Due esempi di allenamento in piscina

Due esempi di allenamento in piscina

Seguendo quanto descritto nel precedente articolo sull’impostazione dell’allenamento in piscina, vi proponiamo oggi due esempi di allenamento creati proprio secondo questo schema.

I seguenti allenamenti sono creati in modo generico, per un atleta di livello medio-alto.

Se desiderate mettervi alla prova in vasca con questi schemi, vi consigliamo di leggere attentamente quanto descritto ed eventualmente fare i dovuti adeguamenti in base alla vostra condizione e capacità, inserendo anche gli esercizi più utili al miglioramento della vostra tecnica in base alle vostre principali problematiche o obiettivi.

 

 

Allenamento aerobico

Qui si tratta di un allenamento in regime aerobico, quindi la parte centrale è dedicata allo sviluppo della resistenza, nuotando ad un ritmo costante e sostenibile per tutta la distanza, con recuperi brevi-parziali.

E’ un allenamento che va bene in qualsiasi periodo dell’anno, magari incrementando i metri o riducendo i recuperi man mano che la condizione fisica migliora.

 

Riscaldamento (750 m):

200 m stile + 100 m andata dorso, ritorno stile + 100 m andata rana, ritorno stile

4x50 stile aerobico rec. 10”

2x75 gambe con tavoletta rec. 15” + 50 stile nuotato con attenzione alla frequenza gambe

 

Esercizi (200 m):

8x25 m -> 1°: remata, 2°: bracciata destra tecnica stile, 3°: bracciata sinistra tecnica stile, 4°: nuotata tecnica completa a stile; e si ripete la sequenza

 

Attivazione (200 m):

4x50 m -> 1°: primi 10 metri forti, poi costante; 2°: andata in progressione, ritorno costante; 3°: arrivo con ultimi 10 metri forti, prima costante; 4° progressione nei 50 metri

 

Nucleo (1200 m):

200 stile rec. 15”/20” + 2x100 stile rec.5”/10” + 2x200 stile rec. 15”/20” + 4x100 stile rec. 5”/10”

 

Defaticamento (650 m):

150 m nuotati sciolti stile-dorso

6x50 stile con palette rec. 10”

100 m nuotati sciolti stile + 50 rana- stile + 50 dorso - stile

Totale 3000 m

 

Allenamento B2, massimo consumo di ossigeno

Qui si tratta di un allenamento più impegnativo, in cui il nucleo è dedicato alla potenza aerobica, ovvero si punta al massimo consumo di ossigeno nuotando quindi ad una intensità medio-alta ma restando ancora nel regime dell’aerobico. Sicuramente ci sarà un aumento della frequenza cardiaca e respiratoria, il recupero è medio-parziale, l’intensità è medio-alta.

In questo nucleo è consigliato verificare l’andatura controllando i propri tempi di percorrenza di ogni distanza e cercando di mantenerli il più possibile, senza avere quindi crolli fatali o finali esplosivi (in entrambi i casi l’allenamento non è stato svolto correttamente!).

Questo allenamento può essere svolto dopo un periodo di ripresa generale in cui si è sviluppata una buona base di resistenza e gestione dei ritmi. Può essere poi riprovato durante l’anno, cercando di migliorare i propri tempi, sfidando se stessi!

 

Riscaldamento (550 m):

200 m stile + 8x25 m 1 sl 1 sl 1 ra 1 sl 1 do 1 sl 1 df 1 sl

2x75 m -> 1° sl – do – sl; 2° sl – ra - sl

 

Esercizi (300 m):

6x50 m stile tecnica rec. 15” -> 1° resp. ogni 2 bracciate, 2° resp. ogni 3 br., 3° resp. ogni 4 br., 4° resp. ogni 5 br, 5° resp. in sequenza ogni 2-3-4-5 bracciate e si ripete a ciclo, 6° resp. minor num possibile

 

Attivazione (200 m):

4x25 m stile -> ½ vasca stile forte testa fuori + ½ nuotata piano tecnica stile

4x25 m stile -> andata stile forte senza respirare fino fine aria poi tecnica + ritorno tecnica stile

 

Nucleo (800 m):

4x25 m stile forti rec. 10”/15” + 2x50 m stile forti rec. 20”/25”

4x25 m stile forte rec. 10”/15” + 4x50 m stile 1 forte 1 aerobico rec. 20”/25”

4x25 m stile 1 forte 1 aerobico 10”/15” + 4x50 m stile 1 forte 1 piano rec. 20”/25”

 

Defaticamento (750 m):

100 m stile-dorso-stile-dorso doppio

3x100 m stile aerobico con pull buoy rec. 15”

2x100 m stile aerobico con pinnette rec. 15”

6x25 m piano 2 stile 1 rana 2 stile 1 dorso

Totale 2600 m

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