La respirazione è essenziale non solo per la vita, ma anche per il nuoto. Fornisce ossigeno ai muscoli, aiuta a rilassarsi in acqua, dona stabilità e migliora la consapevolezza del corpo. Ma è innegabile che spesso è lo scoglio principale per chi è alle prime armi con il nuoto. La resistenza dell’acqua infatti influisce sui tempi di respirazione. Mentre fuori dall’acqua il rapporto tra inspirazione ed espirazione è 1:1, in acqua diventa 1:3. Di conseguenza, è necessario espirare completamente per uno scambio gassoso efficace.
In questo articolo troveremo consigli ed esercizi per prendere dimestichezza con la vita… sott’acqua.
Ecco i primi e basilari esercizi che possiamo mettere in pratica per imparare a controllare la respirazione in acqua:
canguro: in acqua, attaccati al bordo della piscina, prendere aria a ogni uscita dall’acqua, espellendo l’aria durante l’immersione. Eseguire lo stesso esercizio in movimento, nella propria corsia
tavoletta: nuotare muovendo solo le gambe, appoggiandosi alla tavoletta. Inspirare e, immergendo la testa in acqua, espirare lentamente. Ripetere l'esercizio appoggiando una sola mano alla tavoletta, l'altro lungo il fianco, girando la testa di lato per inspirare. Respirazione tempistica sempre 1:3
verifica della capacità polmonare: spingersi dal muro e lasciarsi scivolare sott'acqua espirando completamente, fino all'esaurimento dell'aria nei polmoni, per comprendere la propria disponibilità di ossigeno
Scaletta per migliorare i tempi di respirazione
Saliamo di livello come difficoltà: facciamo esercizi inserendo anche la nuotata:
nuotare 8x25 m respirando ogni due bracciate, con pause brevi tra ogni vasca
aumentare la distanza a 8x50 m, mantenendo lo stesso ritmo di respiro
inserire respirazioni più lunghe (ogni tre, quattro o cinque bracciate) e tornare gradualmente a intervalli più brevi. Es. una vasca respirando ogni 2 bracciate; una vasca respirando ogni 3; una vasca ogni 4 e ricominciare da 2. Cercare sempre di mantenere la continuità e la fluidità della bracciata senza modificarla, indipendentemente dalla respirazione
Come respirare in acqua
L’inspirazione va eseguita con la bocca, cercando di prendere più aria possibile. Nel caso, utilizzare anche il naso, ma in modo naturale. Eseguire l’espirazione attraverso la bocca, sott’acqua, per avere maggiore efficacia. Eventualmente espellere anche aria dal naso.
E se arriva l'affanno?
Se si avverte affanno, possiamo risolvere in diversi modi:
rallentare i movimenti e respirare più profondamente
girarsi a dorso e fare un tratto per ristabilire la giusta respirazione; oppure nuotare a rana con la testa fuori, per raggiungere lo stesso risultato
Consigli finali
Infine abbiamo due consigli per migliorare la tecnica di respirazione, o meglio, due ausilii:
farsi seguire ogni tanto da un istruttore o istruttrice oppura da chi nuota da tanto tempo, che possa darci correzioni pratiche, sul momento, guardandoci fuori dalla vasca;
usare il pull buoy (con cautela, per non creare dipendenza!) per mantenersi a galla con più facilità e concentrarsi meglio sulla respirazione
Ciao, hai degli esercizi per nuotatore master di 50 anni, fermo da 40gg per recuperare il fiato? Grazie e saluti
La risposta della redazione
Ciao Stefano!
Gli esercizi qui proposti sono per tutti e tutte, senza distinzione di età. Nel tuo caso, il recupero del fiato è solo per una questione di 'fermo ai box' e basta iniziare a riallenarsi con pazienza, facendo fondo (ovvero km in vasca). Possono essere utili esercizi di respirazione forzata con il pull buoy, ad esempio 8x50 con 25 m respirazione a 2 e 25 m respirazione a 4, oppure respirazione a 3 e respirazione a 5 (ancora più evoluto).
Facci sapere come va e buon rientro agli allenamenti!
