Quando prepariamo una gara, come in questo caso la 10k, spesso ci concentriamo esclusivamente sull’allenamento, ma in realtà anche l’alimentazione svolge un ruolo fondamentale per migliorare le prestazioni sportive. L’alimentazione infatti potenzia gli stimoli dell’allenamento e ci aiuta a stare bene.
Ma quali alimenti ci aiutano a performare meglio?
La giusta alimentazione per le prestazioni sportive
Il piatto perfetto
Per ottenere il massimo dal nostro cibo, dobbiamo iniziare a fare ordine nel nostro piatto. Ecco una guida semplice:
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- un terzo del piatto dovrebbe essere costituito da una fonte magra di proteine come carne bianca, pesce o uova. Ottima anche la scelta di seitan o tofu
- un altro terzo dovrebbe essere composto da verdure, preferibilmente quelle che possono migliorare le prestazioni, come gli spinaci, le biete, le coste, i broccoli: sono verdure ricche di nitrati vegetali, ovvero sostanze che aiutano a trasportare il flusso di sangue (quindi ossigeno) al muscolo che lavora
- l'ultimo terzo dovrebbe essere dedicato ai carboidrati, preferibilmente integrali e a chicco, come riso integrale, orzo, farro, quinoa... Questi cereali preservano le sostanze nutritive essenziali
Una piccola postilla: diversi atleti stanno considerando un passaggio verso un’alimentazione vegetariana, per ragioni etiche o per un approccio più sostenibile. In questo caso bisogna stare attenti a coprire tutti i fabbisogni nutrizionali. Le proteine delle piante spesso non forniscono tutti gli aminoacidi necessari, a differenza di quelle animali. Per bilanciare, è importante abbinare ad esempio i legumi ai cereali integrali (ad esempio un piatto contenente lenticchie e riso integrale).
Assorbimento del ferro: prova con il limone
Il ferro è essenziale per gli atleti, ma può essere più difficile da assorbire dalle fonti vegetali. L’aggiunta di succo di limone fresco a piatti a base di cereali e legumi può aiutare ad aumentarne l’assorbimento.
Gli integratori
Gli integratori possono essere utili se l’alimentazione quotidiana non fornisce tutti i nutrienti necessari. Tuttavia, è importante capire che gli integratori dovrebbero essere un complemento, non una sostituzione, di un’alimentazione equilibrata.
Gli omega-3 da fonti marine sono importanti per prevenire infortuni da stress e migliorare le prestazioni perché assunti quotidianamente aumentano il nostro VO2Max. Integrarli nella dieta può essere particolarmente benefico per i corridori del mezzofondo. Un altro alimento super per migliorare le prestazioni sportive è il cioccolato fondente: mangiarne un quadretto ogni sera contribuisce al benessere cardiovascolare.
Il potere della caffeina
La caffeina è una sostanza amata da molti e consumata quotidianamente in forma di caffè. Tuttavia, la caffeina ha anche benefici chiave per gli atleti:
- allevia la fatica nervosa migliorando la concentrazione
- aiuta ad assorbire meglio i carboidrati, fornendo più energia durante l'attività fisica
Tuttavia, può causare problemi intestinali, quindi è importante conoscere la propria tolleranza. Si consiglia di evitare il consumo di caffeina il giorno prima di una competizione per ridurre il rischio di disturbi intestinali.
L'importanza del peso corporeo
Anche mantenere il peso corporeo ideale aiuta la performance agonistica, ma quanto peso in più o in meno è accettabile? Ecco alcune considerazioni:
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- 10% di variazione di peso (in più o in meno) è fisiologico e può essere legato alla stagionalità o al livello di attività sportiva svolta (ad esempio in inverno ci muoviamo di meno), quindi tutto rientra nella norma
- il sovrappeso aumenta il rischio di malattie e infortuni, mentre il sottopeso può ridurre l'efficienza del sistema immunitario
- il peso corporeo ottimale, dunque, è cruciale per prestazioni ottimali e per ridurre il rischio di infortuni. Se dobbiamo perdere un po' di peso in modo sano, bisogna concentrarsi su un'alimentazione equilibrata (suddivisione del piatto in tre parti, condimenti buoni come l'olio EVO) e sull'eliminazione di cibi non nutritivi (e quindi poco funzionali)
4 consigli per migliorare la performance
Ecco 4 consigli che riassumono quanto abbiamo detto e… una chicca finale:
- focus su alimenti vantaggiosi: concentrarsi su alimenti ricchi di nutrienti come proteine magre, verdure e carboidrati per tenere il peso sotto controllo e non perdere forza muscolare
- il caffè come sostanza 'amica': il consumo di caffè dovrebbe essere moderato e ben calibrato, in modo da ottenere i benefici senza rischi intestinali
- ascoltare il proprio corpo: ogni atleta è diverso, quindi sperimentare con l'alimentazione e l'integrazione è essenziale per capire cosa funziona meglio per sé stessi
- integrazione prima della gara: assumere un integratore circa un quarto d'ora prima della competizione può fornire un aumento di energia e migliorare la prontezza muscolare. Ma è importante testarlo prima in allenamento!
In collaborazione con e adidas
