Spesso c’è la convinzione che quando ci si sente stanchi per tanto tempo, la motivazione sia da ricercare nel sovrallenamento, chiamato anche overtraining, ovvero in carichi troppo prolungati di lavoro senza un adeguato recupero. In realtà, la causa può anche essere un deficit calorico
Partiamo dal presupposto che sì, per migliorare la forma e il proprio potenziale occorre allenarsi, e pure tanto. Ma fino a che punto possiamo permettercelo senza il rischio che qualcosa si rompa o regredisca? In poche parole: che si degeneri nel sovrallenamento?
Il sovrallenamento, noto anche come overtraining in inglese, si riferisce a un eccessivo stress fisico e mentale causato da un allenamento troppo intenso o prolungato senza sufficiente riposo e recupero. Il sovrallenamento è spesso una conseguenza di un programma di allenamento mal pianificato, con insufficiente variazione nell’intensità e nella durata degli esercizi, e mancanza di tempo per il recupero adeguato. È importante per gli atleti e gli appassionati di fitness riconoscere i segni precoci del sovrallenamento e regolare il proprio regime di allenamento per prevenirlo.
Uno dei primi ricercatori che approfondì il tema del sovrallenamento fu il dott. McKenzie nel 1923, che elencò 3 principali sintomi correlati al sovrallenamento, in ordine di gravità:
Nel libro Lore of Running (di Timothy D. Noakes) si può trovare una lunga lista di effetti collaterali legati al sovrallenamento, suddivisi in effetti comportamentali (perdita di entusiasmo, spossatezza, irritabilità, insonnia, mancanza di capacità di concentrazione, problemi di appetito e sessuali) ed effetti fisici (perdita di performance, perdita di peso, aumento del battito cardiaco, ipertensione, disturbi gastro-intestinali).
La ricerca attuale non è in grado di stabilire con certezza il momento in cui un atleta rischia di sviluppare la sindrome da sovrallenamento o overtraining. Tuttavia, recenti studi condotti da ricercatori in Canada, Europa e Australia suggeriscono che possiamo acquisire una maggiore comprensione della questione. Non è soltanto l’eccessiva intensità degli allenamenti e il recupero insufficiente a portare gli atleti verso questa sindrome, ma anche il mancato adattamento del fabbisogno calorico alla loro attività fisica.
La prima cosa da fare è evitare di confondere una generica stanchezza con l’inizio dell’overtraining. La seconda è fare assolutamente in modo di non cadere mai in un’acutizzazione della stanchezza. Uno dei primi campanelli di allarme del sovrallenamento è quando il senso di fatica negli allenamenti viene accompagnato da una generica incapacità di portare il regime cardiaco ai massimali. Un po’ come se le gambe (o la testa) si rifiutassero di andare più forte. Ciò pare essere legato a un sistema di prevenzione della ‘macchina uomo’.
Dalle prime fasi di stanchezza è necessario concedere al corpo il giusto riposo, che deve essere costituito da:
Da approfonditi test fatti su atleti di buon livello si è notato come l’analisi delle performance, solitamente costituita da una curva gaussiana con una fase terminale più corta, nel caso di sovrallenamento vede un mancato ritorno dei tempi, con un aumento dello sforzo.
I segnali principali di sovrallenamento da monitorare, oltre al fattore stanchezza-recupero, sono:
I sintomi da sovrallenamento alle gambe possono manifestarsi in varie forme, spesso evidenti attraverso segnali fisici e sensazioni sgradevoli durante e dopo l’attività fisica. Tra i segni più comuni vi sono una sensazione di stanchezza persistente, affaticamento muscolare e una ridotta capacità di recupero dopo gli allenamenti. Inoltre, possono comparire dolori muscolari diffusi, rigidità articolare e una sensazione di pesantezza alle gambe anche durante le normali attività quotidiane. Alcuni atleti potrebbero sperimentare una riduzione delle prestazioni, con un calo della velocità, della forza e della resistenza.
