avanpiede o mesopiede (non di tallone) per una maggiore efficienza meccanica e un minor rischio di infortuni. Il piede deve comunque poggiare completamente a terra, prima poggia la parte anteriore e poi la parte posteriore, correre solo sulle punte ci farebbe consumare moltissima energia, oltre il fatto di affaticare molto i polpacci.

All’inizio potrà sembrare difficile e quasi scomodo correre in questa maniera, ma con il tempo diventerà naturale e più efficace per la nostra corsa.

Cadenza

Un errore che spesso riscontro nelle persone che alleno è proprio quello di avere una cadenza bassa. Invece è importante avere il giusto ritmo nella corsa, per chi non lo sapesse la cadenza sono il numero di passi che facciamo in un minuto di corsa.

Molti studi dimostrano che passi più corti e più frequenti sono più efficienti rispetto a falcate lunghissime che a lungo andare diventano controproducenti. La cadenza ottimale si aggira tra i 175 e i 185 passi per minuto.

Un concetto fondamentale di questo aspetto è che non conta la velocità, sia che noi andiamo a 3:30 al km o a 7:00 al km la cadenza deve essere sempre quella, o almeno con minime variazioni.

Una buona tecnica per cercare di migliorarla, se non abbiamo un orologio che ci permetta di vedere in tempo reale la cadenza, è quella di scaricarsi un’applicazione sul telefono, tipo un metronomo che ci dia il tempo e correre con quella, potrà sembrare noioso all’inizio ma presto ne troverete i vantaggi.

Fluidità

Se volete correre veloci e a lungo questa parte è quella che io reputo fondamentale. Sembrerà banale ma non lo è, molti di noi corrono in maniera molto contratta, dal collo alla schiena, dalle spalle alle mani, quella è tutta energia sprecata, che non serve per correre e che ci rallenta.

Dobbiamo imparare a correre in maniera sciolta e fluida, senza contrazioni, eliminando tutti gli sprechi di energia: le mani sono rilassate, i polsi sono rilassati, le spalle sono rilassate, e per fare questo bisogna solo correre correre e correre, non c’è altra soluzione.

Io personalmente ancora adesso spesso faccio un check per rendermi conto se sono contratto, mentalmente ripasso i vari punti del corpo e controllo che siano rilassati, per esempio mi ritrovo a contrarre involontariamente le mani in momenti di fatica.

Un buon metodo per rilassare parti contratte è quello di irrigidirle in maniera esagerata, rilasciare e rilassare, in quel momento vi renderete conto di quanto eravate contratti.

Respirazione

Sulla respirazione se ne dicono molte, con il naso, no con la bocca, no prima una poi l’altra e così via… Per me i punti fondamentali su cui focalizzarci sono semplicemente: uno che sia sincronizzata con il nostro passo e due che sia profonda.

Per la sincronizzazione ho adottato la teoria del 3+2 una respirazione dispari, con 3 passi inspiri e con 2 espiri (questo è un argomento che poi andremo ad approfondire meglio) in velocità poi diventa 2+1 molto più rapida.

Secondo, deve essere profonda, utilizzando il diaframma (respirazione di pancia), dobbiamo sentire che stiamo riempiendo i polmoni fino in fondo e che buttiamo fuori bene tutta l’aria. L’ossigeno è fondamentale nella reazione chimica per liberare l’energia che ci serve durante la corsa, se non respiriamo bene, non saremo in grado di fornire ossigeno in maniera appropriata ai nostri muscoli.

Io personalmente, respiro solo con il naso durante gli allenamenti lenti di recupero, mentre per corse più veloci, utilizzo naso e bocca contemporaneamente per permettere all’aria di entrare più velocemente.

Roberto

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