Negli sport di resistenza, la fatica è naturalmente una bestia con la quale occorre fare i conti, tant’è che alcuni soggetti la cercano compiaciuti, la bramano nella convinzione che quanto più “stravolti” tornano a casa, quanto più producente e migliorativo è stato il proprio allenamento. Quando un atleta si sottopone ad allenamenti lunghi e pesanti, diventa temporaneamente più lento o più debole e questa fase in cui si oltrepassa un certo livello è normale, a patto che sia contenuta dentro un numero di giorni definito. Le cose cambiano e peggiorano se si prosegue per settimane o mesi. Lì, anche se si corre ai ripari con un alleggerimento del carico di allenamento, ormai è troppo tardi, siamo entrati in sovrallenamento.
Ma attenzione, il sovrallenamento non è una stanchezza grave che si aggiusta con qualche giorno di riposo, bensì un problema patologico che richiede competenze mediche. Gli scienziati hanno cercato in molti modi di misurare il sovrallenamento, attraverso:
Tuttavia nessuno di questi ha dato una garanzia oggettiva della propria efficacia e l’overtraining diventa un po’ il motivo per cui un paziente è malato. Si lavora per esclusione: ‘ti senti spossato e non vai più come prima?’ Allora si cercano cause come carenza di ferro, disfunzione tiroidea o mononucleosi. Spesso però il motivo è sempre e solo uno!
Una delle cause più frequenti, soprattutto in atleti amatori, è il deficit calorico, che nel contesto sportivo è indicato come Relative Energy Deficiency in Sport o RED-S. In altre parole: carenza di energia relativa nello sport. Nel documento a riferimento in fondo a questo articolo, pubblicato su Sport Medicine, si ritiene che sovrallenamento e RED-S non siano ben definiti a causa di una interpretazione sbagliata o parziale. In modo molto semplice, i sintomi tipici del sovrallenamento e RED-S appaiono simili. Dunque non è solo il calo della prestazione a mostrare questo problema ma bensì anche un calo del livello degli ormoni sessuali, disturbi psicologici, soppressione immunitaria, cambiamenti nel metabolismo basale, nella frequenza cardiaca ecc.
Una delle cose più importanti da tenere in considerazione è che se pur ci alleniamo duramente e in modo ostinato, la nostra fame non si adeguerà al fabbisogno calorico. Questo significa che si potrebbe avere un deficit calorico senza nemmeno accorgersene e dare invece la colpa all’allenamento o a cause che effettivamente non esistono. Sempre nel documento citato in fondo, sono stati esaminati 21 studi dove gli atleti sono stati deliberatamente sottoposti a un sovraccarico con un allenamento intenso per indurre affaticamento o sovrallenamento, chiedendo agli stessi anche informazioni sulla loro assunzione di cibo. In 18 di questi 21 studi, questo sovraccarico di allenamento ha innescato un deficit calorico importante soprattutto sui carboidrati, ovvero il carburante fondamentale per l’esercizio.
Questi nuovi risultati suggeriscono che spesso i sintomi da sovrallenamento si manifestano a causa di un deficit calorico senza che ce ne accorgiamo. Quanto abbiamo appena letto non si applica solamente agli atleti professionisti, ma è frequente anche in atleti amatori in quanto per loro, superare il confine della sindrome da sovrallenamento e RED-S, risulta più facile e pericoloso. Chi pratica sport competitivo a livello amatoriale conduce una vita che può essere più o meno logorante: viaggi di lavoro, famiglia, vita frenetica e stress possono far perdere uno spuntino o sostituire un pasto adeguato con uno fugace e insufficiente. Tuttavia questo non impedisce all’atleta amatore di allenarsi comunque e cimentarsi in gare di resistenza logoranti.
Il Dr. Stellingwerff, nello studio citato, suggerisce di porre l’opportuna attenzione su alcuni segnali che potrebbero avvertirci se non stiamo mangiando a sufficienza rispetto all’allenamento che stiamo eseguendo:
Purtroppo anche se osserviamo attentamente questi suggerimenti e ci alimentiamo a dovere non possiamo scongiurare del tutto il sovrallenamento ma di certo, se osserviamo l’adeguato recupero tra gli allenamenti, grazie a un programma individualizzato, creato da un tecnico che collabori anche con un nutrizionista sportivo, i rischi si riducono fino a esaurirsi.
Se quindi ci alleniamo in autonomia e dovessimo percepire alcuni dei segnali elencati sopra, proviamo a riempire un po’ di più il piatto prima di esclamare ‘sono in overtraining!’.
Le conseguenze del sovrallenamento possono essere estremamente dannose se non vengono affrontate con cura e attenzione. Tra i rischi principali:
Pertanto, è fondamentale riconoscere i segni precoci del sovrallenamento e adottare strategie di gestione e recupero appropriate per evitare conseguenze gravi e durature.
Riferimenti: Stellingwerff T, Heikura IA, Meeusen R, et al. Overtraining Syndrome (OTS) and Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S): Shared Pathways, Symptoms and Complexities. Sports Med. 2021;51(11):2251-2280. doi:10.1007/s40279-021-01491-0
Credits: 1) Martin Sanchez on Unsplash, 2) Aleksandra Tanasiienko on Unsplash. Cover: wayhomestudio</a> on Freepik
Storie, consigli ed eventi da non perdere.
Molto interessante, grazie. Effettivamente io da neo jogger uscirei a correre ogni giorno ma non so mai quanto effettivamente mangiare per recuperare e purtroppo la fame non mi aiuta perché mi riempio subito con poco.
Magari puoi provare con delle piccole razioni come ad esempio panini all'olio con un affettato magro e formaggio light. Puoi anche chiedere suggerimenti al professionista dell'alimentazione. Sul sito www.3btraining.it trovi la nostra squadra di professionisti ai quali puoi chiedere. .
Posso darti la mia esperienza, dopo aver calcolato da un Nutrizionista il mio metabolismo basale (1750 calorie) aggiungo le 75 calorie per ogni km di corsa ( usando schema 50/55% carbo 20/25% grassi 20/25 % proteine) per quanto riguarda i macronutrienti, e qualora una dieta con pochi minerali uso integratori. Buona corsa
Quest’estate credo di essermi trovato in overtraining dovuto alle uscite frequenti e forse alle ore sbagliate con cui affrontavo il caldo. Per una settimana sono rimasto fermo,insospettito che qualcosa in me non funzionasse, nel frattempo ho cambiato modo di alimentarmi caricando di più con i carboidrati e dopo un giusto riposo per recuperare energie ho ripreso gli allenamenti in piena forza e forma. Ora vedo dal vostro articolo quanto importante sia seguire certe regole, indispensabili per allenarsi in autonomia e soprattutto nel consigliarmi traguardi a volte insensati. Grazie!
Se dopo una sola settimana hai risolto, non eri sicuramente in over training. L'over training è una vera e propria patologia che richiede intervento medico e ti limita per molto più di una settimana. Sicuramente hai adottato la strategia più giusta, e come hai visto da solo, mangiare un po' di più non ti limita.
Ho trovato i consigli molto interessanti. Li seguirò sicuramente.
Grazie, sei molto gentile.
Per migliorarsi occorre allenarsi e pure tanto. Io invece, sarà per l’età ed i tempi di recupero lunghi, ho capito che il miglior alleato (per me) è il riposo. E mi sto togliendo qualche soddisfazione… comunque articolo molto interessante.
Se ottimizzi il sonno riesci anche a recuperare meglio dagli allenamenti. È piacevole leggere il tuo commento, una vita sana e consapevole, è anche lunga.
Buone informazioni.Grazie.
.. passata l estate facendo già dei lunghi sono tornato dalla nutrizionista a settembre...risultato 1.6kg di massa magra andati proprio per carenza calorica...corso subito a riparare con tabella frazionata nel corso della giornata ..proteine e calorie divise per quantità ( non più solo la sera o a pranzo) ma scandite. Nel corso della giornata...la benzina va messa prima nel corpo altrimenti quella persa. Non la si recupera più. Gabriele
Sei molto gentile. GRAZIE
Molto interessante
È giusto questo articolo, a volte è la mancanza dei nutrienti necessari che ci rendono stanchi. Molto spesso, quando si lavora troppo e ci si allena tutti i giorni, si fanno dei pasti non sufficienti al fabbisogno: un cappuccino e dei biscotti non sostituiscono pasta, verdure, carne, formaggio e frutta...
È un piacere vedere che si è ben compreso lo scopo di questo articolo. Grazie
Molto interessante, bisognerebbe quindi forse farsi affiancare anche da un nutrizionista se il PT non lo è?
Non obbligatoriamente. Sono sufficienti le basilari regole di un sana e varia alimentazione, senza la paura di magiare 10gr in più di questo o quello. Tuttavia, una sportiva che vuole il meglio, dovrebbe sicuramente confrontarsi almeno un volta con il professionista dell'alimentazione.
Credo che pensare ad un PT anche nutrizionista sia un concetto pericoloso. Spesso capita che un professionista del movimento PT (meglio se chinesiologo) si proponga anche come competente nell'alimentazione. Qualora abbia i titoli riconosciuti per farlo, non c'è problema, ma la responsabilità è soprattutto del cliente che si affida con fiducia. Detto ciò, se si conoscono le basilari nozioni di una sana e corretta alimentazione, lo sport può solo migliorare. Se vi sono problematiche di natura alimentare, il professionista da consultare è il biologo nutrizionista e non il sedicente Personal Trainer. Se vuoi approfondire, la squadra 3B Training è a tua disposizione a questo link https://bit.ly/3CBHAOe
Grazie ancora per i vostri consigli, effettivamente spesso si sottovaluta la corretta alimentazione.
Articolo molto interessante e informativo, professionale,ne trarrò sicuramente dei benefici ... grazie
grazie, molto interessante e utile
E' l'articolo più interessante che abbia letto su questo sito: offre un'analisi dettagliata di un problema che affligge anche me.
Grazie mille per la tua considerazione. Sì, è un problematica più frequente e condivisa.
Sei molto gentile. Mi fa piacere ti sia stato utile.
Interessante. Io vado in palestra per rimanere tonica ma è difficile sapere quando fermarsi e quando continuare. Sopo l'allenamento misenti bene e il giornodopo mi sento stanca
Solitamente se il giorno prima ci si allena, il giorno dopo è abbastanza normale avvertire un pò di fatica. La verifica più efficace per vedere se il tuo allenamento sta producendo risultati, oltre al cambiamento estetico e l'alumento di forza e il sonno. Se quando vai a letto, fai tutta una tirata e non ti svegli mai, allora hai anche buone probabilità che stai recuperando bene.
Non è mai troppo tardi per imparare . Grazie .
Articolo e consigli molto interessanti, grazie!!!!
Molto interessante....personalmente non so come inquadrare la mia situazione: sono almeno due anni che ho quasi sempre le gambe pesanti, faccio molta più fatica e non riesco più a fare dei lunghi soddisfacenti. Dò la colpa ai miei 59 anni ,alla menopausa e forse alla riduzione di carboidrati in favore di verdura e frutta....Come potrei rimediare?
Il tuo problema è molto più frente di quanto si pensa. Mi sono capitati alcuni casi, ma la soluzione è sempre individuale e mai generalizzata. Se vuoi apporfondire e magari risolvere la situazione scrivimi a info@3btraining.it
Buongiorno il mio problema e per primo il sono irregolare per colpa di turni di lavoro mattina da 5 a 15 e pomeriggio da 15 a 1 quindi mi sveglio presto prima di 4 o vado in letto dopo 2 di notte. Secondo lavoro come magazziniere è a turno di mattina faccio camminando/ lavorando intorno 15 km e torno di pomeriggio 11 km in più mi alleno quasi tutti giorni staco ogni tanto quando sento proprio bisogno. Grazie
Ciao, la tua situazione va trattata nello specifico e non posso darti una risposta senza conoscerti bene. Se ti interessa, puoi scriverimi all'indirizzo info@3btraining.it
